Entspannung lernen und lehren

Titel: Entspannung lernen und lehren Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Peter Boedeker

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versuchen, immer mal wieder ohne die Audiodatei zu üben. Sie können so individueller auf Ihren persönlichen Zustand eingehen und erreichen auch ein höheres Selbstbewusstsein.
    Tagebuch/Erfahrungsbericht
    Notieren Sie hin und wieder Ihre Erfahrungen aus den Übungen schriftlich. Dies dient vielerlei Zwecken: der eigenen Bewusstmachung der Erfahrung, der verstandesmäßigen Durchdringung der Erfahrung, dem Aufspüren von Problemen und deren Behebung sowie der Motivation am weiteren Üben durch das schriftliche Verdeutlichen der Übungserfahrungen. Sie sehen: eine Arbeit, die sich lohnt!
    Webhinweis
    Im Internet finden Sie eine weitere kostenlose Audio-Übungsdatei zur progressiven Muskelentspannung unter: www.schmerzakademie.de

4.3 10-Minuten-Kurzentspannung
    Ich stelle Ihnen nun eine 10-minütige Kurzentspannungsübung vor. Diese Übung können Sie immer dann durchführen, wenn Sie nur wenig Zeit für Ihre Entspannung haben. Sie sollten die Übung bevorzugt im Liegen ausführen – es funktioniert aber auch im Sitzen. Ideale Einsatzmöglichkeit für diese Kurzübung wäre zum Beispiel die Zeit zwischen Arbeit und Feierabend, bevor Sie sich ins Familienleben stürzen. Entweder Sie halten kurz auf einem Parkplatz Ihres Heimweges oder ziehen sich direkt nach der Ankunft für die erforderlichen 10 Minuten ins Arbeitszimmer zurück. Dieser kleine Break liefert Energie und Freude für den restlichen Tag.
    Audiodatei und Sprechanleitungen
    Wie zu jeder Übung finden Sie auch zur Kurzentspannung eine Audiodatei zum Üben. Die Audiodatei ist genau 10 Minuten lang. Idealerweise haben Sie diese auf Ihrem MP3-Player oder Handy immer bei sich, um jederzeit eine Übungsrunde durchführen zu können. Sie können sich die Audio-Übungsdateien auch auf CD brennen und mit jedem CD-Player anhören.
    Sie erhalten die Audiodateien plus Sprechanleitung zum Ausdruck plus Word-Vorlage (z.B. für eigene Anpassungen an der Sprechanleitung) unter:
    boedeker.de/go-103
    Sie werden aufgefordert, einen Benutzernamen und ein Passwort einzugeben. Bitte geben Sie diese Zugangsdaten nicht weiter:
    Benutzername: Entspannung
Passwort: X83sbe4
    Hinweis : Die Sprechanleitung finden Sie auch im Anhang zum Buch.
    Die Übung
    Bei der Kurzentspannung handelt sich um eine klassische Entspannungstechnik mit den Elementen Muskelanspannung und -entspannung, Körpersuggestion und Stille. Die Dauer beträgt 10 Minuten.
    1. Bitte legen Sie sich auf den Rücken. Die Unterlage sollte nicht zu weich und trotzdem bequem sein. Bitte tragen Sie lockere Kleidung. Sie sollten während dieser Übung nicht gestört werden und es sollte Ihnen angenehm warm sein. Die Beine liegen etwas auseinander, Ihre Füße fallen locker nach außen. Die Arme befinden sich etwas abseits vom Körper. Ihre Handflächen zeigen nach oben.
    2. Spannen Sie nacheinander die großen Muskelgruppen Ihres Körpers stark an und beobachten Sie im Anschluss daran deren tiefe Entspannung. Beginnen Sie mit den Beinen, gehen Sie weiter zum Becken, zu Brust und Rücken, den Armen bis zum Gesicht.
    3. Anschließend wandern Sie im Geiste durch Ihren Körper und sagen sich innerlich jeweils 1- bis 2-mal eine Entspannungsformel: »Mein ... (z.B. rechtes Bein) ist vollkommen entspannt.« Gleiten Sie mit Ihrer Achtsamkeit von den Zehen bis zum Scheitel Ihres Kopfes durch den Körper.
    4. Zählen Sie Ihre Atemzüge von 10 bis 1 herunter. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Atemvorgang.
    5. Danach reisen Sie im Geiste an einen ruhigen See. Genießen Sie die dortige friedliche Stimmung, bis die 10 Minuten erreicht sind.
    6. Die Kurzentspannung ist damit beendet. Bevor Sie aufstehen, fangen Sie langsam an, sich zu bewegen. Strecken Sie sich, atmen Sie bewusst in den Körper hinein und kommen Sie dann über eine Seite hoch.
    Gewöhnung
    Bitte achten Sie auch bei dieser Übung darauf, dass Sie nicht durch den Gewöhnungseffekt in Ihrer Achtsamkeit nachlassen. Gedanken an spätere Aufgaben oder Erledigungen haben während einer Entspannungsübung nichts zu suchen. Die Übung ist genau so wirksam, wie Sie Ihre Konzentration bei der Übung belassen.

4.4 Autogenes Training
    Das autogene Training wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 20er Jahren des 20. Jahrhunderts entwickelt. Es zielt auf die autogene (=selbst hervorgerufene) Entspannung des Menschen ab. Die Methode des autogenen Trainings ist weit verbreitet und ebenfalls in zahlreichen klinischen Tests auf Ihre Wirksamkeit geprüft. Im