Der Figurmacher

Kurzhanteln
2
15
 
 
 
Langhantelcurls
2
15
 
 
 
Trizepsdrücken am Turm
2
15
 
 
 
Bauchmaschine
2
15
 
 
 
Wadenheben im Stehen
2
15
 
 
 
    WOCHE 4
    Woche 4 (Trainingseinheit 1):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen ohne extreme Anstrengung 12 WH ermöglicht. Woche 4 (Trainingseinheit 2):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit etwas mehr Anstrengung 12 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
    Woche 4 (Trainingseinheit 3):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit maximaler Anstrengung 12 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
Woche 4
Übung
Sätze
WH
Gewicht TE 1
Gewicht TE 2
Gewicht TE 3
Kniebeuge mit Langhantel
2
12
 
 
 
Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen
1
12
 
 
 
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2
12
 
 
 
Langhantelrudern, vorgebeugt
2
12
 
 
 
Latziehen vor die Brust (breiter Griff)
1
12
 
 
 
Nackendrücken mit Kurzhanteln
2
12
 
 
 
Langhantelcurls
2
12
 
 
 
Trizepsdrücken am Turm
2
12
 
 
 
Bauchmaschine
2
12
 
 
 
Wadenheben im Stehen
2
12
 
 
 
    WOCHE 5
    Woche 5 (Trainingseinheit 1):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen ohne extreme Anstrengung 10 WH ermöglicht.
    Woche 5 (Trainingseinheit 2):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit etwas mehr Anstrengung 10 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
    Woche 5 (Trainingseinheit 3):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit maximaler Anstrengung 10 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
Woche 5
Übung
Sätze
WH
Gewicht TE 1
Gewicht TE 2
Gewicht TE 3
Kniebeuge mit Langhantel
2
10
 
 
 
Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen
1
10
 
 
 
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2
10
 
 
 
Langhantelrudern, vorgebeugt
2
10
 
 
 
Latziehen vor die Brust (breiter Griff)
1
10
 
 
 
Nackendrücken mit Kurzhanteln
2
10
 
 
 
Langhantelcurls
2
10
 
 
 
Trizepsdrücken am Turm
2
10
 
 
 
Bauchmaschine
2
10
 
 
 
Wadenheben im Stehen
2
10
 
 
 
    WOCHE 6
    Woche 6 (Trainingseinheit 1):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen ohne extreme Anstrengung 6–8 WH ermöglicht.
    Woche 6 (Trainingseinheit 2):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit etwas mehr Anstrengung 6–8 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5 5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
    Woche 6 (Trainingseinheit 3):
    Trainingsgewicht = Ein Gewicht, das Ihnen mit maximaler Anstrengung 6–8 WH ermöglicht.
    Trainingsgewichtsteigerung Unterkörper = + 2,5–5 kg
    Trainingsgewichtsteigerung Oberkörper = + 1–2,5 kg
Woche 6
Übung
Sätze
WH
Gewicht TE 1
Gewicht TE 2
Gewicht TE 3
Kniebeuge mit Langhantel
2
6–8
 
 
 
Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen
1
6–8
 
 
 
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2
6–8
 
 
 
Langhantelrudern, vorgebeugt
2
6–8
 
 
 
Latziehen vor die Brust (breiter Griff)
1
6–8
 
 
 
Nackendrücken mit Kurzhanteln
2
6–8
 
 
 
Langhantelcurls
2
6–8
 
 
 
Trizepsdrücken am Turm
2
6–8
 
 
 
Bauchmaschine
2
6–8
 
 
 
Wadenheben im Stehen
2
6–8
 
 
 
    Mahlzeitenplaner für den ausgewogenen Körpertyp

    So verbrennen Sie noch schneller Fett: Fügen Sie der Mahlzeit 5 einen Teelöffel Omega-3-Öl oder 3 Lachsölkapseln hinzu.
    Tipp: Omega-3-Öl gibt es in der Apotheke in der Flasche zu kaufen. Die Firma heißt Lamotte.
     
    Mahlzeitenplaner für den reinen Eiweißtag
    Einen Ernährungsbaukasten mit den besten Figurlebensmitteln und ihren Funktionen im Körper finden Sie auf der hinteren Umschlaginnenseite.

    Training – Sportlicher Körpertyp
    Frauen des sportlichen Körpertyps benötigen nur wenige Sätze, um schnelle Fortschritte zu machen. Auch die Pausen können länger gestaltet werden. Ca. 1–2 Minuten zwischen den mittelschweren und schweren Sätzen.
    Trainingsprogramm 1: Brust und Bizeps
    Brust:
1) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Kadenz
TUT
Gewicht
1. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
2. Satz: 15 WH (zum Aufwärmen)
(2/0/1)
45 Sek.
 
3. Satz: 12 WH (mittelschwer)
(2/0/1)
36 Sek.
 
4. Satz: 8 WH (schwer)
(2/0/1)
24 Sek.
 

    Abb. 1: Für eine straffe Brust. Die Arme nur bis zu einem Winkel von 90 Grad