Der große Rückentrainer

weich und langsam nach vorne, dann zurückbeugen, je 3-mal, anschließend je 3-mal sanft
auf jede Seite drehen und 3-mal auf jede Seite neigen. Führen Sie die Bewegungen langsam aus, ohne Anstrengung. Zur Vitalisierung hinterher mit den Handflächen über Gesicht, Kopfhaut, Hals und Nacken reiben.
Schultern: Stehen Sie aufrecht wie zuvor und ziehen Sie die Schultern je 2-mal einige Sekunden nach oben, nach vorne und nach hinten. Nach jeder Anspannung zwischendurch kurz entspannen. Anschließend die Arme hängen lassen und mit den Schultern langsam 8-mal vorwärts, dann rückwärts kreisen. Dann die gestreckten Arme je 8-mal vorwärts und rückwärts kreisen lassen, Mit kleinen Kreisen beginnen, die allmählich größer werden. Zum Abschluss die Hände hinter dem Rücken verschränken und einige Sekunden nach hinten und oben strecken, den Rücken dabei nicht beugen, dann entspannen.
Rücken: Stehen Sie aufrecht, die Füße sind parallel. Das Kinn ohne Anstrengung so nahe wie möglich an die Brust bringen und von oben nach unten Wirbel für Wirbel langsam nach unten rollen. Kopf und ausgestreckte Hände dabei ohne Anstrengung so weit wie möglich Richtung Boden bringen. Unten angekommen, einen Moment verharren, ein- und ausatmen und ohne zu wippen noch ein kleines Stück weiter nach unten dehnen. Dann in die Hocke gehen und sich mit geradem Rücken aufrichten, ohne den Rücken erneut zu beugen. Diese Übung stärkt den Rücken durch die Stimulierung des Hauptenergieversorgers, des Blasenmeridians.
Becken: Stehen Sie aufrecht, die Füße parallel und schulterbreit auseinander. Mit dem Becken langsam 8-mal in die eine, dann in die andere Richtung kreisen. Legen Sie sich anschließend auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme neben den Körper. Jetzt das rechte am Boden liegende Bein fest nach unten strecken, anschließend das linke Bein. 10- bis 20-mal jedes Bein abwechselnd kräftig, aber nicht ruckartig, sondern mit Gefühl nach unten strecken. Nicht bei Schmerzen des unteren Rückens!

Füße: Heben Sie im Stehen das rechte Bein etwas an. Nun mit dem Fuß langsam 8-mal nach rechts, dann nach links kreisen, ebenso mit dem linken Fuß. Anschließend 20-mal vom Fußballen auf die Fersen und zurück wippen, dabei den Oberkörper gerade halten. Zum Abschluss mit den Daumenkuppen die Fußsohlen kräftig durchmassieren. Eine hervorragende Fußmassage ist es auch, wenn Sie im Sommer auf einer Wiese barfuß laufen. Tautreten oder Wassertreten fördern als Reiztherapie die Durchblutung und regen den Kreislauf an.
    Übungen zur Schulung von Gleichgewicht und Standfestigkeit
Stehen Sie mit parallelen Füßen und lassen Sie Ihren Körper von den Fußknöcheln aus ganz allmählich von einer Seite zur anderen schwanken, als ob Sie ein Baum wären, den der Wind bewegt. Anschließend mit kleinen, ruhigen Bewegungen vor und zurück schwanken. Bewegen Sie schließlich Ihren Körper langsam, ruhig und gleichmäßig im Kreis, 10-mal in die eine, dann in die andere Richtung. Beobachten Sie während dieser Übung, wo Sie Verspannung und Anstrengung spüren.
Einbeinstand: Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme waagrecht nach vorne, ohne die Schulter hochzuziehen. Führen Sie die linke Fußsohle zum rechten Knie, die gestreckten Arme zur Seite und bleiben Sie 10 Sekunden so stehen. Dann die Arme und das linke Bein senken. Nun die gleiche Übung umgekehrt mit dem rechten Bein. 5 – 10 x wiederholen.
Versuchen Sie während der Fahrt in der Tram, im Bus oder der U-Bahn eine kurze Zeit zu stehen, ohne sich irgendwo festzuhalten. Beugen Sie die Knie leicht und fangen Sie die Stöße wie ein Skifahrer auf. Begegnen Sie Beschleunigungen und Abbremsungen mit einer Verlagerung Ihres Schwerpunkts.

Entspannungsübungen
    Ein häufiger Auslöser und eine noch häufigere Mitursache bei der Entstehung von Rückenbeschwerden sind lang andauernde psychische Probleme und psychische Verhaltensmuster. Aus diesem Grund ist es von besonderer Bedeutung, dass Sie lernen, sich von physischen Verspannungen ebenso zu befreien wie von psychischen Anspannungen. Nur dann können körperliche Kräftigungsübungen ihre Wirkung auch richtig entfalten, ohne dass sie bei der nächstbesten Gelegenheit wieder in eine falsche Körperhaltung mit den damit verbundenen Konsequenzen für Ihre Wirbelsäule zurückfallen. Abgesehen davon kommen Entspannung und Erholung in unserer schnelllebigen, stressbesetzten Zeit ohnehin häufig zu kurz. Stress ist