Die Büro-Alltags-Bibel

länger als eine maximale Zeit von 70 bis 80 Minuten am Stück zu konzentrieren. Spätestens danach sollte man eine kurze Ruhezeit einlegen. Aufstehen, Beine ausschütteln, Arme in die Luft strecken und sich recken und dehnen – das reicht schon. Solche Übungen helfen, die Muskeln zu revitalisieren und die Durchblutung anzuregen – auch die im Oberstübchen. Ein paar Mal vom Bürosessel aufstehen und sich wieder hinsetzen mag albern aussehen, funktioniert aber ebenso. Studien haben gezeigt, dass fünf Minuten ausgiebiges Strecken bis zu eine Stunde Schlaf ersetzen können. Natürlich ist dieser Effekt nicht addierbar, Motto: 40 Minuten strecken – nie mehr schlafen.
    Pausen sind keine Zeitverschwendung – vorausgesetzt jedoch, Sie portionieren sie richtig. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissensteigt der Erholungseffekt dabei nämlich nicht linear. Oder anders ausgedrückt: Sie erholen sich vor allem im ersten Drittel einer Pause, danach kaum noch. Deshalb sind lange Pausen nicht effizient. Statt einer 4 5-minütigen Unterbrechung ist es wesentlich erfrischender, über den Tag verteilt drei Mal 15 Minuten abzuschalten.
    Sie können das kurze Arbeitsintermezzo aber auch für einen Dialog mit dem Ich nutzen. Interessante Selbstgespräche setzen zwar »einen klugen Gesprächspartner voraus«, wie einst der Schriftsteller Herbert George Wells zynisch sinnierte, doch sie helfen enorm. Psychologisch haben Selbstgespräche gleich mehrere Effekte: Zum einen stellen sie eine Art seelisches Ventil dar: Wut, Trauer und Frust können sich dann nicht so leicht in einen hineinfressen. Zudem werden unklare Gedanken beim Artikulieren geordnet, Entscheidungen so erleichtert – und nicht zuletzt merkt man sich Gehörtes meist besser als Gedachtes. Zugegeben, Sie benötigen dafür ein tolerantes Umfeld. Wer im Großraumbüro ständig und laut mit sich plaudert, wird vermutlich bald belächelt oder gilt als jemand mit einem gewaltigen Dachschaden. Besser also, Sie ziehen sich dazu diskret zurück. Dann können Selbstgespräche durchaus zu besseren Ergebnissen führen. So ließen etwa die Psychologen Dietrich Dörner von der Universität Bamberg und Ralph Reimann von der Universität Wien 17 Probanden eine Konstruktionsaufgabe alleine lösen und beobachteten sie dabei per Video. Bei dem Versuch zeigte sich deutlich: Die besten Ergebnisse erzielten jene Studenten, die häufiger mit sich selbst geredet und Fragen an sich gerichtet hatten. Die Top-Lösung kam gar von einem Probanden, der während der 100 Minuten Bearbeitungszeit sich selbst knapp 60 Fragen laut denkend gestellt hatte. Allerdings merkten die Forscher zugleich an: Hilfreich waren nur analytische Fragen vom Typ »Wie befestige ich das jetzt hier?«. Fragen oder Aussagen der Kategorie »Mann, bin ich blöd!« hatten keinerlei positiven Effekt.
    Ungewöhnlich sind solche Automonologe übrigens nicht. Schon von Kindesbeinen an führt der Mensch Selbstgespräche. Spielende Kinder zwischen zwei und vier Jahren reden regelmäßig mit sich. Mit dem fünften Lebensjahr verlagert sich dieser lautstarke Egolog jedoch immer mehr nach innen und wird schließlich nur noch gedacht. Was aber nicht bedeutet, dass Erwachsene nicht mehr mit sich sprächen. Amerikanische Untersuchungen gehen davon aus,dass 96 Prozent der Erwachsenen regelmäßig mit ihrer inneren Stimme monologisieren – in der Regel aber nur, wenn sie sich unbeobachtet fühlen (etwa im Auto) oder wenn sie sich über sich selbst ärgern. Wenn Sie das spontan überzeugt hat, künftig ein wenig öfter mit sich zu plaudern, empfehle ich folgende Grundregeln:
Nicht pauschalisieren. »Das ist ja mal wieder typisch für dich!«, »Nie bringst du eine Sache zum Ende!«, »Ständig ignorieren mich die Kollegen!« – solche Pauschalurteile sind nicht nur faktisch falsch, sie wirken auch desaströs. Effektiver lassen sich Minderwertigkeitskomplexe kaum erzeugen. Der innere Dialog prägt unser Handeln und unsere Gefühle angeblich bis zu 95 Prozent. Schlagen Sie sich solche Gedanken also lieber sofort und kategorisch aus dem Kopf. Formulieren Sie lieber positive Sätze wie: »Von jetzt an kann es nur noch besser werden.«
Seien Sie ehrlich zu sich. Das bedeutet nicht schonungslose bis zerstörerische Selbstkasteiung, sondern eine ehrliche Analyse Ihrer Schwächen und Misserfolge. Nur so können Sie daraus lernen, was Sie das nächste Mal besser machen werden. Auch das sollten Sie anschließend möglichst konkret formulieren und