Entspannung lernen und lehren

im unteren Rücken.
    --- kurze Pause ---
    Spannen Sie nun die Bauchmuskeln und die Brustmuskeln an, spannen Sie stark an ... fühlen Sie die Spannung ... und lassen Sie los. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch und Ihre Brust völlig entspannen, spüren Sie, wie die Muskeln herab sinken.
    --- kurze Pause ---
    Nun heben Sie die Arme etwas an, spannen möglichst alle Muskeln in beiden Armen an und ballen die Hände zu Fäusten ... fassen Sie noch etwas fester ... und lassen Sie los. Spüren Sie die angenehme Schwere und Entspannung in den Armen.
    --- kurze Pause ---
    Nun ziehen Sie die Schultern hoch zum Kopf und spannen die Schultermuskeln und die Nackenmuskeln stark an ... fühlen Sie die Spannung in Schultern und Nacken ... und lassen Sie los. Die Schultern fallen wieder herunter, der Nacken fühlt sich völlig entspannt an ... spüren Sie die Entspannung.
    --- kurze Pause ---
    Drehen Sie den Kopf nach rechts, bis Sie auf Widerstand stoßen ... kurz halten ... und nun drehen Sie den Kopf nach links ... kurz halten ... und den Kopf wieder zur Mitte bringen.
    --- kurze Pause ---
    Ziehen Sie nun das ganze Gesicht zusammen, als ob Sie eine Grimasse schneiden möchten ... alle Gesichtsmuskeln werden zusammengezogen ... fühlen Sie die Anspannung in den Gesichtsmuskeln … und entspannen Sie das Gesicht ... fühlen Sie die Entspannung und die Durchblutung in den Gesichtsmuskeln.
    --- ca. 5 Sekunden Pause ---
    Der ganze Körper fühlt sich nun ganz entspannt an. Achten Sie darauf, dass kein Muskel mehr angespannt ist. Gehen Sie kurz mit Ihrer Aufmerksamkeit zu den Füßen ... zu den Händen ... zu den Schultern ... zum Gesicht und zum Kiefer.
    --- ca. 5 Sekunden Pause ---
    Wir beginnen nun mit einer Reise durch den Körper. Fühlen Sie sich in das jeweilige Körperteil ein und wiederholen Sie geistig 2 bis 3 Mal, dass dieses Körperteil warm und entspannt ist. Ihr Unterbewusstsein wird Sie dadurch bei Ihrer Entspannung kraftvoll unterstützen.
    Hinweis an den Sprecher: Warten Sie nach jeder Anweisung, bis der Übende die Entspannungsformeln im Geiste in Ruhe aussprechen konnte.
    Spüren Sie Ihre Füße und Zehen und sagen Sie sich 3-mal: Meine Füße sind warm und entspannt ...
    Spüren Sie Ihre Unterschenkel und sagen Sie sich 3-mal: Meine Unterschenkel sind warm und entspannt ...
    Spüren Sie Ihre Knie und sagen Sie sich 3-mal: Meine Knie sind warm und entspannt ... Spüren Sie Ihre Oberschenkel und sagen Sie sich 3-mal: Meine Oberschenkel sind warm und entspannt ...
    Spüren Sie Ihr Gesäß und sagen Sie sich: Mein Gesäß ist warm und entspannt ...
    Spüren Sie Ihren Rücken und sagen Sie sich 3-mal: Mein Rücken ist warm und entspannt ...
    Spüren Sie Ihren Bauch und sagen Sie sich 3-mal: Mein Bauch ist warm und entspannt ...
    Spüren Sie Ihre Hände und sagen Sie sich 3-mal: Meine Hände sind warm und entspannt ...
    Spüren Sie Ihre Arme und sagen Sie sich 3-mal: Meine Arme sind warm und entspannt ...
    Spüren Sie Ihren Nacken und sagen Sie sich 3-mal: Mein Nacken ist warm und entspannt ...
    Spüren Sie Ihren Mund und Ihren Kiefer und sagen Sie sich 3-mal: Mein Mund ist warm und entspannt ... spüren Sie Ihre Wangen und sagen Sie sich: Meine Wangen sind ganz warm und entspannt ... spüren Sie Ihre Stirn und sagen Sie sich: Meine Stirn ist ganz entspannt ...
    Spüren Sie Ihre Augen und sagen Sie sich 3-mal: Meine Augen sind ganz entspannt ... spüren Sie Ihre Nase und sagen Sie sich 3-mal: Meine Nase ist ganz entspannt ... spüren Sie Ihre Ohren und sagen Sie sich 3-mal: Meine Ohren sind ganz warm und entspannt ...
    Spüren Sie Ihren Hinterkopf und sagen Sie sich 3-mal: Mein gesamter Hinterkopf ist ganz entspannt ...
    Entspannen Sie nun die ganze Kopfhaut und sagen Sie sich: Mein ganzer Kopf ist angenehm entspannt ...
    Bitte prüfen Sie, ob Sie ganz wach und bewusst sind. Sagen Sie sich innerlich: »Ich bin wach und bewusst.«
    --- ca. 12 Sekunden Pause ---
    Nun reisen wir in das Innere Ihres Körpers. Spüren Sie tief in sich hinein und registrieren Sie alles, was Sie dort empfinden. Dann sagen Sie sich 3-mal kurz die jeweilige Entspannungsformel. Ihr Unterbewusstsein wird die Entspannung weiter vertiefen ...
    Spüren Sie in Ihren Unterleib hinein ... sagen Sie sich 3-mal: Mein ganzer Unterleib ist vollkommen entspannt ... spüren Sie in Ihren Bauch hinein ...
    Stellen Sie sich den Magen und den Darm vor ... sagen Sie sich 3-mal: Mein gesamter Bauchraum ist vollkommen entspannt ...
    Spüren Sie nun in Ihre Lungen hinein