Der große Rückentrainer

anderen Muskeln Ihres Körpers so locker wie möglich und atmen Sie während der Anspannungsphase ruhig und gleichmäßig weiter. Anschließend lassen Sie die Spannung möglichst plötzlich los, nicht allmählich wie beim Anspannen. Spüren Sie nach, wie sich zum Beispiel nach dem Ballen der Faust Hand und Finger entspannen. Atmen Sie weiterhin ruhig, tief und gleichmäßig und spüren Sie etwa 30 Sekunden der Entspannung in Ihren Muskeln nach. Beobachten Sie gezielt die Unterschiede während der Zunahme der Spannung, dem Übergang von Anspannung zu Entspannung und während der Entspannung.
    Führen Sie nun die Entspannungsübung in folgender Reihenfolge durch:
15 Sekunden die rechte Faust ballen (Linkshänder beginnen mit der linken Faust), 30 Sekunden Hand und Finger entspannen, nun nach
dem gleichen Prinzip 15 Sekunden die linke Faust ballen und wieder entspannen, dann beide Fäuste ballen und entspannen
15 Sekunden beide Oberarme seitlich an den Brustkorb pressen, 30 Sekunden entspannen; und weiter nach dem gleichen Prinzip:
die Hände vor der Brust falten und möglichst fest zusammendrücken
die Schultern ganz hochziehen
die Schultern nach hinten und zusammenziehen
kräftig die Stirn runzeln und die Augenbrauen nach oben ziehen
die Augenbrauen zusammenziehen
die Augen fest schließen und die Wangen anspannen
die Zähne fest zusammenbeißen, aber nicht knirschen, dann die Kiefermuskeln wieder entspannen
die Zunge fest gegen den Gaumen pressen
die Lippen fest aufeinanderpressen
das Kinn weit nach vorn schieben und den Nacken etwas anspannen (nicht zu stark!)
den Kopf zur Brust beugen und das Kinn gegen die Brust drücken
so tief wie möglich in Brust und Bauch atmen und nur wenige Sekunden die Atmung anhalten, dann entspannen
den Bauch einziehen und die Bauchmuskeln ganz hart machen
den Bauch herausdrücken und die Bauchmuskeln auf diese Weise anspannen
die Gesäß- und Oberschenkel fest anspannen, die Fersen dazu auf den Boden drücken
die Knie zusammendrücken
beide Füße kräftig gegen den Boden drücken
die Beine ganz ausstrecken und die Zehen kräftig nach vorne wegdrücken
die Beine ganz ausstrecken und den Fuß und die Zehen fest zum Körper hinziehen
    Nehmen Sie schon während der Übung wahr, wie sich die Entspannung immer weiter in Ihrem Körper ausbreitet, über das Gesicht, den Kopf, Hals, Nacken usw. Lassen Sie zu, wie sich entspannende Wärme- und Schweregefühle in Ihrem Körper ausbreiten. Vertiefen und genießen Sie am Schluss das Gefühl der Entspannung noch für einige Minuten. Lösen Sie die noch verbliebene Restspannung.
    Schließen Sie dann die Übung ab, indem Sie 3-mal tief ein- und ausatmen, und sagen Sie dabei zu sich die Formel: »Wenn ich beim dritten Atemzug die Augen öffne, bin ich hellwach und ganz entspannt.« Öffnen Sie beim dritten Atemzug die Augen und strecken und räkeln Sie den ganzen Körper gründlich.

Rückengerechtes Verhalten im Alltag
    Wenn Sie an Rückenbeschwerden leiden, sollten Sie die in diesem Kapitel genannten praktischen Ratschläge für ein rückengerechtes Verhalten im Alltag besonders beherzigen. Aber auch Rückengesunde profitieren, wenn sie wissen, wie man rückengerecht sitzt, liegt und sich bewegt, weil sie dadurch möglichen späteren Beschwerden wirksam vorbeugen können.

Stehen und Gehen
    Stehen
    Gestreckte Beine beim Stehen oder Gehen sind schädlich für die Wirbelsäule, weil sie zur Ausbildung einer Hohlkreuzhaltung führen. Stehen Sie daher entspannt, mit leicht gebeugten Knien (korrekte Haltung s. S. 24 f.). Gewöhnt man sich an das leichte Beugen der Knie und dehnt und kräftigt außerdem die entsprechenden Muskelpartien, kann auch ein bereits bestehendes Hohlkreuz oft ausgeglichen und die Wirbelsäule entlastet werden.
    Längeres Stehen: Wie man dynamisch sitzt, ist bekannt. Sie sollten aber auch dynamisch stehen, das heißt die Haltung im Stehen öfter verändern. Wechseln Sie etwa alle 15 Minuten das Standbein, wenn Sie länger stehen müssen, entspannen Sie die Schultern und halten
Sie den Kopf gerade, sodass die Augen geradeaus blicken. Nutzen Sie Gelegenheiten, sich anzulehnen, da Sie dadurch Oberkörpergewicht wegnehmen. Beim Bügeln können Sie zur Entlastung immer abwechselnd ein Bein auf einen kleinen Schemel oder Kasten stellen. Das Knie des anderen Beins leicht gebeugt lassen ( Abb. 11 ). Ein weiteres Beispiel für rückengerechtes entspanntes Stehen: Wenn Sie bei Vorträgen oder Reden ein Stehpult nutzen, auf dem der Oberkörper