Der große Rückentrainer

Speisen und Alkohol in größeren Mengen. Legen Sie nach jedem »Sündentag« drei »Gesundheitstage« mit überwiegendem Konsum von Obst und Gemüse ein.
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Kost, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ist, enthält bevorzugt Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte (in Maßen). Schränken Sie den Konsum von Fleisch und Wurst ein. Ersetzen Sie Fleisch durch Sojaprodukte und Wurst durch vegetarischen Brotaufstrich.
Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser.
Um Osteoporose (Verminderung von Knochensubstanz infolge hormoneller Umstellung) vorzubeugen, sollten Frauen mittleren Alters auf eine ausreichende Calciumversorgung achten (Nüsse, Sesam, Amaranth, Tofu, Grünkohl, Brokkoli etc.; Käse, Milch und Milchprodukte in Maßen).

Die 10 Rückenprinzipien
Bewegen Sie sich möglichst viel.
Halten Sie den Rücken stets gerade.
Gehen Sie beim Bücken in die Hocke.
Heben Sie keine schweren Gegenstände.
Verteilen Sie Lasten und halten Sie sie dicht am Körper.
Sitzen Sie aufrecht und dynamisch und stützen Sie bei längerem Sitzen den Oberkörper ab.
Stehen Sie nicht mit durchgestreckten Beinen.
Ziehen Sie beim Liegen die Beine an.
Wechseln Sie Tätigkeit mit Ruhe und Entspannung ab. Bei Beschwerden mehrmals täglich die Entspannungslagerung (s. S. 157) einnehmen.
Trainieren Sie täglich Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Praktische Beispiele für einen rückengerechten Tag
Das Aufstehen: Springen Sie nach dem Aufwachen nicht sofort aus dem Bett, sondern legen Sie sich auf den Rücken und strecken und räkeln Sie sich zuerst genüsslich. Stellen Sie die Knie auf und machen Sie einige isometrische Anspannungsübungen (s. S. 75 ff.). Beginnen Sie damit, den Kopf 7 Sekunden lang fest ins Kissen zu drücken, dann lockerlassen. Zum Abschluss noch einmal strecken und seitlich aus dem Bett rollend aufstehen.
Morgens im Bad: Beim Zähneputzen und Duschen leicht in die Knie gehen und 20 Sekunden lang den Bauch einziehen, dann die Spannung wieder lösen. Mehrmals durchführen, insgesamt 3 – 5 Minuten lang.
Nutzen Sie Pausen während der Arbeit zur Durchführung einfacher Gymnastik- und Entspannungsübungen.
Achten Sie während des Tages immer wieder auf die richtige Haltung beim Sitzen, Stehen und Gehen. Versuchen Sie gleichbleibende Haltungen zu vermeiden.
Ruhen Sie sich nach der Arbeit in einem rückengerechten, bequemen Stuhl aus und bewegen Sie sich anschließend noch etwas.

Die Übungsprogramme
    Damit unser Rücken gesund bleibt, braucht er vielseitige Bewegung. Nur wenn wir unsere Muskeln regelmäßig gebrauchen, können sie auch ihre Bewegungs- und Halteaufgaben erfüllen. Bei einseitiger Belastung kommt es wie bei einseitigem Training dazu, dass einige Muskeln zu stark, andere zu wenig beansprucht werden, mit den daraus möglicherweise sich ergebenden Konsequenzen eines muskulären Ungleichgewichts: falsche Belastungen, Verspannungen, vorzeitige Gelenkabnutzung. Vergleichen Sie unsere Wirbelsäule mit einem Baum, der vorne (Bauchmuskulatur) und hinten (Rückenmuskulatur) durch jeweils zwei Haltedrähte befestigt wird, sodass er auch bei »starkem Wind«, starker Belastung also, stabil bleibt. Unmittelbar stützend wirkt eine kräftige Rückenmuskulatur. Ebenso wichtig ist aber auch eine kräftige Bauchmuskulatur. Wenn sie zu schwach ist, treten an der Wirbelsäule starke Zugkräfte auf, da man sich zur Wahrung des Gleichgewichts leicht nach vorne neigen muss. Auf Dauer führt dies zu Ermüdung und Schmerzen. Bei vielen Patienten mit chronischen Rückenschmerzen ist die Unterleibsmuskulatur nur ein Drittel so kräftig wie bei Rückengesunden, manchmal noch weniger. Aus diesem Grund wird in den Programmen großer Wert auf ein rückenschonendes Training der Bauchmuskulatur gelegt. Um eine Hohlkreuzhaltung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden, muss aber auch der stark belastete Bereich des unteren Rückens trainiert werden.
    Besonders bei Belastung gilt, dass sich unser Rücken am wohlsten
fühlt, wenn er gerade gehalten wird. Eine kräftige Rumpfmuskulatur (Rücken, Bauch und Gesäß) kann die Wirbelsäule wie ein Korsett stützen und ihr einen entlastenden Halt bieten. Rückenbeschwerden wird auf diese Weise vorgebeugt.
    Die Trainingsprogramme in diesem Kapitel bieten Ihnen gymnastische Übungen zur Dehnung und Kräftigung der rückenstützenden Muskulatur und der Wirbelsäule in aufeinander aufbauenden Schwierigkeitsgraden. Das Übungsspektrum reicht von