Der Figurmacher

herunterführen.

    Abb. 2: Die Hanteln nicht ganz zusammenführen. In der oberen Position die Brust anspannen.
     
     
2) Fliegende auf der Schrägbank
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.
 
3. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.
 

    Abb. 3: Die Arme nur so weit herunterführen, dass die Brust nicht überdehnt wird.

    Abb. 4: In der oberen Position die Hanteln nicht ganz zusammenführen, die Brust anspannen.
     
3) Kabelcrossover von unten
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 20 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
60 Sek.
 

    Abb. 5: Arme gestreckt lassen und nach oben führen.

    Abb. 6: Die Arme bis zum Kinn gestreckt hochheben und kurz anspannen.
    Bizeps:
1) Bizepscurls mit SZ-Stange
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
3. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.
 
4. Satz: 10 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
30 Sek.
 

    Abb. 7: Die Stange so fest umfassen, als ob Sie sie zerdrücken wollten. So ist der Arm immer angespannt.
2) Hammercurls
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.
 
3. Satz: 20 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
60 Sek.
 

    Abb. 8: Die Hantel nicht ganz bis nach oben ziehen. Sie müssen immer Spannung im Bizeps spüren
    Trainingsprogramm 2: Rücken und hintere Schulter
    Rücken:
1) Langhantelrudern
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
3. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.
 
4. Satz: 10 WH (schwer)
(2/0/1)
30 Sek.
 

    Abb. 9: Ziehen Sie die Stange so weit wie möglich zum Bauchnabel. Nicht unter die Brust.
     
     
2) Latziehen vor der Brust, breit
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.
 
3. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.
 

    Abb. 10: Spannen Sie den Rückenmuskel an, bevor Sie die Stange herunterziehen. Erst dann wird die Stange heruntergezogen.

    Abb. 11: Fallen Sie etwas ins Hohlkreuz und spannen Sie den Rücken bewusst an.
     
     
4) Latziehen, eng
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.
 
3. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.
 

    Abb. 12: Tipp: Legen Sie den Daumen außerhalb des Griffes ab. So können Sie besser den Rücken anspannen.
     
5) Hyperextension
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 20 WH
(2/0/1)
36 Sek.
 

    Abb. 13: Bitte nicht den Rücken überstrecken.
     
     
    Hintere Schulter:
1) Butterfly reverse
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.
 
3. Satz: 20 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
60 Sek.
 

    Abb. 14: Die Ellenbogen müssen in Schulterhöhe sein.
     
     
    Trainingsprogramm 3: Schulter und Trizeps
    Schulter:
1) Seitheben mit Kurzhanteln
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
3. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.
 
4. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.
 

    Abb. 15: Halten Sie die Hanteln in der unteren Position in Spannung. Also etwas vom Körper weg.

    Abb. 16: Die Ellenbogen sollten etwas höher sein als die Hände.
     
     
2) Nackendrücken mit Kurzhanteln
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
3. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.
 
4. Satz: 8–10 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
14–30 Sek.
 

    Abb. 17: Die Hanteln nicht ganz zusammenführen, sondern immer auf Spannung halten.
     
     
3) Frontheben mit Kurzhanteln
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.
 
3. Satz: 10 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
30 Sek.
 

    Abb. 18: Die Hanteln sollten bis in Kinnhöhe gehoben werden.
    Trizeps:
1) Trizepsdrücken am Turm, gerade Stange
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
3. Satz: 15 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
45 Sek.
 
4. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.
 

    Abb. 19: In der untersten Position den Trizeps anspannen und den Ellenbogen leicht nach außen drehen.
     
2) Kickbacks mit Kurzhanteln
Kadenz
TUT
Gewicht
1.