Der Lauf-Gourmet

Nahrungsergänzung zugeführt werden.
     
    Stimmt es, dass Appetitlosigkeit normal ist? Sollte man sich zwingen, etwas zu essen?
    Nach dem langen Lauf ist der Magen strapaziert und schreit nicht unbedingt nach Arbeit. Während des Marathons wird er nur gering mit Blut versorgt und braucht einige Zeit, um wieder normal zu verdauen. Dennoch gibt es unmittelbar nach einem Lauf ein Ernährungsfenster, in dem Muskelenzyme besonders aufnahmefähig für die Produktion von Glykogen sind. Je schneller man nach einem Wettkampf wieder isst, desto schneller wird Energie für die Muskulatur bereitgestellt und desto schneller verläuft die Regeneration. Trinken geht auch.

    Was esse ich im Ziel am besten?
    Kleine Snacks: eine Banane, Sport- oder Müsliriegel. Ein Smoothie ist ideal - der schmeckt, ist leicht bekömmlich und reich an Kohlenhydraten.
     
    Darf man sich ein Gläschen Sekt oder ein Bier genehmigen? Warum nicht? Wenn der Kreislauf mitmacht. In der ersten Stunde nach dem Wettkampf verlangsamt Alkohol allerdings die Wiedereinlagerung von Glykogen. Größere Gelage also auf später verschieben, zunächst Alkoholfreies trinken.
     
    Wer mittags ins Ziel kommt, hat in der Regel noch einen langen Tag vor sich - wie sollte man den ernährungstechnisch bewältigen? Für die erste größere Mahlzeit langsam verdauliche Kost wählen: Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Müsli mit Früchten und Honig. Eiweiß beschleunigt die Regeneration: Eiweißreiche Mahlzeiten, zum Beispiel Weißbrot mit Käse, Pellkartoffeln und Quark, Joghurt oder Amaranth, sind besonders nach langer, harter Belastung wichtig für Muskulatur, Sehnen, Bänder und das Immunsystem. In der Regel ist es besser, im Laufe des verbleibenden Tages verschiedene kleine Snacks zu sich zu nehmen als nur einmal eine große Portion.
     
    Achims Tipp für das post-marathonale Motivationstief:
    Da ich nach dem Marathon esse wie vor dem Marathon, ist die Sache ziemlich einfach: Spätestens nach fünf Kilogramm plus stehst du vor der Entscheidung, ob du sofort wieder losläufst oder noch weitere fünf Kilogramm abwartest. Oder willst du etwa weniger essen? Mein Motivationscoach ist die Waage.

REZEPTE
ACHIMS SPEZIALTIPP
    alkoholfreies Weißbier, halbe/halbe gemischt mit Cola Lemon - garantiert exzellente Rülpser.
NACH DEM RENNEN
    Wiener Schnitzel mit Kartoffelsalat
    (für 4 Personen) Für Sportler: Puten- statt Kalbsschnitzel
     
    4 Schnitzel aus der Kalbskeule à 180 g
Salz, frisch gemahlener Pfeffer
4 EL Mehl
2 verquirlte Eier
4 EL Semmelmehl (vom Bäcker)
300 g Butterschmalz zum Ausbacken
1 Zitrone, vierteln

    Die Schnitzel flachklopfen, bis sie etwa einen halben Zentimeter dick sind. Mit Salz und Pfeffer würzen, im Mehl wenden und überschüssiges Mehl abschütteln. Danach im verquirlten Ei und locker in den Semmelbröseln wenden. In einer Pfanne mit hohem Rand auf mittlerer Flamme das Butterschmalz erhitzen. Die richtige Temperatur ist erreicht, wenn kleine Bläschen an einem Holzspießchen aufsteigen, das ins heiße Fett getaucht wird. Nacheinander die Schnitzel im Fett schwimmend ausbacken, bis sie sich wellen und eine goldbraune Kruste haben. Die Hitze jeweils sorgfältig regulieren, so dass die Kruste weder verbrennt noch sich voll Fett saugt. Fertige Schnitzel herausheben und auf Küchenpapier entfetten.

    Für den Kartoffelsalat
     
    600 g festkochende Kartoffeln
3 fein gewürfelte Schalotten
4 EL Apfelessig
3 TL mittelscharfer Senf
80 ml Sonnenblumenöl
200 ml Rinderbrühe
Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 EL gebratene Räucherspeckwürfel
je 1 EL fein geschnittene Petersilie und Liebstöckel
     
    Kartoffeln in der Schale kochen, heiß pellen. Schalotten würfeln, mit Apfelessig, Senf, Sonnenblumenöl, Brühe, Salz und Pfeffer für die Marinade verquirlen. Kartoffeln in Scheiben schneiden und noch warm in der Marinade wenden. Speck auslassen und zuletzt mit den Kräutern unter den Salat heben. Mindestens 6 Stunden ziehen lassen. Vor dem Servieren vorsichtig erwärmen.
     
    ☛ Putenschnitzel sind fettarm, liefern viel hochwertiges Eiweiß für die Regeneration und den Muskelaufbau und halten lange satt.
     
    PHILIPPE LEMOINE, Küchenchef im Berliner Restaurant »Borchardt«

    Nudelfrittata
    (für 4 Personen)
     
    1 Stück mittelalter Parmesan (ca. 80 g)
3 Tomaten (oder 6 Kirschtomaten)
4 dünne Scheiben San-Daniele- oder Serrano-Schinken
250 g Vollkornspaghetti
gehackte Petersilie
8 EL Olivenöl
4 große Eier
Salz, Pfeffer, Prise