Der große Rückentrainer

warm sind. Legen Sie dann die warmen Handflächen auf die geschlossenen Augen. Drücken Sie nicht auf die Augäpfel und lassen Sie die Nase frei. Atmen Sie tief und ruhig und entspannen Sie sich 2 – 3 Minuten.

Sich bewegen bringt Segen
    In Bewegung bleiben
    Durch einen häufigen Wechsel von Ruhe und Bewegung werden Stoffwechsel und Regeneration sämtlicher Zellen unseres Körpers angeregt. Mangelnde Muskelbetätigung führt dazu, dass die Ernährung bestimmter Körperregionen und die Ausscheidung von Abbau- und Schlackenstoffen behindert werden. Mit der Zeit kommt es dann zu einem Abbau der wirbelsäulenstützenden Rückenmuskulatur, von Muskelmasse, aber auch von Knochenmasse. Einer der wichtigsten Aspekte für einen gesunden Rücken ist daher, dass Sie in Bewegung bleiben und Muskeln und Gelenke im individuell geeigneten Maß beanspruchen.
    Ein ständiger Wechsel von Be- und Entlastung ist auch für den Stoffwechsel unserer Bandscheiben notwendig. Nach dem Schwammprinzip kommt es bei Belastung der Bandscheiben zur Flüssigkeitsabgabe, wobei Abbaustoffe herausgedrückt werden. Bei Entlastung wird Flüssigkeit mit frischen Nährstoffen aufgesaugt. Abbildung 18 zeigt, ab wann und in welchem Grad die Wirbelsäule belastet wird.
    Abb. 18
    Durch den Wechsel von Ruhe und Bewegung tragen wir aktiv zur Gesunderhaltung unserer Wirbelsäule bei und beugen einer vorzeitigen Alterung vor: Führen Sie daher morgens vor dem Frühstück, zwischendurch im Büro und wenn möglich auch abends leichte Gymnastik durch. Zusätzliche, individuell für Sie geeignete sportliche Betätigung hält Ihren Körper fit und die Wirbelsäule geschmeidig. Dabei ist das Prinzip, grundsätzlich für Bewegung zu sorgen, wichtiger, als unbedingt sofort viel Sport zu treiben. Um sich für den Anfang wieder an mehr Bewegung zu gewöhnen und mehr Körpergefühl zu entwickeln, kann man zum Beispiel häufiger zu Fuß zu gehen, wandern und ausgleichende gymnastische Übungen in den Tagesablauf integrieren. Gewöhnen Sie sich auch an, Treppen zu steigen anstatt den Lift zu benutzen. Fahren Sie mit dem Fahrrad zum Einkaufen oder ins Büro statt mit dem Auto. Fordern Sie sich, damit Sie in Bewegung bleiben, und suchen Sie sich auch Partner dazu – das motiviert.
    Rückengymnastik
    Planen Sie ein tägliches Rückengymnastikprogramm in Ihren Tagesablauf mit ein. Auf diese Weise kräftigen und dehnen Sie gezielt die Rücken-und Rumpfmuskulatur und erhalten die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule. Fordern Sie sich, aber überanstrengen Sie sich nicht. Häufigere Wiederholungen einer Übung, dafür aber weniger schnell und mit weniger Kraft sind gesundheitsfördernder als ein zu hartes Training. Schon 4-mal 10 Minuten Rückentraining pro Woche haben einen spürbaren Effekt.
    Empfehlenswerte Methoden bei Beschwerden
    Qi-Gong, Yoga und Tai Chi sind besonders effektive Methoden zur Förderung der Gesundheit. Die Erfahrung dieser Systeme beruht auf einer jahrhunderte- bis jahrtausendealten Tradition. Inzwischen werden von vielen Krankenkassen kostengünstig Kurse angeboten, die auch für Menschen mit Rückenbeschwerden geeignet sind.
    Die Bewegungsschulung nach Feldenkrais hat sich ebenfalls sehr gut bei Rückenbeschwerden bewährt.
    Ausdauertraining
    Verbesserung und Schulung der Körperhaltung und das Training der Beweglichkeit, Koordination und Muskelkraft sind zwei wichtige Eckpfeiler, um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern, Ausdauertraining ein weiterer. Für Gesundheit, Wohlbefinden und Stoffwechsel ist das Training der körperlichen Ausdauer von großer Bedeutung. Einfache und wenig anspruchsvolle Möglichkeiten für den Beginn sind Wandern, Walking oder auch geeignete Fitnessgeräte, wobei Crosstrainer und Laufband am rückenschonendsten sind. Um einen spürbaren Effekt zu erzielen, sollten Sie anfangs mindestens 1 – 2-mal, später 2 – 4-mal wöchentlich ein Training von mindestens 20 Minuten absolvieren.
    Die im Folgenden beschriebenen Sportarten eignen sich alle für Ausdauertraining und sind außerdem rückenfreundlich. Trotzdem sollten Sie sich, bevor Sie eine neue Sportart beginnen, ärztlich untersuchen und beraten lassen, um abzuklären, welche für Ihre Wirbelsäule am besten geeignet ist. Dies gilt besonders für Menschen mit Beschwerden!
    Grundsätzlich sollten Sie sich vor dem Sport und auch vor Dehnungsübungen mit einem kurzen »Warm-up« aufwärmen (s. S. 80 f.). Vergessen Sie nicht, nach Bewegungsphasen Ruhepausen einzulegen, nur