Die neue 5 Elemente Kueche

Stücke schneiden. Diese Nudeln in eine mit Butter ausgefettete Auflaufform legen, mit einigen Butterflocken bestreuen und im Backofen 20–25 Minuten backen.

    Die gekochten Mohrrüben- und Kohlrabistücke in einer Schüssel mit Sesamöl, Sesam, Pfeffer, Salz und Essig vermengen. Erst kurz vor dem Servieren den gewaschenen Rucola unterheben.

    Kartoffelnudeln heiß servieren und Gemüsesalat dazu reichen.
    Pro Portion: 17 g Eiweiß, 83 g Kohlenhydrate, 20 g Fett, 590 Kilokalorien

Marinierte Champignons und Zucchini
    Zutaten für 4 Portionen
    2 Zucchini
250 g Champignons
2 EL Olivenöl
1 kleines Stück Ingwer
Pfeffer
Salz
1 Bund Pfefferminze
Zitronensaft
4 Oliven

    Zubereitung
    Zucchini in 5 cm lange Stifte schneiden. Champignons waschen, größere Pilze halbieren.

    Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und zuerst die Champignons 5 Minuten auf mittlerer Flamme andünsten. Dann mit den Zucchini-Stiften ebenso verfahren. Es ist wichtig, dass nicht bei zu starker Hitze gebraten wird.
    Das Gemüse soll nur leicht gedünstet werden.

    Oliven und Minze fein hacken und mit frisch geriebenen Ingwer, Pfeffer, Salz, Zitronensaft eine Marinade zubereiten. Die beiden Gemüse damit marinieren und servieren.
    Pro Portion: 6 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 170 Kilokalorien

    TIPP
Marinierte Gemüse – in Anlehnung an die mediterrane Antipasti-Küche – sind wunderbar praktisch vorzubereiten. Einfach Gemüse nach Wahl (Fenchel, Mohrrüben, Brokkoli, Kürbis…) in mundgerechte Stücke schneiden, dämpfen oder kurz in Öl braten und mit Kräutern und Essig oder Zitronensaft marinieren und gekühlt aufbewahren. So haben Sie immer schnell eine Gemüsebeilage zur Hand.

Knackiger Rohkostsalat
    Zutaten für 4 Portionen
    1 Fenchel
2 junge Mohrrüben
1 kleine Zucchini
1 Salatgurke
50 ml Olivenöl
1 TL Ingwer (frisch gerieben)
Pfeffer
Salz
Saft einer Bio-Zitrone
Saft einer Bio-Orange
Schale einer Bio-Zitrone
Schale einer Bio-Orange

    Zubereitung
    Gemüse waschen, putzen und mit der Gemüsereibe oder in der Küchenmaschine grob raspeln. Zitrusfrüchte heiß waschen und die Schale abreiben, dann den Saft auspressen.

    Die Gemüse in einer Schüssel vermischen und mit Olivenöl, Ingwer, Pfeffer, Salz, Zitronen- und Orangensaft und geriebenen Zitrusschalen gut durchkneten.

    Den Salat entweder sofort servieren oder für 1–2 Stunden ziehen lassen.
    Pro Portion: 5 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 26 g Fett, 320 Kilokalorien

    TIPP
Bei empfindlicher Verdauung sollten die Mohrrüben-, Zucchini- und Fenchelraspeln kurz in Olivenöl gedünstet werden und erst dann mit Gurke und Marinade vermischt werden.

Gefüllte Paprika
    Zutaten für 4 Portionen
    50 g Champignons
4 Gemüse-Paprika (rot, grün oder gelb)
100 g gekochte Erbsen
2 EL Olivenöl
500 g gekochter Basmatireis
Pfeffer
Salz
100 ml Wasser oder Gemüsebrühe
1 Bund frische Kräuter gemischt, z.B. Dill, Petersilie
1 Handvoll Basilikum
Salbei

    Zubereitung
    Paprika waschen, halbieren, Kerne entfernen und in eine Auflaufform legen. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
    Champignons putzen und fein hacken. Kräuter waschen und ebenfalls fein hacken.

    Den gekochten Reis mit Erbsen, Champignons, Pfeffer, Salz und gehackten Kräutern gut vermischen und in die Paprikahälften füllen. Die Paprikahälften mit Olivenöl beträufeln, mit Wasser aufgießen und im Backofen bei 180 Grad auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten garen.
    Pro Portion: 14 g Eiweiß, 69 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 440 Kilokalorien

    TIPP
Der Gemüsereis kann auch mit Thunfisch vermischt werden oder man belegt die gefüllten Paprika vor dem Garen mit Anchovis-Streifen, das verstärkt den würzigen Geschmack.

    INFO
Reis stellt heute für die Hälfte der Weltbevölkerung das Grundnahrungsmittel dar. Er wird seit Jahrtausenden in Asien kultiviert. Für die Rezepte in diesem Buch wird vorwiegend geschälter Reis verwendet, da er bekömmlicher ist. Vollkornreis ist für die meisten Menschen sehr schwer verdaulich – auch, weil er oft falsch zubereitet wird bzw. zu wenig lang gekocht ist. Vollkornreis sollte vor dem Kochen entweder 12 Stunden in Wasser eingeweicht werden oder er wird über einen längeren Zeitraum (2–3 Stunden mit der zehnfachen Menge an Wasser) gekocht. Letzteres ergibt die in Asien berühmte Reissuppe (Reiscongee).

Brombeercreme
    Zutaten für 4 Portionen
    ¼ l Schlagsahne
½ Vanilleschote
2 EL Vollrohrzucker
1 Prise Salz
250 g Brombeeren
einige Blättchen Minze oder Zitronenmelisse
2 EL Mohn