Entspannung lernen und lehren

Übungen und Anregungen eine zentrale Rolle spielen:

Achtsamkeit
Leben in der Gegenwart
Atem
    Zuerst zur Achtsamkeit. Sie ist die Grundlage für allen inneren Fortschritt und für das Beheben von Problemen. Denn, wie bereits geschildert, zunächst will das Problem erkannt werden. Bleiben Sie weiter achtsam, nähern Sie sich dem Grund. Und oft löst sich das Problem auf diesem Weg auf oder es ergibt sich eine Lösungsmöglichkeit. Oder es hört auf, ein Problem zu sein. Darum: Achten Sie auf Ihre Achtsamkeit!
    Der zweite Punkt ist das Leben im Hier und Jetzt. Natürlich ist es auch sinnvoll, zeitweise ganz in Gedanken zu treiben. Aber in aller Regel sind wir das viel zu viel, um noch genügend in uns und um uns herum wahrzunehmen. Wir erwachen erst, wenn ein Problem schon lange vorhanden ist. Oder, wenn eine Freude an uns vorbei gegangen ist. Leben Sie also mehr im Hier und Jetzt – üben Sie es. Die Meditation ist hierfür eine gute Basis.
    Und als Drittes ist bei allen Übungen vom Atem die Rede. Der Atem verbindet uns am ursprünglichsten mit dem Rest der Welt. Er kann bei allen Arten von Konzentration und Beruhigung helfen. Und er steht immer zur Verfügung. Nutzen Sie ihn.
    Sie sind am Ende des Buches angekommen. Es wäre schön, wenn Sie unter den zur Auswahl gestellten Übungen einen Favoriten gefunden haben, den Sie regelmäßig üben. Und vielleicht mit etwas mehr Achtsamkeit durch Ihr Leben gehen. Daraus würden dann die ersehnten positiven Früchte erwachsen. Meine besten Wünsche begleiten Sie.

6. Anhang
    Hinweis: Alle Sprechanleitungen (zur Partnerübung, zur Aufnahme Ihrer eigenen Stimme, zum Unterrichten von Schülern) stelle ich Ihnen zum bequemen Ausdruck als PDF bzw. als veränderbare Word-Version zur Verfügung. Die entsprechenden Links finden sich weiter oben bei der jeweiligen Übung. Aber vielleicht möchten Sie hierfür keinen Ausdruck durchführen? Dann finden Sie hier im Anhang zu allen Übungen die Sprechanleitungen noch einmal in der Reihenfolge Ihrer obigen Vorstellung.

6.1 Sprechanleitung zur Grundübung
    Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis »--- kurze Pause ---« ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden.
    Willkommen bei unserer ersten Entspannungsübung. Es handelt sich um eine klassische Entspannungstechnik mit den Elementen Muskelanspannung und Entspannung, einer kleinen Körperreise, einer Visualisierungsübung und der anschließenden Vertiefung der Entspannung durch die Konzentration auf den Atem.
    --- kurze Pause ---
    Bitte legen Sie sich auf den Rücken. Die Unterlage sollte nicht zu weich und trotzdem bequem sein. Bitte tragen Sie lockere Kleidung. Sie sollten während dieser Übung nicht gestört werden und es sollte Ihnen angenehm warm sein.
    Die Beine liegen etwas auseinander, Ihre Füße fallen locker nach außen. Die Arme befinden sich etwas abseits vom Körper. Ihre Handflächen zeigen nach oben. Wenn Ihnen das unangenehm ist, können Sie die Hände natürlich auch anders hinlegen.
    --- kurze Pause ---
    Atmen Sie ganz tief in den Bauch. Beim Einatmen sagen Sie sich »Entspannen« … beim Ausatmen lassen Sie den Körper in den Boden sinken.
    --- ca. 15 Sekunden Pause ---
    Heben Sie nun ein wenig das rechte Bein und spannen Sie alle Muskeln im Bein an. Die Anspannung sollte fest sein, aber keine Schmerzen verursachen. Halten Sie die Anspannung, fühlen Sie die Spannung im Bein ... und lassen Sie nun das Bein wieder absinken, heben Sie alle Spannungen auf ... spüren Sie, wie sich das gesamte Bein vollkommen entspannt.
    --- kurze Pause ---
    Heben Sie nun das linke Bein ein wenig an und spannen Sie alle Muskeln im Bein an ... halten und fühlen Sie die Spannung im ganzen Bein ... und lassen Sie das Bein wieder runter … spüren Sie, wie alle Spannungen aus dem Bein entweichen und wie es angenehm schwer wird.
    --- kurze Pause ---
    Nun heben Sie das Becken und spannen Sie die Beckenmuskeln und den unteren Rücken stark an ... fühlen Sie die Spannung ... und lassen Sie das Becken wieder sinken.
    --- kurze Pause ---
    Heben Sie jetzt den Brustkorb etwas hoch, indem Sie den Rücken wölben, und ziehen Sie die Schulterblätter am Rücken zusammen ... spüren Sie die Spannung im Rücken ... und lassen Sie los, kommen Sie mit dem Rücken wieder herunter ... fühlen Sie die Entspannung, auch