Entspannung lernen und lehren

Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.
    Grundsätzlich verläuft die Übung wie folgt: Sie spannen ein Körperteil an, halten diese Spannung einige Sekunden und lassen die Anspannung dann los. Die Wahrnehmung wird auf die jeweils unterschiedlichen Zustände gerichtet. Ziel ist es, willkürlich Entspannungszustände herbeizuführen, den ganzen Körper auf Wunsch zu entspannen. Auch ohne vorherige Anspannung. Und natürlich, wie bei allen Übungen, die Sensibilität für den Körper zu steigern und Entspannungszustände erst einmal wahrzunehmen.
    Audiodatei und Sprechanleitungen
    Wie zu jeder Übung finden Sie auch zur progressiven Muskelentspannung eine Audiodatei zum Üben. Idealerweise haben Sie diese auf Ihrem MP3-Player oder Handy immer bei sich, um jederzeit eine Übungsrunde durchführen zu können. Sie können sich die Audio-Übungsdateien auch auf CD brennen und mit jedem CD-Player anhören.
    Sie erhalten die Audiodateien plus Sprechanleitung zum Ausdruck plus Word-Vorlage (z.B. für eigene Anpassungen an der Sprechanleitung) unter:
    boedeker.de/go-103
    Sie werden aufgefordert, einen Benutzernamen und ein Passwort einzugeben. Bitte geben Sie diese Zugangsdaten nicht weiter:
    Benutzername: Entspannung
Passwort: X83sbe4
    Hinweis : Die Sprechanleitung finden Sie auch im Anhang zum Buch.
    Die Übung
    Die progressive Muskelentspannung ist im Vergleich zu einigen der übrigen Entspannungsübungen einfach zu erlernen. Das macht Sie für die Praxis in Krankenhäusern und Reha-Kliniken sehr beliebt. Entsprechend viele Kurse werden Sie auch in Ihrer Umgebung finden.
    Übungshaltung
    Oftmals wird eine aufrechte Sitzhaltung für die progressive Muskelentspannung empfohlen. Sie wählen hierfür am besten einen Stuhl mit Lehne aus. Ihr Rücken kann locker an der Lehne angelehnt sein, der Kopf sitzt gerade auf dem Hals. Ihre Hände ruhen auf Ihren Schenkeln, die Beine stehen leicht auseinander. Die Schultern fallen locker nach hinten unten. Finden Sie hier die für Sie angenehmste Sitzhaltung für die gesamte Dauer der Übung.
    Alternativ kann diese Übung auch im Liegen durchgeführt werden. Die Hände ruhen dabei locker neben dem Körper, die Beine sind leicht gespreizt, die Füße fallen locker nach außen. Eventuell legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie. Üben Sie in lockerer Kleidung in einem warmen Raum. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung nicht gestört werden.
    Durchführung – 7 Muskelgruppen
    Kommen Sie am Anfang erst einmal in der Übung an. Spüren Sie durch Ihren ganzen Körper. Achten Sie auf Ihren Atem. Warten Sie ab, bis der Atem zur Ruhe gekommen ist. Atmen Sie durch die Nase. Dann spüren Sie den Stuhl, die Rückenlehne und den Boden unter Ihren Füßen. Korrigieren Sie eventuell noch einmal leicht Ihre Sitzhaltung. Dann lassen Sie sich immer tiefer fallen, entspannen bei jedem Ausatmen etwas tiefer.
    Hände und Arme
    Sie beginnen mit den Händen und den Armen. Fühlen Sie in Ihre Hände und in Ihre Unterarme hinein. Wie fühlt sich die rechte Hand im Vergleich zur Linken an? Wie der Unterarm?
    Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre rechte Hand und Ihren rechten Arm. Ballen Sie die Hand zur Faust und spannen Sie alle Muskeln des Armes an. Beugen Sie den Arm dazu leicht, damit auch der Bizeps voll angespannt werden kann. Halten Sie die Anspannung für einige Sekunden an und entspannen Sie dann komplett Ihre rechte Hand und Ihren rechten Arm. Fühlen Sie die fortschreitende Entspannung. Machen Sie erst weiter, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre rechte Hand und Ihr Arm komplett entspannt sind und Ihre Atmung wieder ruhig fließt.
    Dann wechseln Sie zur linken Hand und zum linken Arm. Wiederholen Sie die Prozedur aus Anspannung und Entspannung.
    Dauer der Anspannung
    Die Dauer der Anspannung sollte ca. 10-20 Sekunden oder 2 Atemzüge betragen, die Entspannungsphase darf mindestens 3-mal so lang sein. Sie können mit den Zeiten spielen. Manche fühlen sich wohler, wenn Sie nur 3 Sekunden anspannen, andere können die Entspannung erst spüren, wenn Sie deutlich über 10 Sekunden die Anspannung gehalten haben.
    Lösen der Anspannung
    Lösen Sie die Anspannung immer mit einer Ausatmung.
    Fokus
    Achten Sie darauf, dass Sie immer nur den jeweiligen Bereich anspannen, der gerade im Fokus steht. Der Rest des Körpers sollte dabei