Der große Rückentrainer

Haltungswechsel reagieren können.
Knie auf Hüfthöhe oder etwas tiefer halten: Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte mindestens 90° betragen. Die Füße stehen mit ganzer Fläche auf dem Boden, oder Sie benutzen einen Schemel ( Abb. 16 ).
Stuhl mit Armlehne benutzen: Wenn Sie länger sitzen, sollten Sie zur Abstützung der Arme für zwischendurch einen Stuhl mit Armlehnen haben. Schieben Sie den Stuhl immer so nah wie möglich an den
Tisch, damit Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne beugen können, wenn dies erforderlich ist. Bleiben Sie nicht lange in der gebeugten Stellung und lehnen Sie sich zwischendurch zurück.
    Abb. 15
    Abb. 16
Sitzen Sie dynamisch: Wechseln Sie oft die Sitzhaltung, setzen Sie sich auch zwischendurch mit geradem Oberkörper auf die Stuhlkante und lehnen Sie sich dann wieder zurück (mit dem Gesäß zurückrutschen). Stehen Sie zwischendurch auf, bewegen, räkeln und strecken Sie sich, schlenkern Sie die Arme aus und machen Sie leichte Gymnastik (s. S. 122 f.). Wenn Sie auf dem Boden sitzen, ziehen Sie die Knie etwas an und stützen Ihre Hände ab, dadurch wird der Rücken entlastet.
Stehen Sie rückengerecht auf: Rutschen Sie mit dem Gesäß zur Stuhlkante vor, wenn Sie aufstehen, und drücken Sie sich mit den Armen hoch. Besonders wenn die Bandscheiben bereits geschädigt sind, ist es wichtig, sich kurz kräftig auf die Arme zu stützen. Legen Sie die Hände beim Aufstehen auf die Stuhllehnen oder die Oberschenkel. Beugen Sie dann die Knie, strecken Sie das Gesäß ein wenig nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne. Nun
aus den Knien heraus mit geradem Rücken aufstehen. Der Druck der Hände wirkt dabei unterstützend ( Abb. 17 ). Beim Hinsetzen stützen Sie sich in gleicher Weise ab. Bringen Sie dabei den gerade gehaltenen Oberkörper über die Knie, beugen Sie Knie und Hüften, stützen Sie sich auf den Oberschenkeln ab und setzen Sie sich.
    Abb. 17
    Besonderheiten am Computerarbeitsplatz
    Stuhl und Schreibtisch: Schreib- und Sitzfläche müssen aufeinander abgestimmt sein und zu Ihrer Körpergröße passen. Wenn Sie entspannt am Arbeitsplatz sitzen, sollten Ober- und Unterarme mindestens einen Winkel von 90° zur Arbeitsfläche bilden und die Unterarme waagrecht auf der Tischfläche liegen können. Auf diese Weise bleiben Schultern und Oberarme entspannt. Ober- und Unterschenkel bilden wie die Arme einen Winkel von mindestens 90° (Knie auf Hüfthöhe oder etwas tiefer). Nutzen Sie die ganze Sitzfläche, damit Sie sich zur Entlastung der Wirbelsäule anlehnen können. Die Füße sollten den Boden mit ihrer ganzen Fläche berühren, sonst brauchen Sie eine Fußstütze. Achten Sie auch darauf, dass die Beine Bewegungsfreiheit haben. Stühle brauchen eine ergonomisch geformte Lehne und Sitzfläche (Stuhl und Sitzen
s. S. 56 ff.). Eine harte Sitzfläche gibt Stabilität und fordert Muskelarbeit. Ist die Sitzfläche zu weich, kippt das Becken nach hinten, sodass der Oberkörper zusammensinkt.
    Entfernung des Monitors: Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl vor Ihren Schreibtisch und lehnen Sie den Rücken an. Der Monitor sollte jetzt mindestens so weit entfernt stehen, dass Sie ihn gerade noch berühren können, wenn Sie einen Arm mit den Fingerspitzen gerade nach vorne ausstrecken. Für Bildschirme über 17 Zoll können größere Sehentfernungen notwendig sein. Stellen Sie den Monitor so auf, dass Ihr Kopf leicht nach unten geneigt ist, wenn Sie auf die Bildschirmmitte blicken. Dabei soll die oberste Bildschirmzeile nicht über Augenhöhe liegen. Die Blickrichtung zum Monitor sollte immer parallel zum Fenster sein. Auf diese Weise vermeiden Sie Blendungen oder Spiegelungen durch das Außenlicht.
    Einstellung der Tastatur: Legen Sie dazu Unterarme und Handgelenke entspannt auf den Schreibtisch. Die Hände sollten locker waagrecht zum Ellbogen aufliegen. Das geschieht, wenn die Tastatur mindestens 5 – 6 Zentimeter von der Tischkante entfernt aufgestellt wird. Um die Handgelenke möglichst wenig zu belasten, sollte die Neigung der Tastatur maximal 15° betragen. Die Tastaturfüßchen auf der Rückseite der Tastatur sind unter Normalbedingungen eingeklappt.
    Kurze Augenentspannung: Jedes konzentrierte Schauen auf den Monitor strengt auf Dauer die Augen an. Als Folge werden meist auch Nacken- und Halsmuskulatur angespannt. Reiben Sie daher von Zeit zu Zeit Ihre Handinnenflächen und Finger mit schnellen Bewegungen kräftig gegeneinander, bis sie richtig