Entspannung lernen und lehren

Titel: Entspannung lernen und lehren Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Peter Boedeker

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entspannt.
Mein ganzer Unterleib ist warm und entspannt.
Mein Sonnengeflecht ist strömend und warm.
Mein Leib ist strömend warm.
    Visualisierungshilfe : Wärmflasche auf dem Bauch, sich eine Sonne im Bauch vorstellen oder sich den gut durchbluteten Bauch visualisieren.
    Der Entspannungszustand beim autogenen Training ist in den letzten 3 Übungsstufen (Herzübung, Bauchübung und die kommende Stirnübung) am tiefsten, dicht über dem Schlaf. Bleiben Sie wach.
    Übungsstufe 7: Kopfübung/Stirnübung
    Bei der letzten Übung im autogenen Training geht es darum, eine kühle Stirn zu bekommen. Wir konzentrieren uns auf unsere Stirn und versuchen, diesen Bereich als angenehm kühl zu empfinden.
    Diese Übung ist eine Vorstufe zur Rücknahme und hat als Ziel, einen klaren Kopf zu gewinnen und langfristig die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Der restliche Kopf wird dabei als angenehm warm empfunden, nur die Stirn ist kühl. Sie können auch einmal den Praxistest in einer Badewanne durchführen und sich während des Bades eine kühle Kompresse auf die Stirn legen – ein ausgesprochen angenehmes Gefühl.
    Achtung : Sie sollten die Stirnübung weglassen, wenn Sie unter Migräne leiden. Denn bei manchen Migränepatienten ist eine warme Stirn hilfreicher – halten Sie auch hier im Zweifelsfall Rücksprache mit Ihrem Arzt.
    Formeln

Meine Stirn ist angenehm kühl.
Oder: Stirn angenehm kühl.
Eventuell im weiteren Übungsverlauf: Mein Kopf ist frei und klar.
    Visualisierungshilfe : Einen kühlen Windhauch auf der Stirn spüren. Eine kalte Kompresse auf der Stirn vorstellen. Eiswürfel auf der Stirn.
    Genießen Sie ab hier die tiefe Entspannung so lange Sie mögen.
    Die Rücknahme
    Sie sollten aktiv von der Übung wieder in den Alltag zurückkehren, wenn Sie das autogene Training nicht als Einschlafhilfe nutzen. Nur in diesem Fall bleibt die Rücknahme aus.
    Spannen Sie für die Rücknahme Ihre Muskeln an. Atmen Sie tief durch. Öffnen Sie Ihre Augen. Sagen Sie sich: «Ich bin hellwach und ganz aufmerksam.«
    Damit wäre das autogene Training beendet.
    Weitergehende Variationen
    Sie können im Laufe Ihrer Trainingsfortschritte die Übungen immer weiter vereinfachen. So dürfen Sie dann am Anfang gleich auf beide Arme eingehen und danach gleichzeitig auf beide Beine. Später dann sogar auf den ganzen Körper in eins. Variieren Sie die Formeln entsprechend, zum Beispiel: »Mein ganzer Körper ist warm«.
    Zur Meisterung der Technik wird wie üblich empfohlen, jeden Tag autogenes Training zu üben. Mit fortschreitender Übungspraxis werden Sie die Entspannungszustände auch beliebig im Alltag hervorrufen können und Sie sollten diese Fähigkeit dann auch regelmäßig trainieren. Es ist hilfreich, immer über die Möglichkeit zu verfügen, in einen entspannten, wohligen Zustand zurückzukehren.
    Es gibt auch noch eine sogenannte Oberstufe im autogenen Training, bei der viel mit Visualisierungen gearbeitet wird. Dieser interessante Bereich zielt aber mehr auf die persönliche Entwicklung ab und würde hier zu weit führen.
    Ein letzter Tipp : Probieren Sie doch das autogene Training einmal mit leiser, entspannender Musik im Hintergrund aus. Zum Beispiel mit dem Lied »Heaven and Hell« von Vangelis oder »Peer Gynt Suites« von Edward Grieg.

4.5 Atembeobachtung
    Bei dieser Übung vergegenwärtigen Sie sich Ihren Atemvorgang. Ihre Konzentration ist in entspannter Form beim Atem. Die Beobachtung des Atems wird oft als grundlegende Meditationsübung gelehrt. Es handelt sich um eine Ergänzungsübung, die Sie neben den anderen Übungen ausprobieren können, sofern Sie mögen. Bei vielen Menschen, denen es gelingt, diese Konzentration über längere Zeit aufrechtzuerhalten, bewirkt die Konzentration auf den Atem sehr tiefe Erfahrungen. Erfüllende Ruhe ist die Folge.
    Audiodatei und Sprechanleitungen
    Wie zu jeder Übung finden Sie auch zur Atembeobachtung eine Audiodatei zum Üben. Idealerweise haben Sie diese auf Ihrem MP3-Player oder Handy immer bei sich, um jederzeit eine Übungsrunde durchführen zu können. Sie können sich die Audio-Übungsdateien auch auf CD brennen und mit jedem CD-Player anhören.
    Sie erhalten die Audiodateien plus Sprechanleitung zum Ausdruck plus Word-Vorlage (z.B. für eigene Anpassungen an der Sprechanleitung) unter:
    boedeker.de/go-103
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