Entspannung lernen und lehren

bei der Meditation hauptsächlich darum, so aufmerksam und so entspannt wie möglich im Hier und Jetzt zu verweilen. Die Leitschnur, an der sich Ihr Geist entlang hangelt, ist dabei die Konzentration auf den Atem, der Atem als Meditationsobjekt. In aller Regel ist es für die meisten Menschen am einfachsten, den Atem beim Ein- und Austritt aus den Nasenöffnungen wahrzunehmen. Manchen fällt es leichter, sich auf die Nasenspitze zu konzentrieren. Andere wiederum spüren die Bewegung des Atems leichter an der Bauchdecke oder in den Lungen. Wählen Sie das Meditationsobjekt (unten erfahren Sie Alternativen zum Atem), bei dem Sie sich am wohlsten fühlen. Es geht lediglich darum, möglichst entspannt und ausdauernd bei diesem Meditationsobjekt zu verweilen: ganz im Hier und Jetzt während des Einatmens, des Ausatmens und der Atempause.
    Gedanken
    Das alles ist leichter gesagt als getan. Sie werden am Anfang feststellen, dass Sie in Gedanken ganz rasch überall sind, nur nicht bei Ihrem Meditationsobjekt. Reagieren Sie dann nicht verärgert, sondern nehmen Sie die Ablenkung kurz zur Kenntnis und kehren Sie zum Atem (oder einem anderen Meditationsobjekt) zurück. Immer und immer wieder. Ohne daraus ein Problem zu machen!
    Es wird Tage geben, da fällt Ihnen die Konzentration leichter und Tage, da scheinen sich die inneren Filme nur so aufzudrängen. Doch auch dann kehren Sie immer wieder zum Atem zurück. Besonders gerne tauchen zu erledigende Dinge, unsere »To-do-Listen«, auf. Bemerken Sie alles, nehmen Sie es wahr und kehren Sie entspannt zum Atem zurück. Ohne Ärger, ohne Ungeduld.
    Wie die Muskulatur eines Sportlers wird sich auch Ihre Konzentrationsfähigkeit entwickeln. Die Perioden der Konzentration auf den Atem werden länger und länger – nicht von heute auf morgen, sondern auf lange Sicht. Von daher ist eine ununterbrochene Übung über einen längeren Zeitraum eine der Grundvoraussetzungen einer erfolgreichen Meditation. Das Sitzen wird Ihnen immer einfacher fallen, die Beine schlafen nicht mehr ein, der Rücken tut von Mal zu Mal weniger weh.
    Betrachten Sie jeden Moment als etwas Wertvolles. Seien Sie ganz in der Gegenwart, achtsam auf das, was geschieht. Machen Sie sich vor der Meditation immer mal wieder bewusst, warum Sie meditieren.
    Durch das Gewahrwerden Ihrer Gedanken in der Meditation werden Sie feststellen, dass Sie nicht Ihre Gedanken sind. Und dass Sie frei entscheiden können, ob Sie diesen Gedanken nun folgen wollen oder halt nicht. Das ist eine der vortrefflichsten Gewinne aus der Meditation. Es kommt von daher nicht darauf an, wie viele Gedanken Sie während der Meditation haben, sondern nur darauf, wie bewusst Sie diese Gedanken wahrnehmen können. Wie sehr Sie es schaffen, bei sich zu bleiben und die Gedanken als neutraler Beobachter betrachten zu können und dann wieder Herr im eigenen Hause zu werden.
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    Wir sollen nicht aus der Vita activa in die Vita contemplativa fliehen, noch umgekehrt, sondern zwischen beiden wechselnd unterwegs sein, in beiden zu Hause sein, an beiden teilhaben.
Hermann Hesse, Das Glasperlenspiel, deutsch-schweizerischer Schriftsteller, 1877 - 1962
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    Der Körper
    Sie können auch mit unangenehmen Gefühlen im Körper Ihre Meditation ausüben. Nehmen Sie möglichst bewusst das jeweilige unangenehme Gefühl wahr. Beachten Sie auch Ihre Reaktion auf dieses Gefühl. Welche Impulse wollen sich einstellen?
    Geben Sie nicht gleich diesen Impulsen nach. Es ist von Wert, wenn Sie möglichst unbeweglich sitzen. Versuchen Sie lieber, die Körperempfindung unvoreingenommen wahrzunehmen, statt gleich eine andere Sitzstellung zu suchen. Vielleicht ändert sich schon durch die bewusste Wahrnehmung etwas an der Empfindung. Sie können auch versuchen, in die Körperempfindung hineinzuatmen, auch das bringt oft eine Veränderung mit sich.
    Sie sollen jedoch nicht mit zusammengebissenen Zähnen in der Meditation verharren, nur um sich ja nicht zu bewegen. Wenn Sie Ihre Körperhaltung verändern möchten, tun Sie dies möglichst bewusst. Nehmen Sie schon den Impuls zur Haltungsänderung wahr, und bewegen Sie sich dann so achtsam wie möglich. Auch darin liegt aktive Meditation.
    Der Ablauf der Meditation
    Suchen Sie also zu einer Zeit, zu der Sie nicht gestört werden, einen ruhigen Ort auf, sitzen Sie so bequem und gleichzeitig so aufrecht wie Ihnen möglich. Sollte Ihnen die Audiodatei zu lang sein, beginnen Sie Ihre Meditation mit 10 Minuten