Der große Rückentrainer

Kohlendioxid und verbrauchte Energie ab. Die folgenden Übungen können Ihnen dabei helfen, wieder atmen zu lernen und eine natürliche Atmung zu entwickeln. In den westlichen Ländern kann man diese natürliche Atmung fast nur noch bei Babys und kleinen Kindern beobachten. In asiatischen Ländern wird oft gesagt, dass die Menschen in Europa und Amerika wie die Frösche atmen. Damit ist gemeint, dass die meisten Menschen bei uns überwiegend in die Brust und nicht in den Bauch atmen. Um tief entspannen zu können, benötigen wir aber eine vollständige Atmung. Sobald Sie diese kombinierte Atmung ohne Mühe beherrschen, können Sie sie täglich für einige Minuten durchführen, um zu entspannen und zu regenerieren.
    Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind leicht gebeugt, die Füße am Boden. Bereitet Ihnen diese Lage Schmerzen, legen Sie die Unterschenkel zur Entlastungslagerung auf einen Hocker oder Stuhl (s. S. 157), sodass sie parallel zum Boden und die Oberschenkel in etwa senkrecht zum Boden sind.

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Bauchatmung: Legen Sie beide Hände unterhalb des Nabels flach auf den Bauch, die Finger zeigen nach unten. Atmen Sie ohne Anspannung ruhig und tief durch die Nase ein und spüren Sie dabei, wie sich der Bauch allmählich nach oben hebt. Zum Schluss der Einatmung noch ein klein wenig den Brustkorb anheben (nicht zu viel!). Atmen Sie nun durch die Nase aus, beginnen Sie dabei mit dem Senken des leicht gehobenen Brustkorbs, anschließend spüren Sie, wie die Bauchdecke absinkt. Die Zwerchfellspannung lässt nach, durch das Absenken der Bauchdecke werden die Baucheingeweide und das Zwerchfell nach oben geschoben. Spüren Sie mit den Händen das Heben und Senken der Bauchdecke und verfolgen Sie aufmerksam den Weg der Atemluft durch die Nase, den Rachen, die Bronchien bis in die Lungen und wieder zurück. Lassen Sie die Atmung einfach geschehen, dann ergibt sich automatisch eine natürliche kurze Pause zwischen Ein- und Ausatmung. Atmen Sie auf diese Weise 36-mal durch die Nase ein und wieder aus, aber ohne jede Anstrengung.
Flanken-Brustatmung: Legen Sie nun beide Hände auf die unteren Rippenbögen und atmen Sie bewusst in die unteren Rippen hinein. Spüren Sie, wie die Rippen sich mit der Einatmung zur Seite und nach oben bewegen, zum Schluss der Einatmung hebt sich leicht der Brustkorb nach oben. Mit der Ausatmung spüren Sie, wie sich
zunächst der Brustkorb senkt und sich dann die Rippen nach unten und vorne bewegen. Atmen Sie 36-mal ohne Druck und Anstrengung durch die Nase ein und aus.
Kombinierte Atmung (Bauch-Flanken-Brust): Lassen Sie eine Hand auf dem unteren Rippenbogen und legen Sie die andere auf den Unterbauch. Spüren Sie mit den Händen, wie sich zunächst der Bauch mit der Einatmung hebt, dann die Rippen sich zur Seite und nach oben bewegen und sich zum Schluss der Brustkorb ein wenig hebt. Bei der Ausatmung spüren Sie, wie sich zuerst der Bauch senkt, dann die Rippen sich nach vorn und unten bewegen und sich zum Schluss der Brustkorb etwas senkt. 36-mal auf diese Weise langsam durch die Nase ein- und ausatmen.
Übungsabschluss: Zum Schluss räkeln und strecken Sie sich, wiegen die Beine ein wenig hin und her, umfassen mit den Händen die Knie und ziehen beide Knie an den Bauch.
    Um den Entspannungseffekt zu steigern, können Sie sich vorstellen, wie Sie auf dem Rücken im angenehm warmen Meerwasser liegen, während Sie diese Atemübung durchführen. Strecken Sie die Beine dafür aus und legen Sie eine Knierolle unter die Kniekehlen. Kaum spürbare Wellen warmen Meerwassers spülen nun Ihren Körper mit der Einatmung ein wenig nach oben und tragen ihn mit der Ausatmung sehr langsam wieder hinab ins Wellental. Ihr ruhiger und gleichmäßiger Atemrhythmus bestimmt dabei das sanfte Auf und Ab der Wellen, nicht umgekehrt. Lassen Sie sich für einige Minuten im Meerwasser treiben und lösen Sie Ihre Spannungen nach und nach.
    Alternativ zu dieser Übungserweiterung können Sie im Anschluss an die 36 Atemzüge auch eine der unten angeführten Entspannungsübungen oder die Übung zur Schmerzbewältigung (s. S. 159 f.) durchführen.

Das »innere Lächeln« (ca. 15 – 30 Minuten)
    In allen Qi-Gong-Stilen bekannt sind Übungen mit dem inneren Lächeln, die im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Wählen Sie eine Position, in der Sie sich gut entspannen können, und atmen Sie während der ganzen Übung ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Schließen Sie die Augen und