Der 4-Stunden-Koerper

Verhaltensänderung (lesen Sie, wenn nötig, noch einmal das Kapitel »Von Fotos zur Angst«) als darauf, sich haargenau an jede Anweisung zu erinnern.
    Ich schlug Fleur einen vierwöchigen Versuch vor, bei dem sie sich auf die Kettlebell Swings und kleine Veränderungen in der Ernährung konzentrieren sollte. Fleur war einverstanden.
Anstelle des normalen Frühstücks aß sie viel Protein (mindestens 30 Prozent) im Stil der Slow-Carb-Diät. Ihr Lieblingsessen: Spinat, schwarze Bohnen und Eiweiß (ein Drittel eines Tetrapaks Flüssigeiweiß von Eggology) mit Cayennepfeffer.
Dreimal in der Woche (montags, mittwochs und freitags) machte sie vor dem Frühstück drei einfache Übungen, die alle auf den nächsten Seiten gezeigt werden:
▶ Ein Satz: »Halbe Brücke«: Rückenlage, beide Beine aufgestellt, Becken hochstemmen, 20-mal
▶ Ein Satz: Beinrückheben, 15-mal pro Seite
▶ Ein Satz: 50 Kettlebell Swings (Beginnen Sie mit einem Gewicht, bei dem Sie 20 perfekte Schwünge schaffen – aber nicht mehr als 30. Anders ausgedrückt: Beginnen Sie mit einem Gewicht, in das Sie »hineinwachsen« können, es sollten aber mindestens 9 Kilo sein.)

    Bild 29
    »Halbe Brücke«
     
    Ziehen Sie die Zehen an, wenn Sie sich auf den Fersen hochstemmen.
    Beinrückheben
     
    mit ausgestrecktem rechten Arm und linken Bein. Im Wechsel mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
    Bild 30
    Der Kettleball-Swing
     
    Sobald man die richtige Höhe (letztes Bild) erreicht hat, sieht die Übung wie ein Wechsel zwischen den beiden letzten Fotos aus.

    Der richtige Schwung
    Am leichtesten lernt man den Kettlebell Swing nach der Methode von Zar Horton:

    Touch and Go: Kreuzheben von Punkt A
    (drei Sätze mit fünf Wiederholungen)
    Die Beine sind leicht gespreizt, die Kettlebell liegt direkt zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie sich vor wie zum Kreuzheben (der Kopf ist oben, die Augen schauen geradeaus), zuerst langsam, dann im »Touch-and-go-Stil«, heben Sie die Kettlebell sofort und mit Kraft wieder auf, sobald sie den Boden berührt. Entscheidend ist, dass Sie jedes Mal denselben Punkt auf dem Boden berühren. Dieser Punkt zwischen Ihren Füßen ist mit A markiert.
    Ich rate sehr dazu, die Übung vor einer Wand zu machen, wobei die Zehen etwa 15 Zentimeter von der Wand entfernt sind. Das zwingt Sie, den Kopf oben zu halten und sich richtig zu bewegen: nicht in die Hocke gehen, sondern in der Hüfte beugen und nach hinten setzen. Den Knöchel – wenn überhaupt – nur minimal beugen.

    Touch and Go: Kreuzheben von Punkt B
    (drei Sätze mit fünf Wiederholungen)
    Wiederholen Sie die oben beschriebene Übung, aber nutzen Sie dieses Mal Punkt B: Stellen Sie die Kettlebell auf den Boden zwischen Ihre Füße, aber dieses Mal weiter nach hinten, die Vorderseite der Hantel sollte etwa eine Linie mit Ihren Fersen bilden. Sie müssen die Kettlebell jedes Mal genau an die gleiche Stelle setzen.
    Wenn Sie jetzt hochkommen und die Hüften explosiv nach vorne schieben (»Denken Sie »explosive Hüften«), erhält die Kettlebell durch die nach oben führende Bewegung einen pendelähnlichen Schwung.
     
    Schwung von Punkt C (Beginnen Sie mit Zehnersätzen)
    Stellen Sie jetzt die Kettlebell zurück auf Punkt A und orientieren Sie sich an den Bildern von Marie auf der vorherigen Seite. Heben Sie die Kettlebell vom Boden, machen Sie einen kleinen Schwung, indem Sie sich mit den Hüften »nach hinten setzen« und dann nach vorne schnellen. Machen Sie die Bewegung größer, achten Sie aber darauf, das Gleichgewicht zu halten.
    Konzentrieren Sie sich darauf, die Kettlebell wieder zurück zu Punkt C zu bewegen, das ist der Raum hinter Ihren Oberschenkelmuskeln (auf der Rückseite Ihrer Beine), direkt unter Ihrem angespannten Hintern, wie in Bild 5 zu sehen ist.
    Das war’s: Sie machen den beidarmigen Kettlebell Swing.

    Das war es schon. Die Übungen dauern etwa fünf Minuten pro Einheit, nimmt man das mal drei, benötigt man 15 Minuten in der Woche. In einem Monat ist das gerade einmal eine Stunde.
    Fleurs Vorher-Nachher-Messungen lagen fünf Wochen auseinander, weil sie auf Reisen war. Selbst wenn wir daher von 75 Minuten statt 60 Minuten Training ausgehen müssen, sind die Ergebnisse beeindruckend.
    Vorher → Nachher
▶ Gesamtgewicht: 63 Kilo → 61,6 Kilo
▶ Körperfett: 21,1 Prozent (13,3 Kilo) →18 Prozent
    (11,1 Kilo – fast 450 Gramm Fett weniger pro Woche)
▶ Oberschenkelfett: 10,4 Millimeter →10,2 Millimeter
▶ Oberarmfett: 9,7 Millimeter →7,7