Der Figurmacher

Satzanzahl ist angepasst an die Frequenz, die benötigt wird, um Hypertrophie (Wachstum) und Straffung auszulösen. Sollten Sie nach einer Woche keine Fortschritte erzielt haben, reduzieren Sie das Trainingsvolumen, indem Sie die Anzahl der Trainingssätze reduzieren und z. B. eine Übung weglassen. Der Umfang der Trainingssätze pro Trainingseinheit für den ganzen Körper sollte aber 18–20 Sätze nicht überschreiten und das Training sollte nach 45–60 Minuten beendet sein. Wichtig ist, dass in den wöchentlichen Zyklen nur in der letzten Trainingseinheit bis zum Muskelversagen trainiert wird. In jeder Trainingseinheit sollte das Gewicht gesteigert werden, bis Sie zum Ende des wöchentlichen Zyklus’ hin Ihr Maximalgewicht erreicht haben.
    In der Regel wird für den Unterkörper und Oberkörper am Anfang eines Wochenzyklus’ mit einem Starttrainingsgewicht begonnen. Empfehlenswert ist eine Steigerung je Einheit für den Unterkörper von 2,5–5 kg und für den Oberkörper von 1–2,5 kg.
    Bewegungsgeschwindigkeit (Kadenz): Zwei Sekunden runter, zwei Sekunden hoch. Flüssiger Bewegungsablauf.
Wiederholungszahlen für die wöchentlichen Zyklen:
Woche 1: 25 WH
Woche 2: 20 WH
Woche 3: 15 WH
Woche 4: 12 WH
Woche 5: 10 WH
Woche 6: 6–8 WH
    WOCHE 1
    Woche 1 (Trainingseinheit 1):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen ohne extreme Anstrengung 25 WH ermöglicht.
    Woche 1 (Trainingseinheit 2):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit etwas mehr Anstrengung 25 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
    Woche 1 (Trainingseinheit 3):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit maximaler Anstrengung 25 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
Woche 1
Übung
Sätze
WH
Gewicht TE 1
Gewicht TE 2
Gewicht TE 3
Kniebeuge mit Langhantel ( Abb. 35, S. 119 )
2
25
 
 
 
Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen ( Abb. 25, S. 114 )
1
25
 
 
 
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ( Abb. 1, S. 108 )
2
25
 
 
 
Langhantelrudern, vorgebeugt ( Abb. 9, S. 110 )
2
25
 
 
 
Latziehen vor die Brust (breiter Griff) ( Abb. 10, S. 110 )
1
25
 
 
 
Nackendrücken mit Kurzhanteln ( Abb. 17, S. 112 )
2
25
 
 
 
Langhantelcurls
2
25
 
 
 
Trizepsdrücken am Turm ( Abb. 19, S. 112 )
2
25
 
 
 
Bauchmaschine
2
25
 
 
 
Wadenheben im Stehen ( Abb. 27, S. 115 )
2
25
 
 
 
    WOCHE 2
    Woche 2 (Trainingseinheit 1):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen ohne extreme Anstrengung 20 WH ermöglicht.
    Woche 2 (Trainingseinheit 2):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit etwas mehr Anstrengung 20 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
    Woche 2 (Trainingseinheit 3):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit maximaler Anstrengung 20 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
Woche 2
Übung
Sätze
WH
Gewicht TE 1
Gewicht TE 2
Gewicht TE 3
Kniebeuge mit Langhantel
2
20
 
 
 
Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen
1
20
 
 
 
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2
20
 
 
 
Langhantelrudern, vorgebeugt
2
20
 
 
 
Latziehen vor die Brust (breiter Griff)
1
20
 
 
 
Nackendrücken mit Kurzhanteln
2
20
 
 
 
Langhantelcurls
2
20
 
 
 
Trizepsdrücken am Turm
2
20
 
 
 
Bauchmaschine
2
20
 
 
 
Wadenheben im Stehen
2
20
 
 
 
    WOCHE 3
    Woche 3 (Trainingseinheit 1):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen ohne extreme Anstrengung 15 WH ermöglicht.
    Woche 3 (Trainingseinheit 2):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit etwas mehr Anstrengung 15 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
    Woche 3 (Trainingseinheit 3):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit maximaler Anstrengung 15 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
Woche 3
Übung
Sätze
WH
Gewicht TE 1
Gewicht TE 2
Gewicht TE 3
Kniebeuge mit Langhantel
2
15
 
 
 
Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen
1
15
 
 
 
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2
15
 
 
 
Langhantelrudern, vorgebeugt
2
15
 
 
 
Latziehen vor die Brust (breiter Griff)
1
15
 
 
 
Nackendrücken mit