Der große Rückentrainer

wandern Sie kurz mit der Aufmerksamkeit durch Ihren ganzen Körper. Versuchen Sie dabei bewusst, Stress und Spannung mit der Ausatmung loszulassen. Konzentrieren Sie sich schließlich auf den Bereich zwischen den Augen und lassen Sie ihn möglichst weit werden. Entspannen Sie auf diese Weise die Stirn.
    Erinnern Sie sich nun an eine Situation in Ihrem Leben, in der Sie rundum glücklich waren. Dies kann heute, gestern oder vor zehn Jahren gewesen sein. Geben Sie dieser Erinnerung Raum und lassen Sie das Gefühl, das Sie damals (oder kürzlich) empfunden haben, wieder in sich entstehen. Je genauer Sie sich dabei an die Situation erinnern, desto besser. Lassen Sie mit dieser Erinnerung ein gelassenes kleines Lächeln in Ihrem Gesicht entstehen, sodass sich die Mundwinkel sanft ein wenig nach oben bewegen. Das entspannt Ihre Psyche und auch den gesamten Brustraum.
    Nun führen Sie die Übung durch, indem Sie mit dem Lächeln durch den ganzen Körper wandern, bis sich dieser möglichst entspannt hat. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie dafür brauchen, und verweilen Sie so lange an den Stellen mit Spannungen, Beschwerden oder Schmerzen, bis es sich dort besser anfühlt. Lächeln Sie in Ihr Gesicht, lächeln Sie in Augen, Ohren, Nase, Mund und Rachen, Kopf und Hinterkopf, Nacken und Hals, Schultern und Schultergelenke, Oberarm, Ellbogen, Unterarm, Handgelenke, Mittelhände, Fingergelenke und ganze Finger, oberen, mittleren und unteren Rücken, Brustkorb und Bauch, Achseln und Körperseiten, Gesäß, Hüften und Genitalbereich, Oberschenkel, Knie,
Unterschenkel, Sprunggelenke, Fersen, Fußober- und Fußunterseiten, Zehengelenke und ganzen Zehen. Schicken Sie das Lächeln auch in das Innere Ihres Körpers, das Gehirn, Zunge, Schlund und Zähne, Speise-und Luftröhre, Bronchien und Lungen, das Herz und seine Blutgefäße. Lächeln Sie in die Organe hinein und lassen Sie das Lächeln dann den gesamten Brustkorb ausfüllen. Wandern Sie weiter zum Magen, zu Dünn- und Dickdarm, Leber und Galle, Milz und Bauchspeicheldrüse, Nieren und Blase. Das Lächeln sollte jetzt den gesamten Bauchraum ausfüllen. Schicken Sie das Lächeln auch an die Stellen, die Sie noch nicht erreicht haben. Spüren Sie, wie schließlich gelassene Heiterkeit Ihren ganzen Körper durchströmt, und verbleiben Sie 2 – 3 Minuten in diesem Gefühl.
    Schließen Sie die Übung ab, indem Sie 3-mal tief ein- und ausatmen und den ganzen Körper ausführlich strecken und räkeln. Dann öffnen Sie die Augen und kehren allmählich wieder in die Alltagswelt zurück.
    Nützlich ist es, wenn Sie sich für diese Übung ein wenig mit der Anatomie unseres Körpers vertraut machen. Sie brauchen dafür kein medizinisches Lehrbuch zu studieren, es reichen einfache schematische Darstellungen, sodass Sie die Organe in Ihrem Körper besser visualisieren können.

Progressive Muskelentspannung (ca. 30 Minuten)
    Die folgende schrittweise Muskelentspannung wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Sie ist gut geeignet als Muntermacher für zwischendurch, aber auch zur abendlichen Entspannung. Man kann durch diese Übung sowohl chronische Spannungszustände der Muskulatur, wie zum Beispiel im Schulter-Nacken-Bereich, vermindern als sich auch psychisch entspannen. Die Übung ist wirksam
bei jeder Art von psychischem Stress, bei Nervosität, erhöhtem Blutdruck, Ängsten und Verspannungen. Zur Linderung von Kopf-, Nacken-und Rückenschmerzen sollten Sie besonders auf die Anspannungsdosis achten und nur so stark anspannen, dass sich die Schmerzen nicht verstärken. Wichtig ist, dass Sie aufmerksam und bewusst den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung in den einzelnen Körperpartien möglichst genau wahrnehmen.
    Sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind, und setzen Sie sich mit geradem Rücken und parallelen Beinen auf einen Stuhl oder legen Sie sich hin. Öffnen Sie beengende Knöpfe oder Gürtel und schließen Sie die Augen. Atmen Sie 10-mal tief und langsam ein und aus oder machen Sie die oben angeführte Atemübung. Beobachten Sie dabei, wie der Atem ruhig und gleichmäßig durch die Nase in den Körper und durch die Nase wieder hinausströmt.
    Spannen Sie nun in der angegebenen Reihenfolge jeweils eine Muskelgruppe 15 Sekunden an. Beginnen Sie mit einer leichten Anspannung, die stetig zunimmt. Verkrampfen Sie nicht, konzentrieren Sie sich auf die jeweilige Muskelgruppe und spannen Sie nur so stark an, dass keine Schmerzen entstehen. Lassen Sie die