Der Figurmacher

Titel: Der Figurmacher Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Nina Smith , Andreas Scholz

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Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.

2. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.

    Abb. 20: Nur die Unterarme bewegen sich, die Oberarme bleiben in Position.


    Trainingsprogramm 4: Beine und Bauch
    Quadrizeps:
1) Kniebeuge mit Kurzhanteln
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.

2. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.

3. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.

4. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.

    Abb. 21: Bringen Sie beim Aufrichten Druck auf die Hacken. Dann geht die Übung mehr auf den Po.


2) Beinpressen 45°, enge Fußstellung
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.

2. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.

    Abb. 22: Auch hier Druck auf die Hacken geben.


3) Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.

2. Satz: 10 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
30 Sek.

    Abb. 23: Bevor Sie aufstehen, fest den Po anspannen und die Spannung halten.


4) Beinstrecken
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.

2. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.

    Abb. 24: Wechseln Sie regelmäßig die Fußstellung.


    Beinbizeps:
1) Beincurls im Stehen oder alternativ Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.

2. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.

3. Satz: 15 WH (schwer)
(2/0/1)
45 Sek.

    Abb. 25: Beine durchstrecken und beim Aufrichten Druck auf den Beinbizeps bringen.


2) Beincurls im Liegen
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.

2. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.

3. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.

    Abb. 26: Nicht zu hoch ziehen. Es soll immer Spannung auf der Beinrückseite vorhanden sein.
    Waden:
1) Wadenheben stehend
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.

2. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.

    Abb. 27: Waden in der obersten Position fest anspannen.


    Bauchtraining:
    Das Bauchtraining wird 2 Mal pro Woche ausgeführt
1) Crunches
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 20 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
60 Sek.

2. Satz: 20 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
60 Sek.

3. Satz: 20 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
60 Sek.

    Abb. 28: Kinn auf die Brust legen und immer bewusst den Bauch anspannen.

    Po raus, Schultern zurück.
    Mahlzeitenplaner für den sportlichen Körpertyp

    So verbrennen Sie noch schneller Fett: Fügen Sie der Mahlzeit 2, 4 und 5 je einen Teelöffel Omega-3-Öl oder 3 Lachsölkapseln hinzu.
    Tipp: Omega-3-Öl gibt es in der Apotheke in der Flasche zu kaufen. Die Firma heißt Lamotte.

    Mahlzeitenplaner für den reinen Eiweißtag
    Einen Ernährungsbaukasten mit den besten Figurlebensmitteln und ihren Funktionen im Körper finden Sie auf der hinteren Umschlaginnenseite.

    Training – Ausgeprägter Körpertyp
    Bei dem Training für den ausgeprägt weiblichen Typ handelt es sich um ein zeitsparendes Intervalltraining mit Gewichten, welches sehr effektiv für den Fettabbau und gleichzeitig auch für den Muskelaufbau ist. Anders als beim typischen Zirkeltraining für den ganzen Körper werden hier die Muskeln im 3er-Split trainiert, was sehr viele Kalorien verbrennt, einen sehr hohen Nachbrenneffekt besitzt und dadurch die Fettverbrennung auch noch Stunden nach dem Training forciert.
    Die Pausen zwischen den Sätzen werden sehr kurz gehalten. Dadurch kommt es zu einer Zunahme der Laktatproduktion, welche eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung zur Folge hat. Wachstumshormone wiederum erhöhen die Fettverbrennung.
    Die Übungen eines Muskels werden hintereinander ausgeführt, ähnlich einem Supersatz, nur mit einer minimalen Pause zwischen den Sätzen – je nach körperlicher Fitness beträgt sie zwischen 10 und 50 Sekunden. Versuchen Sie, im Laufe der Wochen die Pausen zwischen den einzelnen Übungen immer weiter zu verkürzen. Nutzen Sie dazu eine Stoppuhr. Seien Sie stolz auf Ihre Trainingsverbesserungen.
    Nach einem Durchgang beträgt die Pause 120 Sekunden, ehe der nächste Durchgang von vorn beginnt.

    Mein Tipp: Muskelversagen ist nicht notwendig. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem noch eine weitere saubere Wiederholung möglich wäre. Gründlich aufwärmen und los!
    Trainingsprogramm 1: Brust und Rücken
    Brust: (Drei Durchgänge)
Übungen
WH
Kadenz
TUT
Gewicht
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
6
(4/1/1)
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