Die 50 besten Bluthochdruckkiller

steten Wechsel zwischen Muskelanspannung und -entspannung für ein blutdruckfreundliches Training.
    KILLER-TIPP
    Sie befürchten, dass Ihre Muskeln bei dem sanften Training zu langsam stärker werden? Dann erhöhen Sie einfach die Wiederholungen bei allen Übungen. Machen Sie zwischen den Trainingsfolgen aber ausreichend lange pausen.
    Langsam steigern, an alle Muskelpartien denken. Steigern Sie die Gewichte langsam und immer erst dann, wenn Sie bei dem zuvor gewählten Gewicht kaum mehr eine Anstrengung verspüren. Zügeln Sie Ihren Ehrgeiz! Denken Sie daran, dass Sie durch Ausdauersportarten ebenfalls einen Zuwachs an Muskelkraft erreichen können. Allerdings werden hier vor allem die Muskeln der unteren Körperhälfte gefordert und gestärkt. Die Muskulatur von Armen und Oberkörper benötigt ein eigenes Training, um zu wachsen.
29 – Meiden Sie Pressatmung
    Kraftzehrende Bewegungen von Armen und Schultergürtel sind nur mit einem »Trick« möglich. Gemeint ist die Pressatmung: Dabei wird die eingeatmete Luft imBrustkorb gegen den verschlossenen Kehlkopf gepresst. Das Zwerchfell wird auf diese Weise gesenkt und gehalten. Gleichzeitig wird der Brustkorb fixiert, indem die Atemhilfsmuskeln angespannt bleiben.
    Während des Pressatmens erhöht sich der Druck im Brustkorb stark und der Rückfluss des Blutes zum Herzen sinkt. Durch die angespannte Atemmuskulatur steigt der Blutdruck extrem an.
    Pressatmung verursacht extreme Blutdruckwerte. Bei einigen Sportarten ist eine solche Pressatmung leider nicht zu vermeiden. Bereits bei Gesunden wurden bei der doppelten Beinpresse Blutdruckwerte von bis zu 480/350 mmHg gemessen! Selbst beim Aufschlag in einem Tennismatch kann der systolische Blutdruck auf 300 mmHg ansteigen. Gewichtheben, Bodybuilding, aber auch Tennis und Squash sind also typische »Pressatmungs-Sportarten«. Bei ihnen kann es sogar bei gesunden Menschen zu gefährlichen Einrissen in Blutgefäßen kommen. Noch viel stärker sind Hypertoniker gefährdet – insbesondere, wenn bei ihnen bereits arteriosklerotische Gefäßveränderungen bestehen.
    Pressatmung muss nicht sein! Wenn Sie Sport aus gesundheitlichen Gründen treiben, werden Sie Ihrem Körper keine derartigen Kraftanstrengungen zumuten. Alle Sportarten, bei denen eine Pressatmung unvermeidlich ist, sind für Menschen mit Hochdruck ungeeignet. Nur unter ganz bestimmten Umständen und in Einzelfällen können sie erlaubt sein. Doch leider neigen wir, wenn wir ungeübt sind, auch bei leichteren Belastungen manchmal zur Pressatmung. Deshalb sollten Sie sichvon Anfang an angewöhnen, bei Entlastung ein- und bei Belastung auszuatmen. Schaffen Sie die Belastung dabei nicht, wählen Sie eine leichtere! Auch im Alltag sollten Sie darauf achten, Pressatmung zu vermeiden, z. B. wenn Sie Getränkekisten tragen.
30 – Lernen Sie die Sprache Ihres Körpers
    Wenn Sie Ihren Blutdruck auf Dauer mit Sport senken wollen, sollten Sie spüren, dass die Bewegung etwas bewirkt. Schließlich bewegt sich beim Essen auch die Kaumuskulatur, ohne dass dies einen Trainingseffekt auf Ihren Körper hätte.
    Wenn Sie beim Sport leicht außer Atem kommen, schwitzen und Ihre Wangen sich röten, ist dies ein Zeichen, dass Ihr Kreislauf sich an die Belastung anpasst. Dass Sie nach den ersten sportlichen Betätigungen gelegentlich Ihre Muskeln spüren oder sogar einen echten Muskelkater bekommen, ist eine ganz normale Reaktion. Ebenfalls normal ist ein Gefühl angenehmer Ermüdung und Ruhe nach dem Sport, das spätestens am nächsten Tag wieder völlig verschwunden ist und oftmals einem Gefühl von Kraft und Vitalität weicht.
    Wenn Sie hingegen die folgenden Zeichen wahrnehmen, haben Sie es übertrieben und Ihrem Körper eher Schaden zugefügt als seiner Gesundheit gedient:
ein ständig roter Kopf
akutes Unwohlsein
starkes Herzklopfen
Erschöpfung und Kraftlosigkeit Stunden oder gar Tage nach dem Sport
    Machen Sie dann unbedingt eine Pause. Erholen Sie sich ausreichend und starten Sie anschließend wieder etwas vorsichtiger und mit reduziertem Tempo oder geringerer Belastung.
    Zu viel Training ist ungesund. Zu wenig Training hat nicht den gewünschten Effekt. Deshalb sollten Sie auch dann etwas ändern, wenn Ihr Körper Ihnen gar nichts »sagt« zu Ihrer neuen Sportlichkeit. Sie bemerken auch nach mehreren Wochen keine Steigerung von Vitalität und Wohlbefinden? Dann erhöhen Sie die Intensität der Belastung und/oder die Wiederholung der einzelnen Übungen – oder Sie wählen eine