Entspannung lernen und lehren

Titel: Entspannung lernen und lehren Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Peter Boedeker

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den Körper nach oben. Lassen Sie sich Zeit für diese Körperwanderung. Versuchen Sie selbst die kleinste Anspannung aufzuspüren. Atmen Sie dann ganz bewusst in diesen Bereich hinein, um die Anspannung weiter aufzulösen. Fangen Sie bei den Füßen an und wandern Sie so durch den ganzen Körper nach oben, bis Sie bei Ihrer Stirn angekommen sind.
    Den ganzen Körper spüren
    Am Ende fühlen Sie Ihren ganzen Körper in tiefer Entspannung. Genießen Sie den Zustand, aber bleiben Sie wachsam für alles, was nun auftritt. Seien es Gedanken, Gefühle oder Empfindungen aus dem Körper. Spüren Sie jeweils kurz hin oder schauen Sie sich den aufkommenden Gedanken an und kommen Sie dann wieder zurück zur Erspürung Ihres gesamten Körpers in seinem entspannten Zustand.
    Beenden
    Wenn Sie die Übung abschließen möchten, vollführen Sie dies aktiv und bewusst. Bei der Durchführung am Tage beginnen Sie damit, sich zu räkeln und zu strecken. Sagen Sie sich in vollem Vertrauen: »Ich bin nun wieder erfrischt und erholt und freue mich auf den weiteren Tag.« Wenn Sie die Übung vor dem Einschlafen ausführen, sagen Sie sich etwas in dieser Richtung: »Ich bin vollkommen entspannt und von tiefer Müdigkeit erfüllt. Ich schlafe wunderbar ein und wache morgen früh frisch und erholt auf.«
    Aktives Ende
    Das aktive und bewusste Beenden der Übung ist von großer Wichtigkeit. Gehen Sie nicht übergangslos in Ihr Tagesgeschäft hinein.
    Übungsvariationen
    Die progressive Muskelentspannung wird in einigen Kursen etwas detaillierter begonnen. Analog zur obigen Vorgehensweise dürfen Sie die Körperregionen weiter unterteilen und dadurch wie folgt durch Ihren Körper gehen:

Rechte Hand und rechter Unterarm, 2-mal hintereinander anspannen und lösen
Linke Hand und linker Unterarm, 2-mal hintereinander anspannen und lösen
Beide Hände und Unterarme zusammen
Rechter Arm, 2-mal anspannen und lösen
Linker Arm, 2-mal anspannen und lösen
Beide Arme zusammen
Die Stirn
Die Augen
Die Wangen
Die Nase
Der Mund mit Zähnen, Zunge und Kiefer
Die Schultern
Die Brust
Den Rücken
Den Bauch
Das Gesäß
Das Becken
Rechtes Bein
Linkes Bein
Rechter Fuß
Linker Fuß
    Mit fortgeschrittener Kunstfertigkeit fassen Sie dann die Muskelgruppen immer weiter zusammen. Die vorgestellte Übung ist ein guter Kompromiss für den Einstieg in die Übung bei einem durchschnittlich verspannten Menschen. Wenn Sie sich für einen schweren Fall halten oder Probleme mit dem Spüren der Entspannung haben, starten Sie die Übung bitte mit der vorgeschlagenen, detailreicheren Vorgehensweise. So können Sie leichter auf die einzelnen Körperteile eingehen. Bedenken Sie dabei bitte, dass die Übungsdauer zunimmt, je mehr Einzelanspannungen Sie durchführen.
    Ein weiterer Fortschritt mit noch größerer Zusammenfassung der Muskelgruppen wäre zum Beispiel die folgende Aufteilung:

Hände und Arme
Gesamter Kopf mit Nacken
Gesamter Rumpf mit Schultern, Brust, Rücken, Gesäß, Becken und Bauch
Beide Beine und Füße zusammen
    Wenn Sie bereits sehr geübt sind, können Sie auf die Anspannungsphasen verzichten. Die reine Konzentration auf das jeweilige Körperteil führt dann schon zur Entspannung. In dieser Form ähnelt die Übung dann der später beschriebenen Körperreise.
    Beachten Sie
    Schlafen Sie möglichst nicht bei der Übung ein. Dies kann natürlich das Ziel sein, insbesondere dann, wenn Sie vor dem Einschlafen üben. Aber in der Regel wollen wir mit der Übung eine Kontrolle über unsere Verspannungszustände erreichen. Und das gelingt nun einmal nur bei vollem, achtsamen Bewusstsein.
    Die Muskelanspannung ist kein Krafttraining! Unser Ziel liegt lediglich darin, den Muskel deutlich zu spüren, nicht am ganzen Leibe zu zittern, während wir den Muskel anspannen.
    Korrigieren Sie am Anfang immer wieder Ihre Sitzhaltung. Ein großer Spiegel erweist sich dabei als hilfreich. Sie sollten entspannt auf dem Stuhl sitzen und nicht schon in der Sitzhaltung verkrampfen.
    Häufigkeit des Übens
    Am besten wäre es, Sie üben die progressive Muskelentspannung täglich. Sie werden dadurch immer leichter und tiefer in die Entspannung gelangen. Die Übung kann Ihre volle Wirkung erst nach einigen Wochen regelmäßiger Übung entfalten. Falls sich am Ende die progressive Muskelanspannung als Ihre bevorzugte Übung erweist, sollten Sie diese regelmäßig bis zur Perfektion üben.
    Hinweis zur Audioübung
    Wie bei fast allen Audioübungen sollten Sie auch hier nach einiger Zeit