Der Lauf-Gourmet

Prozess weniger Sauerstoff verbraucht wird. Kohlenhydrate können sowohl mit (aerob) als auch ohne (anaerob) Sauerstoff verbrannt werden. Sie werden in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert, das der Körper nutzt, um Energie zu gewinnen.
     
    Wann ist der Körper besonders aufnahmefähig?
    Ein bis zwei Stunden nach dem Training saugen entleerte Muskelfasern wie ein Schwamm Kohlenhydrate auf, aber nur in flüssiger Form. Banane oder Kuchen bleiben zu lange im Magen und kommen zu spät in den Muskeln an. Eine fettreiche Ernährung verzögert übrigens, dass Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber eingelagert werden.
     
    Stimmt es, dass man als Marathonläufer zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen sollte?
    Nein, eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel auch in der Marathonvorbereitung aus. Aber B 12 , Zink/Vitamin C und hochdosierte Aminosäuren sorgen zumindest für gefühlte Fitness.
     
    Was muss man in den Wochen vor dem Marathon beachten?
    Zeit für Experimente. Testreihen machen, was man vor langen Läufen verträgt, ob man schneller wird, wenn man ein Honigbrötchen verspeist oder sich besser fühlt, wenn man nach zwei Stunden eine halbe Banane lutscht. Unbedingt Menge, Zusammensetzung
und zeitlichen Abstand zum Lauf überprüfen. Generell in der Marathonvorbereitung nach jeder Trainingseinheit Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst einbauen und diese auch zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit zu sich nehmen - dann sind die Speicher voll.
     
    Was brauche ich zur Regeneration?
    Im offenen Fenster direkt nach dem Training werden neben Kohlenhydraten auch Eiweiße benötigt. Sie reparieren überlastete Muskelfasern und beschleunigen die Erholung, am besten Mischungen aus Fruchtsäften und Regenerationsgetränken, die einen hohen Eiweißgehalt aufweisen. Marathonadäquates Training erhöht den Proteinbedarf.
     
    ■ TIPP: Harzer Käse ist sehr eiweißreich, fett- und kalorienarm. Der Sauermilchkäse sättigt gut, riecht aber etwas streng, was immerhin die Laufsocken vergessen lässt. Andere kalorienarme Käsesorten sind Magerquark, Hüttenkäse, fettarmer Kochkäse, Limburger.
     
    ■ TIPP: Haferflocken versorgen mit Energie und Nährstoffen. Der Körper wird auf das Training vorbereitet, und die Regeneration nach dem Sport beschleunigt.
     
    Stimmt es, dass die letzten Tage vor dem Wettkampf ernährungstechnisch die wichtigsten sind?
    Ja, denn der Körper braucht zwei bis drei Tage, um die Kohlenhydratspeicher hundertprozentig aufzufüllen. Jetzt am besten nur noch Nudeln mit Tomatensauce, Reis, Erbsen, Pute, Brot mit Paprika, fettarmen Käse, Kartoffeln mit Quark, Ei, Müsli, Nüsse, Milch und Joghurt zu sich nehmen. Außerdem drei Liter am Tag trinken. Aber Achtung: Drei Tage vor dem Wettkampf auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Kohl, Zwiebeln und Vollkornmüsli verzichten.

    Soll man sich am Tag vor dem Marathon den Magen nochmal richtig vollschlagen?
    Die wichtigste Mahlzeit liegt am Tag zuvor zwischen 14 und 18 Uhr. Dort heißt es, den Pasta-Weltrekord zu brechen, denn diese Kohlenhydrate sind der Treibstoff im Rennen.
     
    Was tun gegen die Nervosität am Abend?
    Ein alkoholfreies Bier trinken. Einige Läufer schwören darauf, Popcorn oder Rosinen zu knabbern. Streng verboten: Rotwein. Aber lecker.
     
    Frühstück vor dem Marathon - ja oder nein?
    Ohne Frühstück sollte ein Wettkampf nicht begonnen werden, weil das die Leberglykogenspeicher wieder auffüllt. Bewährtes, nichts Neues: Nur das essen, was man vorher getestet und gut vertragen hat.
     
    Nach stundenlanger Anfahrt und Warterei kommt der Hunger - darf man sich am Start noch ein Käsebrot genehmigen?
    Nein. Bananen sind besser.
     
    ■ COUNTDOWN: Für Frühaufsteher: Wer noch vier Stunden Zeit hat bis zum Wettkampf, kann ruhig eine vollwertige Mahlzeit (Müsli, Haferflocken) mit fettarmem Joghurt oder fettarmer Milch essen.
    Spätestens drei Stunden vorher: eine größere kohlenhydratreiche Mahlzeit (zum Beispiel reife Bananen, fettarme Energieriegel, Weißbrot, Puffreis, Zwieback).
    Ein bis zwei Stunden vor dem Marathon: keine vollwertigen Lebensmittel mehr, denn der relativ hohe Ballaststoffgehalt wirkt sich negativ aus. Für die meisten Sterblichen kommen Tee oder Kaffee und ein bis zwei Brötchen mit Honig oder Marmelade (ohne Fett) infrage.

    Jetzt nochmal richtig Flüssigkeit tanken?
    In den letzten zwei Stunden vor dem Start nicht mehr als einen halben Liter trinken, sonst muss man