Der 4-Stunden-Koerper

Woche schaffte, also vier Stunden Training im Monat .

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    Hochgezogene Shorts für den Showeffekt
    Wie habe ich das geschafft?
    Zunächst einmal nahm ich verschiedene Nahrungsergänzungsmittel:
▶ Morgens: NO-Xplode 65 (2 Messlöffel), Slo-Niacin (oder zeitversetzt wirksames Niacinamid, 500 Milligramm)
▶ Zu jeder Mahlzeit: ChromeMate (Chrom-Polynicotinat, nicht Picolinat, 200 Mikrogramm), Alpha-Liponsäure (200 Milligramm)
▶ Vor dem Training: BodyQUICK (2 Kapseln 30 Minuten vor dem Training)
▶ Nach dem Training: Micellean (30 Gramm Caseinprotein)
▶ Vor dem Schlafengehen: Policosanol (23 Milligramm), ChromeMate (200 Mikrogramm), Alpha-Liponsäure (200 Milligramm), Slo-Niacin (500 Milligramm)
    Ich nahm keine Anabolika.
    Beim Training hielt ich mich an vier Grundprinzipien, auf die ich im Folgenden ausführlicher eingehe:
    1. Bei jeder Übung bis an die Grenze gehen
    Folgen Sie der allgemeinen Empfehlung von Arthur Jones, bei jedem Übungssatz kurz vor dem Muskelversagen aufzuhören (also an dem Punkt, an dem man das Gewicht nicht mehr bewegen kann) und pro Übung insgesamt 80 bis 120 Sekunden lang die Spannung zu halten. Pausieren Sie zwischen den Übungen mindestens drei Minuten lang.
    2. Der 5-5-Rhythmus
    Führen Sie jede Übung im 5-5-Rhythmus durch (fünf Sekunden rauf, fünf Sekunden runter), damit Sie nicht mit Schwung arbeiten und eine gleichmäßige Belastung haben.
    3. Konzentrieren Sie sich auf zwei bis zehn Übungen pro Workout, nicht mehr
    Konzentrieren Sie sich auf zwei bis zehn Übungen (darunter mindestens eine Mehrgelenksübung – Kombinationsübung). Ich trainierte bei jedem Workout den ganzen Körper, weil dadurch eine verstärkte Hormonbildung (Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1 usw.) angeregt wurde.
    Und so sah mein Training beim Experiment aus (»+« = Supersatz, also keine Pause zwischen den Übungen):
▶ Überzüge + vorgebeugtes Rudern nach Yates
▶ Beinpresse, schulterbreit 66
▶ Brustmaschine + Dips mit Gewichten
▶ Bein-Curls
▶ Reverse Curls mit der Thick Bar (Wenn nötig, können Sie sich ein Rohr mit 5 Zentimetern Durchmesser im Baumarkt kaufen und dann die Scheiben draufstecken.)
▶ Wadenheben sitzend
▶ Nackentraining
▶ Bauchpressen an der Maschine
    Alle Übungen finden sich unter www.fourhourbody.com/geek-to-freak .
    4. Erhöhen Sie die Erholungszeit analog zur wachsenden Kraft und Masse
    Dieses Prinzip wird ausführlich im nächsten Kapitel beschrieben, in dem ein besonders raffinierter minimalistischer Ansatz vorgestellt wird, der sich noch über die hartnäckigste Veranlagung hinwegsetzt: Ockhams Trainingsplan.
    Ich empfehle Ockhams Trainingsplan so gut wie allen, die zum ersten Mal Muskelmasse aufbauen wollen.

    Das Colorado-Experiment: 28,5 Kilo in 28 Tagen?
    Sie glauben, 15 Kilo Muskelmasse in 28 Tagen aufzubauen sei unmöglich? Das hätte ich vielleicht auch gedacht, wenn ich nicht zufällig auf den interessanten Fall von Casey Viator gestoßen wäre.
    Das »Colorado-Experiment« wurde im Mai 1973 an der Colorado State University in Fort Collins durchgeführt. Es wurde von Arthur Jones entwickelt und von Dr. Elliott Plese geleitet, Direktor des Labors an der Abteilung für Sportwissenschaften. Es sollte drastisch die Wirkung eines minimalistischen Trainings verdeutlichen.
    Casey Viators Resultate, die mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche zustande kamen, waren tatsächlich übermenschlich:
▶ Gewichtszunahme: 20,5 Kilo
▶ Abbau an Körperfett: 8,1 Kilo
▶ Muskelzuwachs: 28,6 Kilo
    Im gleichen Monat trat Arthur Jones in Viators Fußstapfen und nahm in 22 Tagen 6,8 Kilo zu. Wie schafften die beiden das mit einem Training, das im Schnitt nur jeweils 33,6 Minuten dauerte?
    Erstens wurden oft reine Negativsätze gemacht, das heißt, das Gewicht wurde von einem Partner hochgezogen und dann mit dem zu trainierenden Muskel abgelassen. Wenn man die Gewichte auch hätte heben müssen, hätte man nicht so schwere Gewichte verwenden können.
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    Zweitens wurden die Übungen zu Supersätzen kombiniert, um einen Muskel zu ermüden (zum Beispiel den Oberschenkelmuskel beim Beinstrecken), bevor man eine Kombinationsübung machte (zum Beispiel Kniebeugen). Drittens aß Casey sechs bis acht Mahlzeiten am Tag, Essen wurde quasi zu seinem Beruf. Und das ist keine Metapher. Er bekam pro Pfund Muskelzuwachs Geld. Es war sein Job.
    Und so trainierte Casey. Wenn keine Pause angegeben wird, gab es zwischen den Übungen auch keine Pause. Die erste Zahl hinter der