Der 4-Stunden-Koerper
freitags nahm ich noch für 10 bis 20 Minuten ein Eisbad (mit zwei Beuteln Eis, die ich an der Tankstelle kaufte).
Tag 1 (Montag)
▶ Kettlebell Swings (mit 24 Kilo) mit mindestens 75 Wiederholungen (am Ende schaffte ich in einem einzigen Satz über 150 Swings)
▶ Langsamer myotatischer Crunch (nächstes Kapitel) mit maximalem Gewicht, 10 bis 15 langsame Wiederholungen
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2005: Swing-Minimalismus
Tag 2 (Mittwoch)
Ich variierte die beiden Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 5 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen pausierte ich zwei Minuten lang, daher lagen zwischen derselben Übung mindestens vier Minuten (also zum Beispiel Bankdrücken, zwei Minuten warten, Rudern, zwei Minuten warten, Bankdrücken usw.):
▶ Isolaterales Schrägbankdrücken
▶ Langhantel-Rudern nach Yates (Hantel im Untergriff fassen und Oberkörper um 20 bis 30 Grad vorbeugen)
Dann:
▶ »Umgekehrte« Drag Curls mit einer dicken Stange, die den doppelten Durchmesser einer Olympia-Hantelstange hat (ich stecke Scheiben auf eine Metallstange, die ich im Baumarkt gekauft habe, und sichere sie mit Klemmen für 5 Dollar das Stück): Stange am Körper entlangführen, 2 Sätze mit 6 Wiederholungen, zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause.
Tag 3 (Freitag)
▶ Kettlebell Swings (24 Kilo), 75 sind das Minimum
▶ Langsamer myotatischer Crunch (nächstes Kapitel) mit maximalem Gewicht, 12 bis 15 Wiederholungen
▶ Jede zweite Woche: einarmige Kettlebell Swings, mindestens 25 auf jeder Seite
Ich sollte noch hinzufügen, dass ich ziemlich nachlässig war und zwischen den Trainingstagen oft nicht nur einen, sondern zwei bis drei Ruhetage einlegte. Aber das machte nichts. Das Trainingspensum, das erstaunliche Veränderungen bewirkte, war niedriger, als selbst ich für möglich gehalten hätte.
Aus verschiedenen anderen Gründen machte ich noch einige zusätzliche Übungen, doch allein mit der Königsdisziplin – dem beidarmigen Kettlebell Swing – erreicht man dramatische Veränderungen. Hier sind ein paar kurze Anweisungen (mehr dazu später):
▶ Die Beine stehen auf jeder Seite 15 bis 30 Zentimeter breiter als die Schultern, die Fußspitzen deuten um etwa 30 Grad nach außen. Wenn die nach vorn gerichteten Zehen auf einem Zifferblatt 12 Uhr wären, würde der linke Fuß auf 10 Uhr oder 11 Uhr stehen und der rechte Fuß bei 1 Uhr oder 2 Uhr.
▶ Die Schultern sind nach hinten und unten gerichtet, um einen Rundrücken zu vermeiden.
▶ Beim Schwingen nach unten bewegt man sich, wie wenn man sich auf einen Stuhl setzen würde, nicht wie wenn man in die Hocke geht.
▶ Die Schultern dürfen nie weiter vorne als die Knie sein.
▶ Wenn Sie die Hüften nach vorn schwingen, stellen Sie sich vor, Sie hätten zwischen den Pobacken einen Cent stecken. Der Hintern bleibt völlig angespannt, wenn Sie die Kugelhantel mit Kraft nach vorn schwingen. Sollte Ihnen Ihr Hund zwischen die Füße geraten, wäre der Schwung so kräftig, dass Bellos letztes Stündlein geschlagen hätte.
Bild 28
Michelle Obamas Oberarme: Tracy, über 45 Kilo leichter, zeigt beim Schwingen der Kugelhantel die perfekte Form.
Die minimal effektive Dosis – wie man mit einer Stunde pro Monat 3 Prozent Körperfett abbaut
Fleur B. musste nicht so viel abnehmen wie Tracy.
Wie viele Menschen schaffte es Fleur einfach nicht, die letzten paar Pfund überschüssiges Fett loszuwerden, egal, wie sehr sie sich bemühte. Sie kam einfach nicht weiter.
Dreimal die Woche mehrere Kilometer Joggen funktionierte nicht: »Wenn man überlegt, wie viel ich trainiere, sollten die Ergebnisse viel besser sein.« Fleur wollte jedoch auch keine Hauruck-Diät machen, sondern ihre geliebten Kurven behalten.
Wie wird man die letzten Pfunde Fett los?
Fleur war von ihrer Herkunft (europäisch) her ein »Brotoholic« und von Berufs wegen (Journalistin) ein Workaholic. Ich machte ihr klar, dass in den ersten beiden Wochen eiserne Selbstbeherrschung erforderlich wäre, bis die Gelüste nachgelassen hätten. Das sollte sie umso mehr motivieren, wenn ihr das Programm nach den ersten 72 Stunden gar nicht mehr schwer fiel. Schürt man die Erwartung, dass etwas einfach ist, sind die Betroffenen schnell enttäuscht und geben beim ersten kleinen Hindernis auf. Macht man sich auf eine massive Herausforderung gefasst und die Herausforderung tritt nicht ein, ist das eine erfreuliche Überraschung und man ist umso motivierter.
Eins sollten Sie immer bedenken: Die Umgestaltung des Körpers basiert mehr auf einer
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