Entspannung lernen und lehren

täglich, immer zur selben Zeit. Erinnern Sie sich noch einmal daran: Gehen Sie absichtslos in die Meditation, erwarten Sie nichts. Geben Sie Ihre ganze Energie in die Achtsamkeit. Das sind die besten Voraussetzungen für einen schnellen Fortschritt in der Meditation.
    Setzen Sie sich bei geradem Rücken hin, senken Sie das Kinn etwas zur Brust damit sich Kopf und Hals gerade ausrichten und schließen Sie bei Bedarf die Augen. Entspannen Sie das ganze Gesicht. Lassen Sie die Schultern nach hinten und unten fallen, achten Sie auch hier darauf, möglichst keine Spannungen zu erzeugen. Ihr Sitz sollte aufrecht und spannungsfrei sein. Am Anfang wird Ihnen das schwerfallen, später wird dies immer einfacher möglich sein. Wann dieses »später« eintritt, ist individuell unterschiedlich. Hilfreich ist es, von nun an die Gelenkigkeit zu fördern, z.B. durch Gymnastik oder Yoga. Dann fällt das gerade Sitzen wesentlich leichter.
    Nun richten Sie langsam Ihre Konzentration auf den Atem. Spüren Sie, wie der Atem durch die Nase eintritt und durch die Nase wieder austritt. Registrieren Sie die Atempause. Dann seien Sie wieder ganz bei der Einatmung und so fort.
    Kommt ein Gedanke, registrieren Sie diesen und kehren Sie dann zum Atem zurück, ohne sich über die Unterbrechung zu ärgern.
    So Sie mit 10 Minuten beginnen, nehmen Sie schrittweise, nach eigenem Fortschritt und Bereitschaft, ein paar Minuten hinzu, bis Sie bei 30 Minuten angelangt sind. Es ist hilfreich, in einem Übungstagebuch die Besonderheiten, Schwierigkeiten, Fortschritte und Einsichten während der Meditation festzuhalten.
    Weitere Meditationsobjekte
    – ॐॐॐ –
    Das Gewahrsein von Atmung und anderen Körperempfindungen ist wahrscheinlich die allergrundlegendste buddhistische Meditationsübung. Bevor man die Achtsamkeit erfolgreich auf Gefühle, Gedanken, Emotionen oder den Geist anwenden kann, muss sie im Gewahrsein von Atem und Körper fest verankert sein.
Mark Epstein, Gedanken ohne den Denker, amerikanischer Psychotherapeut
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    Wie gesagt, es gibt keine besseren oder schlechteren Meditationsobjekte. Jedoch können unterschiedliche Meditationsobjekte verschiedene Erfahrungen bewirken. Ein Mantra (siehe unten) kann die Tiefe der Meditation bei manchen von uns rasch steigern. Konzentriert man sich dagegen während der Meditation auf den Vorgang des Denkens und stellt fest, dass man nicht die eigenen Gedanken ist und von diesen unabhängig agieren kann, ist das ein großer Schritt in Richtung persönlicher Freiheit.
    Auf der anderen Seite kann ein ständiger Wechsel des Meditationsobjektes den Übungseffekt zunichtemachen und so Erfolge in der Meditation verhindern. Ich rate von daher dazu, ein Meditationsobjekt, am Anfang in der Regel der Atem, mindestens zwei Wochen beizubehalten, die Erfahrungen und Fortschritte schriftlich festzuhalten und erst dann, wenn Sie möchten, wiederum für zwei Wochen, auf ein anderes Meditationsobjekt umzusteigen. Später kann man selbst beurteilen, welches Meditationsobjekt am besten zu einem passt und auch ein wenig mit dessen Anwendung spielen. Am Anfang sollten Sie aber Disziplin wahren und häufige Wechsel vermeiden.
    Der Körper als Meditationsobjekt
    Statt den Atem in den Nasenlöchern zu beobachten, kann der Atem auch im Bauch wahrgenommen werden. Das Heben und Senken der Bauchdecke stellt einen guten Anker für die Konzentration dar. Darüber hinaus erdet uns diese Konzentration auf den Bauchraum, gibt uns Sicherheit und eine gesteigerte Selbstwahrnehmung. Vom Bauchraum aus kann dann die Wahrnehmung immer weiter ausgedehnt werden, bis sich schließlich der ganze Körper im Feld der Wahrnehmung befindet. Seien Sie allen Empfindungen und Gefühlen im Körper gegenüber offen, aber verlieren Sie sich nicht in diesen Empfindungen. Sie können sogar versuchen, unangenehmen Körpergefühlen gegenüber offen und aufnehmend zu sein. Wenn Sie möchten, können Sie den Atem in diese Regionen lenken. Beobachten Sie, was mit der Empfindung passiert. Oft sind die Empfindungen an sich gar nicht so störend oder unangenehm, wir bauschen diese in unserem Kopf aber unnötig auf.
    Mantren als Meditationsobjekt
    Ein Mantra dient bei der Meditation dazu, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und den Zustand der Entspannung zu vertiefen. Die Meditation wird sozusagen immer weiter verfeinert.
    Im ersten Schritt suchen Sie sich ein Mantra aus. Das Standardmantra ist in aller Regel »Om« (Aum ausgesprochen). Bei der