Der große Rückentrainer

verdrehter Körperhaltung durchführen. Besser ist es, sich mit einer Hand an der Arbeitsfläche abzustützen und mit geradem Rücken in die Knie zu gehen. Um mit geradem Rücken Schuhe und Strümpfe anziehen zu können, lehnen Sie sich zum Beispiel auf einem Stuhl zurück und heben Sie das Knie an. Oder Sie stellen zum Schnüren des Schuhs einen Fuß auf einen Stuhl.

Richtig liegen
    Matratze und Kissen
    Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Eine wichtige Voraussetzung für die Entlastung und Regeneration von Wirbelsäule und Muskulatur und einen erholsamen Schlaf ist daher eine gute Schlafunterlage. Achten Sie darauf, dass die Matratze der Wirbelsäule einen festen Halt bietet, aber etwas flexibel ist. Sie sollte einteilig, körperunterstützend und punktelastisch sein. Becken, Schultern und Kopf dürfen nicht einsinken, Hals- und Lendenwirbelsäule sollten gestützt werden. Auch ursprünglich feste, qualitativ hochwertige Matratzen entwickeln im Laufe der Jahre eine Mulde, sodass die Wirbelsäule durchhängt. Investieren Sie daher rechtzeitig und sparen Sie nicht an Ihrer Rückengesundheit.
    Große, weiche Kopfkissen sind ungünstig, da sich Hals- und Brustwirbelsäule sowohl in Rücken- als auch in Seitenlage in einer Linie befinden sollten. Der Kopf sollte daher zur Unterstützung von Hals und Nacken auf einem kleinen, festeren Kissen ruhen. Am besten eignen sich orthopädische Nackenstützkissen zur richtigen Lagerung von Kopf, Schultern und Nacken, besonders wenn schon Schäden an der Wirbelsäule bestehen.
    Liegeposition
    Eine günstige Liegeposition unterstützt die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule und hält den Rücken möglichst gerade. Am rückenfreundlichsten ist die Seitenlage mit leicht angezogenen Knien. Die Schulter liegt dabei nicht auf, sondern vor dem Kissen, sodass die gerade Linie vom Nacken bis zum Brustwirbelbereich erhalten bleibt. Die angezogenen Knie entlasten die Lendenwirbelsäule ( Abb. 13 ). Optimal für eine gerade Ausrichtung des Rückens ist, wenn Sie ein Kissen oder eine Decke zwischen die Knie nehmen. In Rückenlage sollten Sie eine zusammengerollte
Decke, eine Knierolle oder ein Kissen unter die Knie legen, damit die Lendenwirbelsäule sich richtig entspannen kann. Die Bauchlage ist für den Rücken grundsätzlich ungünstig, weil sie die Ausbildung eines Hohlkreuzes fördert. Außerdem wird meistens der Nacken verdreht, damit der Kopf auf die Seite gelegt werden kann. Bauchschläfer sollten zumindest ein Kissen unter den Bauch legen und ein Bein anziehen, wenn sie sich nicht an Rücken- oder Seitenlage gewöhnen können.
    Abb. 13
    Aufstehen/Hinlegen
    Wenn Sie aufstehen, rollen Sie sich seitlich aus dem Bett, indem Sie sich mit den Händen gut abstützen ( Abb. 14 ). Das Hinlegen erfolgt in umgekehrter Reihenfolge.
    Wenn Sie aus der Rückenlage vornüber aufstehen, werden die Bandscheiben stark gequetscht, sodass oft schon durch falsches Aufstehen und Hinlegen Beschwerden entstehen können.
    Strecken Sie sich morgens nach dem Aufwachen erst einmal genüsslich und machen Sie einige Lockerungsübungen. Rollen Sie sich schließlich zum Aufstehen seitlich aus dem Bett.
    Abb. 14

Richtig sitzen
    Viel Zeit verbringen wir auch im Sitzen – am Arbeitsplatz, im Auto, zu Hause oder in der Schule. Dabei ist die ungünstigste Haltung eine gerundete Brustwirbelsäule, wobei der Hinterkopf in den Nacken genommen und der Kopf leicht nach vorne geschoben wird. Ein Rundrücken ist in jedem Fall zu vermeiden, besonders natürlich wenn Sie länger sitzen oder Rückenbeschwerden haben!
    Grundsätzlich sollten Sitz- und Schlafmöbel nicht zu weich sein und Sitzmöbel, auf denen man länger sitzt, eine rückengerecht geformte Lehne haben. Eine gute Möglichkeit, abends und zwischendurch den Rücken zu entspannen, bieten marktübliche rückengerecht geformte Entspannungsstühle ( Abb. 15 ).
    Um rückenschonend und entspannt zu sitzen, sollten Sie grundsätzlich fünf Regeln beherzigen:
Rücken anlehnen: Achten Sie besonders bei Arbeitsstühlen auf eine wirbelsäulengerechte, ergonomisch geformte Lehne und Sitzfläche. Die Lehne sollte den Rücken bis mindestens unter die Schulterblätter abstützen und einen beweglichen Halt bieten, das heißt den Bewegungen des Rückens von der vordersten bis zur hintersten Sitzposition folgen. Dadurch wird die Wirbelsäule in jeder Position gestützt und das Becken in der richtigen Position gehalten. Auch die Sitzfläche muss auf einen