Der große Rückentrainer

auseinander stehen und parallel nach vorne zeigen. Registrieren Sie nun die Abweichungen Ihres Körpers von der idealen Linie und spüren Sie in sich hinein, wo sich Verkrampfungen befinden. Dann richten Sie Ihren Körper so ein, dass die Markierung auf dem Spiegel in etwa durch den äußeren Fußknöchel, die Hüften, die Schultern und die Mitte der Ohren verläuft. Dies entspricht der idealen Körperachse, wobei jeder Körperteil im Gleichgewicht auf dem anderen ruht.
    Übungen zur Haltungskorrektur
    Wahrnehmung, Entspannung und Dehnung der Rückenmuskeln im Stehen:
    Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße stehen parallel, nicht ganz schulterbreit auseinander, etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt. Gehen Sie leicht in die Knie und lehnen Sie Hinterkopf, Brustwirbelsäule und Becken an die Wand. Das Hauptgewicht Ihres Körpers lastet auf den Fersen, spüren Sie aber den Boden auch mit den Fußballen, den Fußaußenseiten und den großen und kleinen Zehen. Die Knie befinden sich in etwa über der Mitte der Füße. Verwurzeln Sie sich mit den Füßen in Ihrer Vorstellung mehrere Meter tief im Boden. Damit das Hohlkreuz verschwindet, stellen Sie sich an Ihrem Steißbein ein Gewicht vor, das nach unten zieht. Geben Sie dem Gewicht nach und bewegen Sie den Lendenwirbelbereich in Richtung Wand. Atmen Sie tief und kontinuierlich in den Bauch und legen Sie Ihre Handrücken mit den Daumen nach außen an die Wand. Senken Sie Ihr Kinn nach unten und versuchen Sie auf diese Weise, den Hals ein wenig in Richtung
Wand zu dehnen. Bleiben Sie 20 Sekunden mit dem ganzen Rücken möglichst nah an die Wand gelehnt ( Abb. 9 ). Entspannen Sie wieder und wiederholen Sie die Dehnung etwa 5-mal. Diese Übung ist nützlich zur Wahrnehmung von Verspannungen und zur leichten Dehnung der verspannten Muskulatur bei verstärkten Beugungen (Lordosen) im Hals- und Lendenbereich.
    Abb. 9
    Wahrnehmung, Entspannung und Dehnung der Rücken- und Nackenmuskeln im Sitzen:
    Atmen Sie die Übungen hindurch stets ruhig, tief und gleichmäßig! Setzen Sie sich mit einem Hocker vor eine Wand, sodass Sie mit dem Gesäß die Wand berühren. Die Hände locker auf die Oberschenkel legen. Lösen Sie nun zunächst das Hohlkreuz auf, indem Sie den unteren Rücken fest gegen die Wand drücken. Spannen Sie dazu die Bauchmuskeln etwas an und stemmen Sie die Fersen gegen den Boden. Entspannen Sie wieder, ohne in sich zusammenzusinken, halten Sie sich gerade. Schieben Sie nun das Kinn gerade nach vorne und nehmen Sie wahr, wie die Halswirbelsäule hohler wird. Schieben Sie anschließend das Kinn waagrecht so weit es geht nach hinten und spüren Sie, wie die Halswirbelsäule länger wird und der Nacken sich dehnt. Diese Dehnungen sollten ohne großen Kraftaufwand geschehen und keine Beschwerden verursachen. Schieben Sie mehrmals das Kinn waagrecht nach vorne und nach hinten, bis der Kopf schließlich in Mittelstellung sitzt. Prägen Sie sich diese richtige Kopfhaltung ein. Um die korrekte Kopfhaltung herauszufinden, ist es hilfreich, wenn Sie ein Buch auf den Kopf legen und sich vorstellen, wie Sie es mit dem Kopf in Richtung Decke schieben.
    Gleichen Sie nun wie oben beschrieben die Lendenlordose aus, schieben Sie das Kinn ein wenig in Richtung Wand und den Hinterkopf nach oben in Richtung Decke, bis Sie einen dehnenden Zug von der Halswirbelsäule bis hinunter zum Kreuzbein spüren. Halten Sie die Dehnung etwa 10 Sekunden. Lösen Sie die Spannung wieder, sinken Sie aber nicht in sich zusammen und wiederholen Sie die Dehnung 3- bis 5-mal. Schultern und Arme bleiben entspannt.
    Führen Sie die gleiche Übung durch, indem Sie die Arme entspannt seitlich herabhängen lassen und die zur Wand gerichteten Handflächen an die Wand legen. Nun machen Sie den Nacken und Lendenbereich lang und flachen die Lordose etwas ab, schieben Sie den Hinterkopf nach oben und ziehen Sie gleichzeitig die Schultern und Arme nach unten. Die Spannung 10 Sekunden halten und wiederum entspannen. 3- bis 5-mal wiederholen.
Zum Abschluss drehen Sie die Arme und führen die gleiche Übung mit nach vorne gerichteten Handflächen aus, ebenfalls 3- bis 5-mal.
    Wenn Sie lange Zeit, vielleicht sogar Jahre überwiegend mit einem Rundrücken gesessen haben, braucht die Normalisierung der Gewebsstrukturen Zeit und kann zu Schmerzen führen, die mehrere Tage hindurch anhalten können. Bei diesem Prozess sollten Sie sich besser von einem Fachmann begleiten lassen.
    Dehnung verkürzter Muskeln