Der kleine Achtsamkeitscoach

damit. Sie werden feststellen, dass auch so kleine, aber regelmäßige Unterbrechungen dabei helfen, aus der Hektik und Routine des Alltags auszusteigen und ruhiger, entspannter sowie achtsamer zu werden.
    Machen Sie diese Übung täglich am besten mehrmals, natürlich auch zu Hause. Hilfreich ist es, immer wieder dieselbe Strecke zu gehen, weil es Ihnen dann leichter fallen wird, sich daran zu erinnern.
    Gehen hilft bei innerer Unruhe
    Die Gehmeditation zählt auch zu den Basisübungen in der traditionellen buddhistischen Achtsamkeitspraxis. Sie bildet ein Pendant zur Sitzmeditation. In Zeiten, in denen Sie besonders gestresst sind, kann es sinnvoller sein, durch die Gehmeditation zur Ruhe zu kommen als durch die Sitzmeditation.
    Probieren Sie spielerisch aus, welche Form gerade die richtige für Sie ist. Die Gehmeditation kann Sie darin unterstützen, das Gehen auf ganz neue Weise kennen und schätzen zu lernen, denn es bringt Sie Schritt für Schritt ins Hier und Jetzt zurück.
    Die Vorbereitung
    Suchen Sie sich für die Gehmeditation zunächst einen Ort, an dem Sie für 10 Minuten möglichst ungestört sind. Das kann ein Wald- oder Feldweg sein, aber auch das Wohnzimmer eignet sich, wenn es groß genug ist. Wichtig ist, dass Sie etwa 20 Schritte ungehindert geradeaus oder im Kreis laufen können. Experimentieren Sie ruhig anfangs ein bisschen.
    Gehen Sie Ihre Gehstrecke dann zunächst einmal ab und markieren Sie den Anfangs- und Endpunkt.
    Das können Sie zum Beispiel mit einem Stein oder Sofakissen machen, je nachdem, wo Sie üben.
    »Man reist nicht, um anzukommen, sondern um zu reisen.« Johann Wolfgang von Goethe
      Traditionelle Gehmeditation
    Stellen Sie sich an den Ausgangspunkt. Lassen Sie die Hände locker herabhängen oder führen Sie sie vor dem Bauch zusammen.
Schließen Sie die Augen und gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam durch den Körper nach oben. Wenn Sie an der Schädeldecke angekommen sind, versuchen Sie, eine Verbindung von den Zehen bis zum Scheitel herzustellen.
Achten Sie darauf, keine der Körperempfindungen zu bewerten, die sich dabei zeigen.
Nehmen Sie ganz einfach nur wahr, was ist.
Wenn Sie ganz bei sich angekommen sind, öffnen Sie die Augen und beginnen Sie damit, Schritt für Schritt wie in Zeitlupe zu gehen.
Nehmen Sie ganz bewusst wahr, wie Sie den Fuß vom Boden abheben, ihn einen Schritt vor sich zuerst mit den Zehen, dann mit den Ballen und schließlich mit der Ferse aufsetzen.
Erst wenn Sie spüren, dass der ganze Fuß auf dem Boden steht, heben Sie den anderen Fuß und gehen dann einen Schritt weiter.
Wenn Sie am Ende Ihres Gehpfades angekommen sind, drehen Sie sich um und gehen die 20 Schritte zurück.
Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist abschweift, dann holen Sie ihn sanft wieder zurück, ohne es zu bewerten, und gehen achtsam weiter.
Bleiben Sie zum Abschluss noch kurz stehen und nehmen Sie Ihren Körper wahr.
Kleine Inseln der Achtsamkeit schaffen
    Sie haben nun viel über einen bewussten und achtsamen Umgang mit Ihrer Atmung, Ihren Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen gelesen – und auch schon erste Erfahrungen gesammelt. Dadurch haben Sie bereits eine deutliche Vorstellung davon entwickelt, wohin die Reise geht: immer bewusster im Hier und Jetzt zu sein und die Achtsamkeit mehr und mehr in Ihrem Leben zu etablieren.
    Auf den nächsten Seiten folgen noch weitere leicht umzusetzende Tipps und Übungen für Ihren Alltag, die die Achtsamkeitsmeditationen ideal ergänzen und Ihre Achtsamkeitspraxis stärken.
Neue Gewohnheiten entwickeln
    Am besten ist es wieder, wenn Sie diese Übungen erst einmal für sich allein ausprobieren. Denn die fröhliche Runde der Arbeitskollegen im Stammlokal ist anfangs nicht die richtige Umgebung, um sich in Achtsamkeit beim Essen zu üben. Ebenso schwierig wäre es, achtsames Gehen zu lernen, wenn Sie sich mit einer Freundin zum Einkaufsbummel treffen. Und dennoch: Sie werden schnell merken, dass es mehr Möglichkeiten inmitten des stressigen Alltags gibt, achtsam zu sein, als Sie denken.
    Wenn Sie bereit sind, Ihre Energie einzusetzen, und die Übungen regelmäßig ausführen, wird Ihnen die Achtsamkeit im Laufe der Zeit selbstverständlich. Damit sich neue, positive Gewohnheiten entwickeln können, heißt es, immer die Verantwortung für die eigene Lebenssituation zu übernehmen und so gut es geht weiter zu üben.
Sinnvoll genießen
    Auf den nächsten Seiten geht es also darum, die Welt achtsam und mit allen Sinnen