Entspannung lernen und lehren

Transzendentalen Meditation wurde oft »Shiring« als erstes Mantra den Schülern gegeben. Vielleicht haben Sie schon ein persönliches Mantra. Sie können aber jedes Mantra nehmen, das Ihnen zusagt. Suchen Sie doch einmal im Internet nach »Mantra« – dort werden Sie eine große Auswahl an Seiten finden. Suchen Sie sich ein Mantra aus, welches Sie anspricht. Erspüren Sie, ob dies Mantra für Sie das richtige ist. Setzen Sie es in der Meditation ein und halten Sie schriftlich Ihre Erfahrungen mit diesem Mantra fest.
    Haben Sie ein Mantra Ihrer Wahl definiert, so sprechen Sie dieses Mantra in Gedanken immer wieder vor sich her. Seien Sie mit Ihrer Konzentration ganz bei diesem Mantra. Dann können Sie es in Gedanken ausklingen lassen – das Mantra wird immer leiser und verhallt in den Tiefen des eigenen Selbst. So folgen Sie dem Mantra und Ihre Meditation wird immer tiefer. Bis Sie gar kein Mantra mehr sprechen und ganz in der Stille verweilen.
    Die Mantrenmeditation führt bei manchen von uns zu sehr raschen Fortschritten und zu großer Tiefe der Meditation. Probieren Sie es einfach aus.
    Gedanken als Meditationsobjekt
    Sie können nach einiger Zeit der erfolgreichen Atemmeditation auch die Gedanken als Meditationsobjekt nutzen. Beobachen Sie, wie ein Gedanke kommt, wie er kurz bleibt und wie er wieder geht. Nehmen Sie die Beobachterposition ein. Dies ist am Anfang eventuell nicht ganz so einfach, wir sind es einfach gewohnt, uns komplett mit unseren Gedanken zu identifizieren, uns diesen ganz hinzugeben. Aber mit der Zeit werden Sie immer unabhängiger von Ihren Gedanken und können diese mit einigem Abstand verfolgen, ohne den Kontakt mit der Gegenwart zu verlieren. Sie unterstützen diesen Prozess, indem Sie die Gedanken als isolierte Ereignisse wahrnehmen. Achten Sie auf Inhalt und Stärke Ihrer Gedanken, aber versuchen Sie, ohne deren Bewertung auszukommen. Bemerken Sie, wie rasch die meisten dieser Gedanken wieder vergehen.
    Die nächste Stufe besteht darin, nach der Meditation zu notieren, welche Fortschritte Sie in der Beobachterposition erzielt haben, wie Sie sich darin fühlen. Kategorisieren Sie Ihre Gedanken in Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft, in Angenehmes oder Unangenehmes, in Gedanken der Wut, Angst oder Neid und in Gedanken, die etwas haben wollen oder etwas nicht loslassen möchten.
    Wenn dies einigermaßen gelingt, versuchen Sie wahrzunehmen, wie aus diesen Gedanken ein Ich, eine Person konstruiert wird. Wann beginnen Gedanken, dieser Person Empfindungen zu geben? Das ist aber schon eine sehr hohe Stufe der Beobachtungsfähigkeit.
    Dieser Prozess der Gedankenbeobachtung kann anstrengend sein und sollte daher anfangs nur für wenige Minuten durchgeführt werden.
    Meditation ohne Objekt
    Später dann oder am Ende einer jeden Meditation können Sie alle Objekte der Achtsamkeit aufgeben und nur noch wahrnehmen, was da ist. Entweder Gedanken, Geräusche oder auch nur Stille. Spüren Sie einfach, ob es Ihnen auf diese Art und Weise gelingt, vollkommen zentriert zu bleiben, ohne sich in Träumereien zu verlieren.

5. Fortgeschrittenes Üben

    Bedenke: Ein Stück des Weges liegt hinter Dir, ein anderes Stück hast Du noch vor Dir. Wenn Du verweilst, dann nur, um Dich zu stärken, nicht aber um aufzugeben.
Augustinus, christlicher Philosoph, 354 - 430
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    In diesem Buch erhalten Sie konkrete Anweisungen, wie Sie in Ihren Übungsalltag starten können. Doch das dürfte nur der Einstieg sein, welcher sich allerdings über Monate erstrecken kann. Irgendwann sollten Sie spüren, wann welche Übung für Sie die Richtige ist. Wie lange Sie meditieren, wie lange Sie eine der Entspannungsübungen durchführen. Welches Meditationsobjekt Sie wählen und welche Technik Sie am besten anwenden. Verzichten Sie immer mal wieder probehalber auf die Audio-Anleitungen, zumindest zeitweise. Sie können die Übungen nach einiger Zeit auch ohne diese durchführen, haben Sie nur ein wenig Vertrauen. Es ist ein weiterer Schritt in Richtung Selbstbestimmung, ohne technische Hilfsmittel auszukommen.
    Natürlich ist es nicht verboten, auch nach Jahren noch zu den Audiodateien zu greifen. Es kann vorkommen, dass Sie Aspekte bemerken, die Sie vorher nie berücksichtigt haben. Vielleicht ein Satz, der vieles auf einmal klarer macht. Aber Ziel ist es, dass Sie selbst erspüren, was für Sie am besten ist und dass Sie dies dann ohne »Krücken« durchführen können.
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    Die Weisheit des