Die Achtsamkeits-Revolution

indem wir bei jeder Sitzung den Körper zunächst in seinem natürlichen Zustand zur Ruhe bringen und ihn mit drei Qualitäten versehen: Entspannung, Unbewegtheit und Wachsamkeit.
     Die Körperhaltung
    Im Allgemeinen ist es vorzuziehen, sich für die Meditationspraxis auf einem Kissen niederzulassen und den Lotos- oder Schneidersitz einzunehmen. Wenn das unbequem ist, können Sie sich aber auch auf einen Stuhl setzen oder (in Rückenlage) hinlegen und den Kopf auf ein Kissen betten. Gleich für welche Körperposition Sie sich entscheiden, lassen Sie den Rücken gerade und bringen Sie Ihren Körper im Empfinden von Entspanntheit und Bequemlichkeit zur Ruhe. Ihre Augen können geschlossen, nur einen Spalt geöffnet oder ganz offen sein, wie es Ihnen beliebt. Ich selbst ziehe es beim Praktizieren der Achtsamkeit auf die Atmung vor, meine Augen nur einen Spalt offen zu lassen, sodass nur ein wenig Licht eindringt, und ich meditiere gerne ich einem sanft erhellten Raum. Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung, die Hüften oder Unterleib nicht einschnürt.
    Beim Sitzen können Sie die Hände auf den Knien oder im Schoß ruhen lassen. Der Kopf kann leicht geneigt oder direkt geradeaus ausgerichtet sein, und die Zunge kann den Gaumen leicht berühren. Richten Sie nun Ihr Gewahrsein auf die taktilen, also auf die durch den Tastsinn ausgelösten Empfindungen in Ihrem Körper, von den Fußsohlen durchgängig hoch bis zum Scheitel. Achten Sie auf die Empfindungen im Bereich von Schultern und Hals, und wenn Sie dort irgendwelche Verspannungen wahrnehmen, dann lösen Sie sie. Richten Sie Ihr Gewahrsein auch auf Ihre Gesichtsmuskeln — Kinnlade, Kiefer, Schläfen, Stirn, Augen — und entspannen Sie alle Bereiche, die sich verspannt anfühlen. Entspannen Sie das Gesicht so wie ein schlafendes Baby und versetzen Sie den ganzen Körper in einen Zustand der Entspanntheit und des Wohlbefindens.
    Bleiben Sie während dieser Sitzung körperlich so reglos, wie es Ihnen möglich ist. Vermeiden Sie alle unnötige Bewegung, wie zum Beispiel sich zu kratzen oder herumzuzappeln. Sie werden  feststellen, dass die Reglosigkeit des Körpers hilft, den Geist zur Ruhe zu bringen. Nehmen Sie, wenn Sie sitzen, eine »Haltung der Wachsamkeit« ein: Heben Sie das Brustbein leicht an, sodass Sie beim Einatmen spüren, wie der Atemzug ganz natürlich zum Bauch gelangt, der sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen einzieht. Atmen Sie bei diesen Meditationssitzungen so, als würden Sie Wasser in ein Gefäß gießen, es von unten nach oben hin auffüllen. Ist der Atem flach, dehnt sich nur der Bauch aus. Beim tieferen Einatmen dehnen sich erst der Unterleib und dann das Zwerchfell, beim noch tieferen Einatmen weitet sich nach dem Unterleib und dem Zwerchfell auch noch der Brustkorb.
    Sollten Sie im Liegen meditieren, dann legen Sie sich so hin, dass Sie im Geiste von den Fersen über den Nabel bis zum Kinn eine gerade Linie ziehen können. Lassen Sie die Füße seitwärts nach außen sinken und strecken Sie die Arme im Winkel von etwa dreißig Grad vom Oberkörper weg, die Handflächen nach oben gerichtet. Der Kopf ruht auf einem Kissen. Sie empfinden es vielleicht als hilfreich, wenn Sie sich ein Kissen unter die Kniekehlen schieben, so lässt sich der Rücken besser entspannen. Wachsamkeit im Liegen ist vor allem eine psychische Angelegenheit: Sie betrachten diese Körperlage als eine formale Meditationshaltung und nicht einfach als Ruhestellung.  Seien Sie locker entspannt. Seien Sie still. Seien Sie wachsam. Diese auf den Körper bezogenen Eigenschaften müssen Sie bei allen Meditationssitzungen durchwegs beibehalten. Wenn Sie Ihren Körper zur Ruhe gebracht haben und er diese drei Eigenschaften aufweist, machen Sie drei langsame, sanfte, tiefe Atemzüge, wobei Sie durch die Nasenlöcher ein- und ausatmen. Ihr Gewahrsein durchdringt dabei Ihren ganzen Körper, nimmt jede Empfindung  wahr, die im Zusammenhang mit dem Atmen entsteht. Schwelgen Sie in diesen Atemzügen, so als ob Sie im Innern sanft massiert würden. Lassen Sie nun Ihre Atemzüge in ihren natürlichen Fluss einmünden. Atmen Sie weiterhin durch die Nase und nehmen Sie die mit der Atmung verbundenen Empfindungen wahr, wo immer Sie in Ihrem Körper entstehen. Beobachten Sie den gesamten Verlauf des Ein- und Ausatmens. Achten Sie darauf, ob die Atemzüge lang oder kurz, tief oder flach, langsam oder schnell sind. Zwingen Sie Ihrer Atmung keinen Rhythmus auf. Achten Sie sehr genau auf