Der 4-Stunden-Koerper

Muskelwachstum um, dann können Sie wieder heimgehen.
    Und was machen Sie in Ihrer neu gewonnenen Freizeit? Ganz einfach: Konzentrieren Sie sich aufs Essen.
    Der Mythos der 30 Gramm
    Wie viel Protein sollte man pro Mahlzeit zu sich nehmen?
    Es gibt den allgemeinen (Irr-)Glauben, dass der menschliche Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen könne. Wissenschaftlich ist das nicht zu belegen.
    Forscher in Frankreich haben herausgefunden, dass große Mengen Protein, die auf einmal verzehrt werden, vom Körper genauso gut absorbiert werden, wie wenn man das Protein über den ganzen Tag verteilt aufnimmt. Eine Gruppe 26-jähriger Frauen erhielt entweder 80 Prozent der Proteinmenge für den Tag bei einer Mahlzeit oder auf mehrere Mahlzeiten verteilt. Nach zwei Wochen ließ sich bei den Teilnehmerinnen der verschiedenen Gruppen kein Unterschied hinsichtlich der Stickstoffbilanz, des Gesamtproteinumsatzes, der Proteinsynthese und des Proteinabbaus feststellen.
    Sowohl die Probandinnen mit der einmaligen Proteindosis als auch die Teilnehmerinnen der Kontrollgruppe erhielten 1,7 Gramm Eiweiß auf ein Kilo fettfreie Körpermasse am Tag. Das heißt, dass eine 26-jährige, 56,7 Kilo schwere Frau 77 Gramm Protein mit einer Mahlzeit erhielt. 69 Ob sie die Menge auf einmal oder verteilt zu sich nahm, hatte keine Auswirkungen.

    Das Experiment wurde dann mit älteren Teilnehmern wiederholt. Bei ihnen zeigte sich, dass der Körper das Protein sogar besser aufnahm, wenn er es auf einmal erhielt. Bei älteren Frauen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen 80 Prozent ihres täglichen Proteinbedarfs mit einer Mahlzeit erhielten, verbesserte sich die Proteinsynthese und -einlagerung um fast 20 Prozent im Vergleich zu den Teilnehmerinnen, die das Protein auf mehrere Mahlzeiten verteilt aufnahmen.
    Anscheinend ist die tägliche Proteinaufnahme daher wichtiger als die Aufnahme pro Mahlzeit.
    Man darf auch nicht vergessen, dass das Gewicht der Lebensmittel nicht dem Proteingewicht entspricht. Wenn Sie beispielsweise fast fettfreie Hähnchenbrust auf die Küchenwaage legen und feststellen, dass sie 140 Gramm wiegt, heißt das nicht, dass das Fleisch 140 Gramm Eiweiß enthält. Tatsächlich sind es nur etwa 43 Gramm, weniger als ein Drittel des Gesamtgewichts. Man vergisst immer das, was den Großteil des Gewichts ausmacht: Wasser.
     
    Eine gute Faustregel für die tägliche Menge, die man zu sich nehmen sollte, sind laut Fachliteratur 0,8 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Für den Muskelaufbau empfehle ich mindestens 2,8 Gramm pro Kilo fettfreie Körpermasse, was heißt, dass Sie zuerst Ihr Körperfett abziehen müssen.
    Hier sind ein paar Beispiele:
▶ 45 Kilo fettfreie Körpermasse = 126 Gramm Protein
▶ 50 Kilo = 140 Gramm
▶ 55 Kilo = 154 Gramm
▶ 60 Kilo = 168 Gramm
▶ 65 Kilo = 182 Gramm
▶ 70 Kilo = 196 Gramm
▶ 75 Kilo = 210 Gramm
▶ 80 Kilo = 224 Gramm
▶ 85 Kilo = 238 Gramm
▶ 90 Kilo = 252 Gramm
    Bei Ihnen bilden sich keine Muskeln? Notieren Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag. Essen Sie dann einfach mehr.
    Tipps und Tricks
▶ The Concise Book of Muscles von Chris Jarmey ( www.fourhourbody.com/muscles ) Der Weltklassetrainer Charles Poliquin wies mich auf dieses hervorragende Buch hin. Das beste Anatomiebuch für Nichtmediziner, das ich kenne, und ich kenne alle. Muss man haben.
▶ »Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones« von D. Smith, S. Bruce-Low und J. E. Ponline, in: Journal of Exercise Physiology ( www.fourhour-body.com/comparison ) Ein Überblick über die Forschung, ob das gezielte Training einzelner Muskeln oder ganzer Muskelpartien erfolgreicher ist. Die Autoren ziehen dazu 112 Quellen heran und kommen zu dem Schluss, dass fürs Muskelwachstum gezielte Einzelübungen kaum zu übertreffen sind. Für die reine Kraft, ohne allzu viel Masse anzusetzen, sind kombinierte Ansätze effektiver (siehe das Kapitel »Mühelos zum Supermenschen«).
▶ Cartman und die Folge »Wie werde ich ein Kampfkoloss?« ( www.fourhour-body.com/cartman ) Eine kleine Inspiration zur Gewichtszunahme von unseren Freunden von South Park . Eine gute Motivation vor dem Abendessen, wenn man richtig viel essen will.
▶ Arthur Jones Collection ( www.fourhourbody.com/jones ) Eine von Brian Johnston zusammengestellte Website mit Publikationen und Fotos des legendären Arthur Jones einschließlich der original Nautilus-Broschüren »The Future of Exercise« und unveröffentlichter