Entspannung lernen und lehren

Titel: Entspannung lernen und lehren Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Peter Boedeker

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    Hinweis : Die Sprechanleitung zur Atembeobachtung finden Sie auch hinten im Anhang zum Buch.
    Die Übung
    1. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind etwas gespreizt, die Fußspitzen fallen locker nach außen. Die Hände liegen mit ein wenig Abstand zum Körper auf der Unterlage, die Handfläche zeigt nach oben (wenn Ihnen das nicht angenehm ist, können Sie auch gerne die Handflächen nach unten gerichtet hinlegen).
    Alternativ können Sie auch im Sitzen üben – achten Sie dann auf einen geraden Rücken und lassen Sie die Schultern nach hinten und unten fallen.
    2. Schließen Sie Ihre Augen und schicken Sie Ihre Achtsamkeit auf Ihre Bauchdecke. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen anhebt und beim Ausatmen absenkt. Bleiben Sie auch während der Atempause ganz bei sich.
    3. Belassen Sie Ihre Konzentration eine Viertelstunde komplett bei Ihrem Atem. Man sagt auch: »Reiten Sie auf den Wellen Ihres Atems.« Wenn Sie merken, dass Sie mit Ihrer Konzentration nicht mehr beim Atem, sondern in Gedanken, Träume oder Gefühle abgetrieben sind, machen Sie sich kurz die Störung bewusst und kehren Sie dann gelassen wieder zum Atem zurück. Wiederholen Sie dies immer wieder – ohne Vorwurf, ohne Ärger. Wenn es sein muss, viele Tausend Mal.
    Auch hier: Ausprobieren
    Üben Sie mindestens zwei Wochen lang, möglichst stets zur selben Zeit, ab besten immer am gleichen Ort. Bewerten Sie nach diesen 2 Wochen die Übung – optimalerweise schriftlich. Welche Auswirkungen hat diese Übung bei Ihnen? Sind Veränderungen aufgetreten?
    Tipp : Der Nutzen der Atembeobachtung ergibt sich aus dem Maß an Konzentration und Bemühung, welche Sie in die Übung hineingeben. Wenn Sie sich immer wieder dabei ertappen, dass Sie von 15 Minuten nur eine Minute beim Atem gewesen sind, kann diese Technik keinen großen Effekt erzielen. Dann müssen Sie einfach die Erprobungsphase verlängern – bewerten Sie diese Übung erst, wenn Sie das Gefühl haben, die meiste Zeit der Übung den Atem beobachtet zu haben.
    Nutzen der Übung
    Die Atembeobachtung zeichnet besonders die folgenden Effekte aus: stark beruhigende Wirkung, Rückführung auf Ihr eigenes Inneres, Stärkung der Konzentrationsfähigkeit, Steigerung der Achtsamkeit, Verbesserung des Lebensgefühles sowie Erhöhung der Sensibilität.

4.6 Körperreise oder Body Scan
    Die Körperreise ist eine angenehme und tief gehende Entspannungsübung. Diese Übung ist auch unter dem Namen Body Scan bekannt. Die Übungsdauer sollte bei 30 bis 45 Minuten liegen. Nach Beendigung fühlt man sich manchmal geradezu schwerelos, wie in einer anderen Dimension.
    Bei der Körperreise wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam durch Ihren ganzen Körper. Ihren Atem können Sie zur vertiefenden Wahrnehmung in das jeweilige Körperteil senden. Am Ende senden Sie Ihren Atem durch den ganzen Körper.
    Praktizieren Sie auch diese Übung absichtslos. Seien Sie ganz im jeweiligen Körperteil, bleiben Sie stets in der Gegenwart, nehmen Sie einfach nur wahr.
    – ॐॐॐ –
    Die Zeit ist für den Menschen da, nicht der Mensch für die Zeit.
Johann Gottfried Seume, deutscher Schriftsteller, 1763 - 1810
    – ॐॐॐ –
    Sammlung und Wahrnehmung
    Auch diese Übung wirkt umso tiefer, je stärker Ihre Konzentration bei der Übung verweilt. Niemand kann eine Körperreise mit Erfolg üben und gleichzeitig an den nächsten Termin denken.
    Darüber hinaus ist es auch bei dieser Übung wichtig, keine Empfindungen herbeiführen zu wollen. Wenn Sie bei einem Körperteil keine Regungen verspüren, dann ist das auch gut. Nehmen Sie dies einfach bewusst wahr. Versuchen Sie nicht, durch Bewegungen, Anspannungen etc. Empfindungen in den Körperteilen zu provozieren.
    Audiodatei und Sprechanleitungen
    Wie zu jeder Übung finden Sie auch zur Körperreise eine Audiodatei zum Üben. Idealerweise haben Sie diese auf Ihrem MP3-Player oder Handy immer bei sich, um jederzeit eine Übungsrunde durchführen zu können. Sie können sich die Audio-Übungsdateien auch auf CD brennen und mit jedem CD-Player anhören.
    Sie erhalten die Audiodateien plus Sprechanleitung zum Ausdruck plus Word-Vorlage (z.B. für eigene Anpassungen an der Sprechanleitung) unter:
    boedeker.de/go-103
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    Hinweis : Die Sprechanleitung zur Körperreise finden Sie auch hinten im