Der große Rückentrainer

ein enorm wichtiger Faktor bei der Entstehung zahlreicher Krankheiten. Durch die Erhöhung der allgemeinen Muskelspannung können bei vorgeschädigter Wirbelsäule akute Beschwerden ausgelöst und chronische verschlimmert werden.
    Wem es gelingt, sich während des Tages tief zu entspannen, der kann Kraftreserven aufbauen und beugt auf diese Weise Krankheiten aller Art vor. Aber auch wenn Sie schon krank sind, ist Entspannung von allergrößter Wichtigkeit, um wieder gesund zu werden. Jeder sollte daher Stressausgleich fest in seinen Tagesablauf einplanen! Die in diesem Kapitel vorgestellten Entspannungstechniken können dabei eine ebenso einfache wie effektive Hilfe bieten.

Allgemeine Anleitung für die Entspannungsübungen
    Suchen Sie für die Entspannungsübungen einen Ort mit behaglicher Temperatur und frischer (nicht kühler) Luft auf, an dem Sie ungestört sind.
    Nehmen Sie eine bequeme Lage ein, bei Schmerzen die Entlastungslagerung (s. S. 157). Sonst legen Sie Ihren Kopf in Rückenlage auf ein kleines Kissen oder eine Nackenrolle und schieben eine zusammengerollte Decke oder Knierolle unter die Kniekehlen, wenn das für Sie bequemer ist.
    Lösen Sie einschnürende Gürtel und beengende Kleidung.
    Lassen Sie sich am Ende der Entspannungsübung Zeit, um »zurückzukommen«: Ballen Sie einige Male die Fäuste, beugen und strecken Sie die Arme und räkeln und strecken Sie sich ausgiebig. Öffnen Sie erst dann die Augen.
    Führen Sie die Übungen mindestens dreimal wöchentlich aus. Suchen Sie sich dafür eine Übung aus, die Ihnen besonders gut liegt. Noch besser ist es, die Übungen abzuwechseln und sich Kombinationen zusammenzustellen. Eine sehr empfehlenswerte Kombination ist die Durchführung des »inneren Lächelns« oder »der Entspannungsreise« im Anschluss an die progressive Muskelentspannung.
    Wichtige gesundheitliche Effekte von Entspannungsübungen
Stressreduktion
Verbesserung des psychischen und physischen Wohlbefindens
Lockerung verspannter Muskeln
Verbesserung von Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
Vermehrung von Vitalität und Lebensfreude
Beschleunigte Regeneration bei und nach Krankheiten
Linderung von Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen
Verminderung von Nervosität, Unruhe und Verspannungen

Gezielte Entspannungsreise durch Ihren Körper (ca. 10 – 30 Minuten)
Legen Sie sich auf den Rücken und geben Sie eine Knierolle unter die Knie zur Entlastung der Lendenwirbelsäule und eine Nackenrolle unter den Hals für eine bequeme Kopflagerung, wenn dies für Sie angenehm ist.
Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung, ohne zu versuchen, langsamer oder tiefer zu atmen. Beobachten Sie, wie der Luftstrom mit der Einatmung über Ihre Bronchien in die Lunge gelangt und der Bauch sich dabei hebt, und ebenso, wie der Luftstrom wieder ausgeatmet wird und der Bauch sich dabei senkt. Lassen Sie die Atmung geschehen und beobachten Sie, wie sie von allein immer ruhiger und gleichmäßiger wird. Sie atmen immer langsamer und sinken immer tiefer in die Entspannung hinein. Mit jeder Ausatmung lassen Sie die in Ihrem Körper verbliebene Spannung los und entspannen noch tiefer. Alle Spannung, aller Stress fließen weg nach unten, bis tief in den Boden hinab. Gedanken, Gefühle und Empfindungen haben keine Macht mehr über Sie, Sie geben sich vollkommen der Entspannung hin.
Im nächsten Schritt wandern Sie gezielt von Kopf bis Fuß mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den Körper und lassen die verbliebene Spannung aus verspannten Körperteilen mit der Ausatemluft aus dem Körper fließen. Beginnen Sie im Gesicht, der Stirn, zwischen den Augen, den Wangen mit den Kieferknochen, dem Mund und entspannen Sie dann den ganzen Kopf, anschließend Nacken, Hals, Schultern, Arme mit Ellbogen und Handgelenken, Hände und Finger, Brust, Rücken, Bauch, Unterleib, Hüften, Gesäß, Beine mit Knie- und Sprunggelenken bis zu den Füßen und Zehen.
Wenn Sie die Entspannungsreise durch Ihren Körper beendet haben, geben Sie sich noch 2 – 3 Minuten ganz dem Gefühl der Ruhe hin.
Anschließend beenden Sie die Übung, indem Sie mehrmals leicht die Fäuste ballen, dann ausgiebig die Beine und Füße nach unten und die Arme nach oben strecken und sich räkeln. Öffnen Sie dann langsam wieder die Augen und kehren Sie in den Alltag zurück.

Entspannende Übung zur stufenweisen Vertiefung der Atmung (ca. 15 – 20 Minuten)
    Atmen ist Leben: Wir nehmen Sauerstoff und frische Energie auf und geben