Entspannung lernen und lehren

weiter zum Rücken ... fühlen Sie die Wirbelsäule … spüren Sie die Rückenwirbel ... versuchen Sie auch den unteren Rückenbereich zu erspüren.
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Nun ziehen Sie kräftig die Schulterblätter zurück, bis ein Hohlkreuz entsteht, spannen den Rücken an und übertragen die Anspannung auch auf den unteren Rücken und den Bauch ... halten Sie die Anspannung kräftig ... merken Sie, dass die Anspannung beim Einatmen größer ist als beim Ausatmen?
    --- 5-10 Sekunden Pause ---
    Dann entspannen Sie wieder Rücken und Bauch … genießen Sie das wohlige Gefühl ... bleiben Sie achtsam … wandern Sie konzentriert mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihre Rücken- und Bauchregion und erspüren Sie, ob sich noch irgendwo Anspannung finden lässt ... mit jedem Ausatmen vertieft sich die Entspannung.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Nun wandern Sie weiter runter zum Gesäß und zum Becken. Wandern Sie fühlend durch diesen Bereich.
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Dann spannen Sie kräftig Ihre Gesäß- und Beckenmuskeln an ... spannen Sie auch Ihren Schließmuskel an. Halten Sie die Anspannung.
    --- 5-10 Sekunden Pause ---
    Dann lassen Sie los ... entspannen Sie Ihr gesamtes Gesäß und Ihr Becken ... was fühlen Sie, wenn sich dieser Bereich wieder im Fluss befindet? Lösen Sie auch noch die letzte Anspannung auf … entspannen Sie mit jeder Ausatmung etwas tiefer.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Beinen und Füßen. Spüren Sie zunächst wieder, wie sich Ihre Beine und Füße anfühlen ... vergleichen Sie das rechte Bein mit dem Linken. Lassen sich Unterschiede feststellen? … Gehen Sie mit Ihrem Vergleich runter bis zu den Fußsohlen.
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Dann beginnen Sie mit der Anspannung wieder im rechten Bein und Fuß. Spannen Sie Ihren rechten Oberschenkel stark an, Ihren Unterschenkel und möglichst umfassend auch Ihren rechten Fuß. Dazu krümmen Sie Ihre Zehen nach vorne und pressen den Fuß in den Boden. Je nachdem, ob Sie sitzen oder liegen, müssen Sie das etwas unterschiedlich ausführen. Wichtig ist nur, dass auch Ihr kompletter Fuß stark angespannt ist ... halten Sie die Anspannung ... lassen Sie die Anspannung mit der nächsten Ausatmung komplett los ... wandern Sie geistig vom Oberschenkel bis zu den Fußspitzen und lassen Sie jede Anspannung los ... Ihr rechtes Bein wird ganz schwer und sinkt bei jeder Ausatmung etwas tiefer.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Nun spannen Sie Ihr gesamtes linkes Bein an ... den linken Oberschenkel, Unterschenkel ... krümmen Sie die Füße ... halten und spüren Sie die Anspannung.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Lösen Sie die Anspannung mit der nächsten Ausatmung wieder völlig auf ... in Ihrem linken Bein breitet sich eine angenehme Entspannung aus ... Ihr linkes Bein ist bis in die Fußspitzen hinein wohlig warm und schwer ... mit jeder Ausatmung vertieft sich dieses Gefühl.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Ihr ganzer Körper ist nun vollkommen entspannt ... mit jeder Ausatmung gleiten Sie tiefer in die Entspannung hinein ... spüren Sie diesem wohligen Gefühl nach ... in Ihren Füßen ... Ihren Unterschenkeln ... Ihren Oberschenkeln ... Ihrem Gesäß ... dem Beckenbereich ... dem Bauch ... dem Rücken ... den Händen ... den Unterarmen ... den Oberarmen ... der Brust ... der Schulter ... dem Nacken ... dem Hinterkopf ... der Stirn ... den Augen ... der Nase ... den Lippen ... der Kieferpartie ...
    Fühlen Sie nun Ihren ganzen Körper in tiefer Entspannung ... bleiben Sie aufmerksam für alles, was in das Feld Ihres Gewahrseins tritt, seien es Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen ... verweilen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz im Hier und Jetzt und genießen Sie diesen angenehmen Zustand.
    --- 3 Minuten Pause ---
    Sanften Gong ertönen lassen.
    Die Übung ist nun zu Ende. Kommen Sie langsam wieder in Ihrem Körper an ... atmen Sie etwas tiefer ein ... fangen Sie an, Ihre Arme und Beine zu strecken ... sagen Sie sich: »Ich bin nun wieder ganz erfrischt und erholt und freue mich auf den weiteren Tag.«

6.3 Sprechanleitung zur 10-Minuten-Kurzentspannung
    Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, der Hinweis „--- kurze Pause ---“ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger. Beides kann nach Gefühl variiert werden. Der Übende sollte die Anspannungen durchführen und die jeweiligen inneren Sätze ohne Hast sprechen