Der Figurmacher

Sek.
 
Fliegende mit Kurzhanteln
12
(3/1/1)
60 Sek.
 
Überzüge mit Kurzhanteln
25
(2/1/1)
100 Sek.
 
    Siehe Abbildungen 1 , 2 , 3 , 4 (Seite 108).

    Abb. 29: Für die Überzüge mit Kurzhanteln lassen Sie die Arme in fast gestreckter Position herunter und heben sie dann langsam wieder an.
    Rücken: (Drei Durchgänge)
Übungen
WH
Kadenz
TUT
Gewicht
Kreuzheben
6
(4/1/1)
36 Sek.
 
Langhantelrudern mit Untergriff
12
(3/1/1)
60 Sek.
 
Langhantelrudern mit Obergriff
25
(2/1/1)
100 Sek.
 

    Abb. 30: Beim Kreuzheben wichtig: Rücken und Bauch anspannen.

    Abb. 31: Senken Sie beim Kreuzheben zuerst den Po, nicht den Rücken.

    Abb. 32: Beim Langhantelrudern mit Untergriff schön tief zum Bauchnabel ziehen.
    Trainingsprogramm 2: Beine und Bauch
    Beine: (Drei Durchgänge)
Übungen
WH
Kadenz
TUT
Gewicht
Sumo-Kniebeuge mit Langhantel (sehr breiter Stand)
So geht’s: Sehr langsam aus der Hocke aufstehen. Spannen Sie bewusst den Beinbizeps beim Aufrichten an. So formt sich der Po
6
(2/1/4)
36 Sek.
 
Ausfallschritte mit Langhantel
So geht’s: Auch hier immer bewusst den Po anspannen und dabei bewusst Druck auf den Hacken des vorderen Fußes geben.
12
(2/1/4)
60 Sek.
 
Kniebeuge mit Langhantel, enge Fußstelllung
So geht’s: Diese Übung wird schnell ohne Pause ausgeführt. Mit dieser Übung straffen Sie die Beine
25
(1/0/1)
100 Sek.
 

    Abb. 33: Sumo-Kniebeuge mit Langhantel.

    Abb. 34: Ausfallschritte mit Langhantel.

    Abb. 35: Kniebeuge mit Langhantel.
    Bauch/Beinbizeps: (Drei Durchgänge)
Übungen
WH
Kadenz
TUT
Gewicht
Kreuzheben mit geraden Beinen
6
(4/1/1)
36 Sek.
 
Beincurls im Liegen
12
(3/1/1)
60 Sek.
 
Crunches
25
(2/1/1)
100 Sek.
 
    Siehe Abbildungen 25 , 26 (Seite 114), 28 (Seite 115).
    Trainingsprogramm 3: Schultern und Arme
    Schultern: (Drei Durchgänge)
Übungen
WH
Kadenz
TUT
Gewicht
Nackendrücken mit Kurzhanteln
6
(4/1/1)
36 Sek.
 
Seitheben mit Kurzhanteln
12
(3/1/1)
60 Sek.
 
Seitheben vorgebeugt m. Kurzhanteln
25
(2/1/1)
100 Sek.
 
    Siehe Abbildungen 17 (Seite 112), 15 , 16 (Seite 111)

    Abb. 36: Beim vorgebeugten Seitheben zeigen die Handflächen nach hinten.
    Arme: (Drei Durchgänge)
Übungen
WH
Kadenz
TUT
Gewicht
Trizepsdrücken beidarmig hinter Kopf
6
(4/1/1)
36 Sek.
 
Trizepsdrücken am Seil
12
(3/1/1)
60 Sek.
 
Kickbacks mit Kurzhanteln
25
(2/1/1)
100 Sek.
 
     
Übungen
WH
Kadenz
TUT
Gewicht
Hammercurls
6
(4/1/1)
36 Sek.
 
Curls am Latturm
12
(3/1/1)
60 Sek.
 
Konzentrationscurls mit Kurzhanteln
25
(2/1/1)
100 Sek.
 
    Siehe Abbildungen 8 (Seite 109)

    Abb. 37: Bei den Curls am Latturm bewegen sich nur die Unterarme. Spannen Sie sie fest an.

    Abb. 38: Bei den Konzentrationscurls in der obersten Position fest anspannen und das Handgelenk nach außen drehen.
     
    Mahlzeitenplaner für den ausgeprägten Körpertyp

    So verbrennen Sie noch schneller Fett: Fügen Sie der Mahlzeit 4 und 5 je einen Teelöffel Omega-3-Öl oder 3 Lachsölkapseln hinzu.
    Tipp: Omega-3-Öl gibt es in der Apotheke in der Flasche zu kaufen. Die Firma heißt Lamotte.
     
    Mahlzeitenplaner für den reinen Eiweißtag
    Einen Ernährungsbaukasten mit den besten Figurlebensmitteln und ihren Funktionen im Körper finden Sie auf der hinteren Umschlaginnenseite.
    ERFAHRUNGSBERICHT
    Persönliche Angaben:
    Name: Ksenia
    Alter: 29
    Körpergröße: 34 (wow – 34, wirklich??? DAS IST EINE KONFEKTIONSGRÖSSE!!!!) Gewicht früher/heute: 65 kg/53 kg
    Was hat sich an deiner Figur verbessert?
    Alles. Ich bin ein neuer Mensch geworden. Früher war ich ganz unsicher und unzufrieden mit meinem Körper. Ich konnte nicht die Klamotten tragen, die meine Freundinnen getragen haben, die viel schlanker waren als ich. Es ist eine andere Lebensqualität, wenn du dich in deinem Körper wohlfühlst, und das tue ich momentan. Ich habe viel weniger Fett, dafür mehr Muskeln. Es ist für mich sehr wichtig, dass mein Körper nicht einfach schlank ist, sondern fest und knackig aussieht. Ich liebe es, in den Spiegel zu schauen und zu sehen, wie der Trizeps sich abzeichnet. Ich bin stolz auf mein Sixpack und schön geformte Oberschenkel. Das ist ein Traum!
    Warum trainierst du so gerne?
    Ich trainiere so gerne, weil ich weiß, was ich nach dem Training für ein tolles Gefühl habe, diese Spannung im Körper. Du spürst die Muskulatur nach dem Training noch intensiver und du kannst die Veränderungen an deiner Figur gleich nach dem Training im Spiegel sehen. Wenn ich nicht trainieren würde, dann würde ich mich nicht mehr wohlfühlen, mir würde