Der große Rückentrainer

im Lendenwirbelbereich bei einem Hohlkreuz:
    In Rückenlage die Beine aufstellen, bis die Kniegelenke einen Winkel von 90° bilden und die Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden liegt. Die Füße stehen ebenfalls flach auf dem Boden, die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper. Langsam und bewusst atmen, dabei während der Ausatmung die Lendenwirbelsäule mehr und mehr auf den Boden drücken. Bei der Einatmung entspannen und diese Entspannung im Lendenwirbelbereich wahrnehmen. Dehnen Sie auf diese Weise die Muskulatur im Lendenwirbelbereich sanft einige Minuten lang im Atemrhythmus. Bei Schmerzen im Bereich des unteren Rückens nehmen Sie die Entlastungslagerung ein (s. S. 157).

Die »Bewusstseinsbefehle« nach Alexander
    Gründer einer eigenständigen Therapieform, bei der man in mehreren Sitzungen lernt, seinen Körper richtig zu gebrauchen, ist Frederick Mathias Alexander. Er entdeckte einige einfache Regeln, mit deren Hilfe man sich seiner eigenen Haltung bewusst werden und Körpergefühl entwickeln kann. Durch ständiges Üben lässt sich die richtige Körperhaltung erlernen.

    Wichtigstes »Gewürz« seiner Therapie ist eine unverkrampfte und gelassene Beobachtung der Art und Weise, wie wir unseren Körper bei einfachen Tätigkeiten richtig oder falsch gebrauchen. Wenn Sie Ihr Körpergefühl dementsprechend eine gewisse Zeit hindurch geschult haben, wird sich Ihr Körper an die einem Befehl entsprechende Körperhaltung erinnern und sie fast automatisch einnehmen.
    Die Bewusstseinsbefehle Alexanders an den Körper sind:
Kopf waagrecht geradeaus, Gesicht entspannt
    Von der Entspannung des Gesichts geht alle Entspannung aus. Wie wäre es mit einem Lächeln? Der Kopf sollte gerade auf dem obersten Halswirbel sitzen und frei beweglich sein. Ziehen Sie in Ihrer Vorstellung den Hals lang und das Kinn ein wenig zurück. Dabei sollten Sie den Kopf nicht zurücklegen oder -beugen, den Nacken nicht anspannen und den Kehlkopf nicht einquetschen, indem Sie den Kopf nach unten senken. Hals und Nacken müssen sich frei bewegen können und der Kopf muss gut ausbalanciert gehalten werden.
Schultern breit
    Stellen Sie sich vor, wie Ihre Schultern sich verbreitern und entspannt hinabsinken: Ziehen Sie sie weder nach vorne noch zurück und lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper hängen. Bei vielen Tätigkeiten spannen wir automatisch die Schultern an, ohne dass wir dies wirklich müssten.
Rücken lang
    Ziehen Sie gedanklich den Rücken auseinander. Es hilft, wenn Sie sich vorstellen, wie jemand Ihre Wirbelsäule am obersten Halswirbel und am Steißbein auseinanderzieht, sodass Ihr Rücken lang wird. Machen Sie dabei aber kein Hohlkreuz. Spüren Sie, wie Sie ganz von selbst schlanker und größer werden.
Becken ausmitteln
    Ermitteln Sie im Zusammenspiel mit den Knien die mittlere Beckenstellung. Schieben Sie dazu das Becken einmal ganz nach vorne, dann ganz nach hinten. Kneifen Sie dabei die Gesäßbacken
nicht zusammen. Ein wichtiger Bereich für Bewegung und Gleichgewicht liegt einige Zentimeter unterhalb des Nabels. Schüler der östlichen Kampfkünste, von Tai Chi und Yoga werden angehalten, diesen Punkt (Hara oder unteres Dantian) als Fixpunkt für ihre Aufmerksamkeit anzusehen, von dem aus jede Bewegung ihren Anfang nehmen sollte. Die Lage dieses Bezirks entspricht etwa der Höhe der Hüftgelenke, die auch F. M. Alexander als Zentrum der Bewegungen unseres Körpers ansieht.
Knie leicht gebeugt, Sprunggelenke zentriert
    Die Knie niemals ganz durchdrücken. Die Sprunggelenke sollten sich seitlich in einer Linie mit den Hüften, Schultern und der Ohrmitte befinden.

Übungen zur Lockerung verspannter Muskeln
    Als ersten Schritt sollten Sie den festen Entschluss fassen, zur Gewohnheit gewordene falsche Haltungs- und Bewegungsmuster zu ändern. Anschließend ist diszipliniertes, kontinuierliches Üben notwendig. Die folgenden Übungen können Ihnen dabei helfen, Körpergefühl zu entwickeln und sich zu entspannen, vor, nach und zwischen Übungsprogrammen zur Wahrnehmung, Dehnung oder Kräftigung. Oft ist es nicht gerade einfach, die »richtige Körperhaltung« einzunehmen, da wir uns zu lange an eine falsche Haltung gewöhnt haben. Damit die Gewebsstrukturen sich normalisieren können, ist Zeit erforderlich. Üben Sie daher kontinuierlich und nehmen Sie sich die für Veränderungen notwendige Zeit.
Kopf und Nacken: Stehen Sie aufrecht, die Füße sind parallel, die Knie nicht ganz durchgedrückt. Den Kopf