Der 4-Stunden-Koerper

Doppelte oder Dreifache an Gewicht, wie Neil und andere gezeigt haben.
    Um ein schnelles Wachstum bei der fettfreien Körpermasse zu unterstützen, müssen wir große Nährstoffmengen aufnehmen und die überschüssigen Kalorien den Muskeln zuleiten. Das erfolgt durch die Stimulation der Proteinsynthese und die Erhöhung der Insulinsensitivität im Muskelgewebe durch die Aktivierung (Translokation) des Glukosetransporters Typ 4 (GLUT 4). Vielleicht erinnern Sie sich vom Kapitel »Schadensbegrenzung«, dass man die Aktivierung am besten über Training erreicht, weil man das Insulin nicht überdosieren will.
    Wenn Sie nur einmal im Monat trainieren, bietet sich wahrscheinlich auch nur ein GLUT-4-Fenster pro Monat für eine effektive geballte Nährstoffaufnahme an. Das ist für uns völlig unzureichend, daher streben wir mindestens ein Training pro Woche an.
    Was tun, wenn sich der Muskelzuwachs bei einer Trainingseinheit pro Woche verlangsamt?
    Anstatt alle 10 bis 14 Tage ein komplettes Workout zu machen, können Sie versuchen, die Einheit aufzuteilen, um den Kraftzuwachs zu stimulieren und die GLUT-4-Fenster mindestens zweimal die Woche zu öffnen.
    So werden Sie sehr schnell sehr stark, ohne Fett anzusetzen.
    Ich habe mein Training auf drei Einheiten verteilt und war damit vor allem 1997 sehr erfolgreich:
▶ Session 1: Push-Übungen
▶ Session 2: Pull-Übungen
▶ Session 3: Beinübungen
    Wenn Sie völlig untrainiert sind oder nach einer Krankheit wieder auf die Beine kommen müssen, sollten Sie in den ersten beiden Wochen einen Tag zwischen den Workouts einlegen (also Push-Übungen, ein Ruhetag, Pull-Übungen, ein Ruhetag, Beinübungen, ein Ruhetag und so weiter), in den folgenden drei Wochen zwei Ruhetage zwischen den Workouts und dann drei Ruhetage.
    Ich machte die folgenden Übungen, alle im 5-5-Rhythmus:
     
    Push:
▶ Schrägbankdrücken
▶ Dips (wenn möglich mit zusätzlichem Gewicht)
▶ Schulterpresse, schulterbreiter Griff (nie hinter dem Kopf)
    Pull:
▶ Klimmzüge
▶ Vorgebeugtes Rudern
▶ Überzüge im engen Untergriff
▶ Langsames Schulterheben mit der Kurzhantel (oben zwei Sekunden pausieren)
    Beine:
▶ Beinpresse, Füße sind schulterbreit (mit hohen Wiederholungszahlen; mindestens 120 Sekunden vor dem Muskelversagen)
▶ Adduktorenmaschine (die Beine werden wie beim Oberschenkeltraining zusammengeführt)
▶ Hamstring Curls

▶ Beinstrecker
▶ Wadenheben, sitzend
    Im Rückblick denke ich, dass die Übungen für die meisten zu umfangreich sind. Macht man die ersten beiden Übungen bei jedem aufgeführten Workout, erreicht man mindestens 80 Prozent der erwünschten Steigerung und läuft weniger Gefahr, dass das Muskelwachstum stagniert.
    Sarkoplasma – ist das nicht einfach nur Wasser?
    »Das ist nur Wasser.«
    Dieser abwertende Kommentar ist in der Welt des Kraftsports und der Diäten ziemlich häufig zu hören.
    So viel Wasser unter der Haut mit sich herumzuschleppen, dass der Kopf aussieht wie bei diesen Cabbage Patch Kids-Puppen, ist natürlich schlecht. Aber bewusst mehr Flüssigkeit und Nährstoffe zu bestimmten Teilen des Muskelgewebes zu leiten, kann unglaublich nützlich sein. Es gibt zwei verschiedene Arten von Muskelwachstum, die Sie mit ein bisschen Insiderwissen zu Ihrem Vorteil nutzen können.
    Beide klingen kompliziert: Sarkoplasma und Myofibrillen. Doch der Unterschied ist wirklich ganz einfach.

    Beginnen wir mit einigen grundlegenden Informationen zu den Muskelfasern.
    Jede Muskelfaser besteht aus zwei wesentlichen Teilen: den Myofibrillen, zylinderförmigen Filamenten, die durch Verkürzung zur Kontraktion des ganzen Muskels führen, und dem Sarkoplasma, dem flüssigen Inhalt einer Muskelzelle, der Glykogenspeicher und Mitochondrien enthält, die Kraftwerke der Zellen.

    Die myofibrillare Hyperplasie 74 kann man sich als Wachstum für maximale Stärke vorstellen. Die Zahl der Myofibrillen in der Muskelfaser erhöht sich, was den Muskel in erster Linie kräftiger und nebenbei auch etwas größer macht. Diese Art des Muskelwachstums wird durch starke Anspannung erreicht – beispielsweise eine bis fünf Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit 80 bis 90 Prozent des Maximums einer Wiederholung. Die Kraft ist jedoch nur für kurze Zeit abrufbar, weil es sich um schnell ermüdende Typ-2-Muskelfasern handelt.
    Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie muss man sich ein Wachstum vorstellen, bei dem es in erster Linie um maximale Größe und eine Verbesserung des anaeroben