Entspannung lernen und lehren

Titel: Entspannung lernen und lehren Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Peter Boedeker

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entspannt bleiben.
    Atem
    Atmen Sie während der Entspannungsphasen immer wieder in die entspannte Muskulatur, spüren Sie den Atem in Ihrer Vorstellung in diesem Bereich. Dies verstärkt den Entspannungszustand und erhöht die Sensibilität für den jeweiligen Bereich.
    Gesicht
    Nun wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Gesicht. Spüren Sie einige Atemzüge in Ihr Gesicht hinein. Dann führen Sie auch hier eine Anspannungsphase durch: Spannen Sie alle Muskeln Ihres Gesichtes an. Ziehen Sie Ihre Stirn zusammen, kneifen Sie die Augen zu und öffnen Sie den Mund ganz breit. Die Zähne können Sie zusammenbeißen. Auch hier gehen Sie durchaus an Ihre Belastungsgrenze, aber ohne dass es schmerzt. Halten Sie die Anspannung wie gewohnt nach eigenem Ermessen, ca. 2-3 Atemzüge lang. Dann entspannen Sie wieder komplett das Gesicht. Spüren Sie, wie Ihr Gesicht lebendig durchblutet, geradezu vitalisiert ist und nun nahtlos in die Entspannung fällt. Spüren Sie die Entspannung in Stirn, Wangen, Nase, Mund, Kinn und Augen. Machen Sie erst weiter, wenn Sie überall die Entspannung gut fühlen.
    Brust und Schultern
    Sie wandern nun mit Ihrer Aufmerksamkeit abwärts zu Nacken, Schultern und Brust. Spüren Sie hier schon Entspannung oder entdeckten Sie noch Verhärtungen? Wie verhält sich dieser Bereich zu den schon entspannten Armen oder dem Gesicht? Fühlen Sie Unterschiede zwischen den Körperregionen?
    Nun folgt auch hier die Anspannungsphase: Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und spannen Sie gleichzeitig Schultermuskulatur und Brustmuskulatur an. Halten Sie die Anspannung durchgehend, strengen Sie sich richtig an.
    Dann lassen Sie abrupt los und entspannen komplett, mindestens 3-mal so lange, wie Sie zuvor angespannt hatten. Spüren Sie nach und entspannen Sie, bis Schulter und Brustkorb komplett entspannt sind.
    Schulterbereich
    Viele Menschen haben aufgrund der modernen Lebensführung mit den vielen sitzenden Tätigkeiten Probleme im Nacken- und Schulterbereich. Führen Sie die Übung deshalb in diesem Sektor besonders gründlich durch.
    Rücken und Bauch
    Nun gehen Sie weiter zum Rücken. Fühlen Sie die Wirbelsäule, spüren Sie die Rückenwirbel, versuchen Sie auch den unteren Rückenbereich zu erspüren.
    Im Anschluss ziehen Sie kräftig die Schulterblätter zurück, spannen somit den Rücken an und übertragen die Anspannung auf den unteren Rücken und den Bauch. Halten Sie die Anspannung kräftig 5-20 Sekunden lang an. Beachten Sie, dass die Anspannung beim Einatmen größer ist als beim Ausatmen.
    Dann entspannen Sie wieder und genießen das wohlige Gefühl. Bleiben Sie achtsam, wandern Sie konzentriert mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihre Rücken- und Bauchregion und erspüren Sie, ob sich noch irgendwo Anspannung finden lässt. Erst wenn das nicht mehr der Fall ist, schreiten Sie fort.
    Das Gesäß und das Becken
    Nun wandern Sie weiter runter zum Gesäß und zum Becken. Wandern Sie fühlend durch diesen Bereich.
    Dann spannen Sie kräftig Ihre Gesäß- und Beckenmuskeln an. Betätigen Sie kräftig Ihren Schließmuskel. Halten Sie die Anspannung wie üblich für ca. 2 Atemzüge.
    Dann lassen Sie los. Entspannen Sie Ihr gesamtes Gesäß und Ihr Becken. Was fühlen Sie, wenn sich dieser Bereich wieder im Fluss befindet? Lösen Sie auch noch die letzte Anspannung auf und wandern Sie dann runter zu Ihren Beinen und Füßen.
    Beine und Füße
    Spüren Sie zunächst wieder, wie sich Ihre Beine und Füße anfühlen. Vergleichen Sie das rechte Bein mit dem linken. Lassen sich Unterschiede feststellen? Gehen Sie mit Ihrem Vergleich runter bis zu den Fußsohlen.
    Dann beginnen Sie mit der Anspannung zunächst im rechten Bein und Fuß. Spannen Sie stark Ihren rechten Oberschenkel an, Ihren rechten Unterschenkel und möglichst umfassend auch Ihren rechten Fuß. Dazu krümmen Sie Ihre Zehen nach vorne und pressen den Fuß in den Boden. Je nachdem, ob Sie sitzen oder liegen, müssen Sie das etwas unterschiedlich ausführen, wichtig ist nur, dass auch Ihr kompletter Fuß stark angespannt wird. Halten Sie die Anspannung für gute 2 Atemzüge.
    Danach lassen Sie wie zuvor auch komplett los und wandern mit Ihrer Achtsamkeit und Ihrem Atem vom Oberschenkel bis zu Ihren Fußspitzen. Stellen Sie sicher, dass alle Muskeln entspannt ruhen.
    Im Anschluss wiederholen Sie die Prozedur mit Ihrem linken Bein und Ihrem linken Fuß.
    Durch den Körper wandern
    Als Nächstes reisen Sie mit Ihrer Achtsamkeit in umgekehrter Reihenfolge durch