Entspannung lernen und lehren

Übungspraxis können Sie diese Übungsstufe verkürzen, z.B. durch: »Meine Arme und Beine sind ganz schwer.«
    Visualisierungshilfe : Stellen Sie sich vor, wie Ihr Körper immer tiefer in den Boden sinkt, wie er scheinbar in den Untergrund eintaucht.
    Eine Bemerkung zu Visualisierungen
    Sie können die angegebenen Visualisierungen nutzen, wenn Sie Ihnen bei den Übungszielen helfen. Manche Menschen setzen Visualisierungen aber eher unter Stress und dann erweisen sich diese als kontraproduktiv. Lassen Sie die Visualisierungen dann lieber weg. Generell sollten Sie nur ruhige Bilder für Ihre Vorstellungen verwenden.
    Gehen Sie bitte immer erst zur nächsten Übungsstufe weiter, wenn Sie meinen, die vorige Übungsstufe gut zu beherrschen. Sollten Sie zwischendurch abbrechen, führen Sie bitte immer zum Beenden des autogenen Trainings die »Rücknahme« durch, welche Sie weiter unten finden.
    Übungsstufe 3: Die Wärmeübung
    Bei dieser Übung wird sich der Körper als sehr warm vorgestellt. Wärme bewirkt, dass sich die Blutgefäße ausdehnen und sich damit der Entspannungszustand vertieft. Bei fortgeschrittenen Schülern kann sogar ein Temperaturanstieg auf der Haut gemessen werden.
    Beginnen Sie wieder mit dem rechten Arm (als Rechtshänder):

Mein rechter Arm ist ganz warm.
Oder: Mein rechter Arm wird immer wärmer und wärmer und wärmer.
Oder: Der rechte Arm ist warm, ich spüre Wärme.
    Gehen Sie dann weiter zum linken Arm, zum rechten Bein und zuletzt zum linken Bein. Am Ende sollte sich Ihr Körper mollig warm anfühlen.
    Achtung : Menschen mit Krampfadern sollten auf die Wärmeübung in den Beinen verzichten.
    Visualisierungshilfe : Um sich einen warmen Körper vorzustellen, helfen zum Beispiel innere Bilder von einem heißen Sonnentag, von einem Saunagang, von einem Tag am Strand in wohligem Sonnenschein oder Gedanken an den Blick auf einen Kaminofen.
    Übungsstufe 4: Die Atemübung
    In Zeiten der Entspannung und des Wohlfühlens verlangsamt und vertieft sich unser Atem. Bei dieser Übungsstufe soll der Atem aber nicht willentlich beeinflusst werden. Es geht mehr um die Vorstellung, vom Atem getragen zu werden. Hilfreich ist dabei oft eine Konzentration auf die Bauchdecke.
    Zu diesem Zweck haben sich folgende Formeln bewährt:

Mein Atem ist ganz ruhig.
Oder: Ich atme ganz ruhig und gleichmäßig.
Oder: Es atmet mich.
Oder: Atmung ganz ruhig.
Oder: Beim Einatmen: »Ganz« und beim Ausatmen »ruhig« - das ergibt »Ganz ruhig« in Verbindung mit dem Atem.
    Visualisierungshilfe : Vorstellung vom ruhigen Meeresstrand, Vorstellung von leicht wiegenden Bäumen im Wind.
    Übungsstufe 5: Die Herzübung
    Zuallererst sollten Sie bei dieser Übungsstufe zum Herzen hinspüren. Idealerweise fühlen Sie den Puls an irgendeiner Stelle Ihres Körpers. Unser Ziel liegt darin, den Herzschlag zu beruhigen und unseren Körper so in immer tiefere Entspannung hineingleiten zu lassen – dies sollte aber immer passiv über die Entspannung erfolgen. Bemühen Sie sich nicht, willentlich Ihren Herzschlag zu verlangsamen.
    Aber Achtung : Manchen Menschen bekommt es nicht, sich auf ihr Herz zu konzentrieren. Sie fühlen sich dabei unwohl. In einigen Fällen hilft dann die alleinige Konzentration auf den Puls. Im Zweifelsfall, wenn das Unwohlsein bleibt, lassen Sie diese Übungsstufe einfach weg.
    Formeln:

Mein Herz ist ganz ruhig.
Oder: Mein Puls schlägt langsam.
Oder: Das Herz ist ganz warm.
Oder: Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
    Visualisierungshilfe : Sie können sich eine wärmende, liebevolle Hand auf Ihrem Herzen vorstellen.
    Übungsstufe 6: Die Bauchübung / Leibübung / Sonnengeflechtsübung
    Bei der vorletzten Übungsstufe kommt der Bauchraum zu seinem Recht. Früher war dieser Bereich auch als das »Sonnengeflecht« bekannt. Im Yoga gilt der Bauch als Batterie unseres Körpers. Wir konzentrieren uns also auf den Bereich zwischen Brustbeinansatz und Bauchnabel und versuchen, den gesamten Bereich unserer inneren Organe mit einzubeziehen. Bei Frauen hat sich zur Milderung von Menstruationsschmerzen und zur Vorbereitung auf die Geburt die weitere Ausdehnung der Wahrnehmung auf den Unterleib bewährt. Natürlich ist bei bekannten Störungen in diesen Bereichen vor Übungsaufnahme immer eine Rücksprache mit dem Arzt vorzunehmen.
    Bei dieser Übungsstufe treten hin und wieder Darmgeräusche auf, was eine völlig normale und bei dieser Übung sogar erwünschte Reaktion des Körpers ist.
    Formeln

Mein Bauch ist warm und