Entspannung lernen und lehren

Oberschenkel ungefähr waagerecht zum Fußboden verlaufen und Ihre Füße locker auf dem Boden aufsetzen. Die Beine sind ein wenig gespreizt, die Unterarme ruhen entspannt auf den Oberschenkeln und tragen so einen Teil des Gewichtes vom Oberkörper. Der Kopf ist leicht nach vorne gebeugt. Sie können zum Abgleich die obige Abbildung nutzen, finden Sie aber individuell heraus, wie Sie am besten sitzen.
    Alternativ kann die Übung auch im Liegen durchgeführt werden:

    Die liegende Ausführung des autogenen Trainings ist die 1. Alternative zum Droschkenkutschersitz
    Die Unterlage darf dabei nicht zu hart und nicht zu weich ausfallen, Ihr Körper sollte entspannen können aber nicht in den Schlaf gewiegt werden. Die Arme liegen etwas abseits neben dem Körper, die Handflächen sind nach oben geöffnet (wenn Ihnen das unangenehm ist, können Sie die Hände natürlich auch anders herumdrehen). Die Beine ruhen leicht auseinander, die Füße fallen locker nach außen.
    Eine weitere Alternative besteht darin, die Übung in einem Lehnstuhl durchzuführen.

    Wenn Sie es gerne bequem haben, können Sie das autogene Training auch im Lehnstuhl durchführen. Hier ist aber die Gefahr des Einschlafens etwas größer als im Droschkenkutschersitz.
    Die Übungsstufen
    Es folgen nun 7 Übungsstufen. Bei allen Übungsstufen werden formelhafte Sätze gesprochen, die innerlich wiederholt werden sollen. Alle anderen Gedanken werden kurz registriert und dann nicht weiter beachtet. Sie kehren einfach innerlich immer wieder zur Formel zurück.
    Abgeschlossen wird das autogene Training stets durch eine Zurücknahme, bei der Sie aktiv ins Alltagsbewusstsein zurückgehen (auch wenn Sie vorzeitig, zum Beispiel bereits nach der Schwereübung, abbrechen).
    Übungsstufe 1: Einstimmung/Ruhetönung
    Hier findet der Umschaltprozess vom normalen Alltagsbewusstsein hin zum Entspannungszustand statt. Werden Sie völlig ruhig, versuchen Sie sich ganz auf das Hier und Jetzt einzulassen. Nehmen Sie Ihre Entspannungshaltung ein und beginnen Sie dann die Formel zu sprechen:

Ich bin ganz ruhig.
Oder: Ich bin ganz entspannt.
Oder: Ich lasse alles los.
Oder: Nichts kann mich stören.
    Diese Einstimmung ist individuell unterschiedlich – gehen Sie weiter, wenn Sie meinen, mit Ihrem Gewahrsein bei der Entspannungsübung angekommen zu sein.
    Erläuterung zu den Formeln
    Die Formeln beim autogenen Training sind ein integraler Bestandteil der Autosuggestion. Diese Formeln sollen direkt in Ihrem Unbewussten wirken. Als hilfreich erweist sich, die Formeln in der Gegenwart zu formulieren und dass diese nur positive Formulierungen enthalten. Mit einem »nicht« kann das Unbewusste schlecht umgehen.
    Sie können gerne ein wenig mit den Formeln experimentieren. Finden Sie für jede Übungsstufe die für Sie wirksamste Formel heraus, bei der Sie die größte Wirkung verspüren. Dann sollten Sie diese Formel beibehalten. Das Ziel liegt darin, dass Ihr Unbewusstes mit Aufsagen der jeweiligen Formel automatisch einen Entspannungsprozess in Gang setzt. Das Entstehen dieses Automatismus würde durch häufige Variation der Formeln erschwert werden.
    Die Formeln werden nicht laut, sondern nur in Gedanken ausgesprochen. Sie gleiten noch tiefer in die Entspannung, wenn Sie die Formel zum Ende hin in Gedanken leise ausklingen lassen. Manche stellen sich die Formeln auch bildlich vor und lassen diese dann am Ende ausblenden.
    Die Formeln werden in der Regel 4-6-mal wiederholt.
    Ich stelle Ihnen jeweils verschiedene Formeln zur Verfügung. Entscheiden Sie sich für eine der Alternativen oder suchen Sie Ihre eigene Variation und bleiben Sie dann dabei.
    Übungsstufe 2: Schwereübung – die Muskelentspannung.
    Die erste richtige Übung beim autogenen Training. Sie sprechen bewusst zu Ihren Körperteilen und teilen Ihnen mit, dass Sie ganz schwer sind. In dieser Schwere liegt Entspannung. Ein entspannter Muskel fällt nach unten, wird subjektiv als schwer empfunden.
    Beginnen Sie formelhaft mit dem rechten Arm (bei jeder Übung gilt: Rechtshänder beginnen mit rechts, Linkshänder mit links):

Mein rechter Arm ist schwer.
Oder: Der rechte Arm ist schwer und tief entspannt.
Oder: Der rechte Arm ist ganz schwer und entspannt.
    Wiederholen Sie die Formeln jeweils 4-6-mal.
    Gehen Sie dann über zum linken Arm, zum rechten Bein, zum linken Bein, jeweils analog wie beim rechten Arm. Ändern Sie die Formeln entsprechend: »Mein linker Arm ist ganz schwer« usw.
    Mit fortschreitender