Der große Rückentrainer

Titel: Der große Rückentrainer Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Heyne

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abgestützt wird, können Sie ebenfalls einen Schemel verwenden, auf dem Sie zur Entlastung des Rückens einen Fuß leicht erhöht abstellen können.
    Abb. 11
    Gehen
    Wie beim Stehen sollten Sie auch beim Gehen auf eine entspannte gerade Haltung und leicht gebeugte Knie achten (korrekte Haltung s. S. 24 f.). Wenn Sie zu Rückenbeschwerden neigen, benutzen Sie auf Spaziergängen und Wanderungen zur Entlastung der Wirbelsäule einen Stock. Das hat nichts mit Altsein zu tun, sondern ist eine sinnvolle und natürliche Verhaltensweise, die man auch bei Kindern beobachten kann, die sich auf Wanderungen wie selbstverständlich einen Stock suchen.
    Schuhe
    Welche Schuhe wir tragen, ist beim Stehen und besonders beim Gehen von großer Bedeutung. Hohe und zu harte Absätze belasten die Wirbelsäule und verstärken die Biegung der Lendenwirbelsäule. Achten Sie auf weiche Absätze und Sohlen zur Dämpfung harter Stöße, auf feste seitliche Fersenführung und ein gutes, bequemes Fußbett oder Einlagen. Geeignet sind auch offene Sandalen mit Fußbett und Führung, da Sie durch das feste Krallen der Zehen ständig Fußgymnastik durchführen. Überhaupt sollten Sie so oft wie möglich barfuß oder in Socken gehen, das massiert Ihre Füße und hält sie beweglich.

Bücken und Heben
    Heben
    Bereits das Heben leichterer Gegenstände führt zu einer deutlichen Belastung der Bandscheiben im unteren Wirbelsäulenbereich. Schweres Heben und Tragen stellt die größte Belastung für die Wirbelsäule im Alltag dar. Im Zweifelsfall daher immer Hilfe holen, denn geteilte Last ist tatsächlich nur halbe Last für unsere Bandscheiben. Wer bereits einen Bandscheibenschaden hat oder unter chronischen Rückenbeschwerden leidet, sollte keine schweren Lasten tragen.
    Ist das Heben von Lasten unvermeidlich, muss das Gewicht möglichst körpernah, mit Körperkontakt getragen werden. Mit jedem Zentimeter Abstand eines Gegenstands vom Körper vergrößert sich die Belastung im unteren Wirbelsäulenbereich. Spannen Sie beim Heben die Bauch- und Rumpfmuskulatur etwas an, das entlastet und ist gleichzeitig Muskeltraining. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht anheben. Wenn möglich, stellen Sie sich in Grätschstellung über den zu
hebenden Gegenstand. Führen Sie alle Arbeiten möglichst körpernah durch und achten Sie auf kleine Pausen zwischendurch.
    Müssen Sie Lasten nach oben heben, führen Sie dies in Etappen durch und stellen Sie zum Beispiel einen Getränkekasten erst auf dem Kofferraumrand Ihres Fahrzeugs ab, bevor Sie ihn nach innen heben. Wenn Sie Lasten tragen, verteilen Sie diese gleichmäßig. Nehmen Sie lieber zwei kleine Koffer als einen großen. Noch besser ist ein Rucksack oder ein Koffer mit Rollen. Vergessen Sie auch nicht das Prinzip »mehr gehen als tragen«: Gehen Sie lieber zwei- oder dreimal zwischen Küche und Esszimmer hin und her, als ein schweres Tablett mit dem ganzen Geschirr auf einmal zu befördern. Dinge des täglichen Bedarfs bringen Sie am besten in Brusthöhe an, um die Entnahme und das Einordnen zu erleichtern.
    Abb. 12
    Bücken
    Bücken mit gekrümmtem Rücken nimmt uns unsere Wirbelsäule auf Dauer sehr übel. Beugen Sie sich daher niemals mit gestreckten Beinen nach vorne! Gehen Sie, anstatt den Rücken zu beugen, mit geradem Oberkörper in die Knie oder in die Hocke, wenn Sie sich tiefer bücken müssen ( Abb. 12 ). Falls möglich, stützen Sie sich dabei mit einer Hand etwas ab. Auf diese Weise können Sie am besten eine gerade und daher schonende Rückenhaltung bewahren.
    Besonders kritisch für die Bandscheiben ist das Weiterreichen von Lasten und Gegenständen mit verdrehter Körperhaltung. Zum Beispiel kommt es häufig zur akuten Schädigung von Bandscheiben oder auch einem Bandscheibenvorfall beim Be- und Entladen eines Kofferraums. Vermeiden Sie daher Drehbewegungen des Oberkörpers oder einen gebückten Rücken, wenn Sie etwas tragen, und achten Sie auf einen guten Stand. Tragen Sie Lasten körpernah und führen Sie Drehungen mit dem ganzen Körper aus, also mit mehreren kleinen Schritten von Beinen und Füßen in die Bewegungsrichtung. Der Rücken sollte dabei immer gerade bleiben. Spannen Sie beim Heben die Bauchmuskulatur etwas an.
    Arbeitsgeräte wie Staubsauger, Besen oder Gartenrechen benötigen lange Stiele, sodass Sie eine große Reichweite haben, ohne dass Sie sich bücken müssen. Ebenso sollten Sie Tätigkeiten wie das Ein- und Ausräumen der Geschirrspülmaschine nicht gebückt oder mit