Entspannung lernen und lehren

wie fühlt sich der rechte Arm im Vergleich zum linken Arm an ... wie fühlt sich die rechte Hand im Vergleich zur linken Hand an?
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Nun ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust und spannen gleichzeitig alle Muskeln des rechten Armes an. Beugen Sie dazu den rechten Arm ein wenig ... halten Sie die Anspannung ... spüren Sie die Anspannung im ganzen Arm. Atmen Sie aber normal weiter.
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Anspannung im rechten Arm und der rechten Hand ... fühlen Sie die fortschreitende Entspannung in Ihrem ganzen Arm und jedem Finger ... genießen Sie den Unterschied zur Phase der Anspannung ... gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den ganzen rechten Arm bis in die Fingerspitzen hinein ... was fühlen Sie in der Entspannung? Ein Kribbeln? Wärme? Leichtigkeit? Schwere? Kälte? Es ist auch gut möglich, dass Sie gar nichts fühlen ... Ihr rechter Arm ist jetzt ganz entspannt.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zum linken Arm. Wie fühlt sich dieser im Vergleich zum rechten Arm an?
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Nun ballen Sie die linke Hand zur Faust und spannen gleichzeitig alle Muskeln des linken Armes an. Beugen Sie dazu den Arm ein wenig ... halten Sie die Anspannung ... der Rest des Körpers ist nicht angespannt. Atmen Sie normal weiter.
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Anspannung in Arm und Hand ... fühlen Sie die fortschreitende Entspannung in Ihrem ganzen Arm und den Fingern ... erfreuen Sie sich am Unterschied zur Phase der Anspannung ... gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den ganzen linken Arm bis in die Fingerkuppen hinein ... fühlen Sie die tiefe Ruhe, die sich in Ihrem linken Arm ausbreitet ... beide Arme sind jetzt ganz entspannt.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Kopf ... spüren Sie einige Atemzüge in Ihr Gesicht hinein.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Fühlen Sie Stirn ... Kopfhaut ... Nase ... Wangen ... Lippen ... Zähne ... Kiefer.
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Nun spannen Sie Ihr ganzes Gesicht an: Runzeln Sie die Stirn, kneifen Sie die Augen zusammen, krümmen Sie die Nase, ziehen Sie den Mund auseinander und drücken Sie die Zähne aufeinander ... halten Sie Anspannung im ganzen Gesicht ... spüren Sie in die Anspannung hinein.
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Mit der nächsten Ausatmung entspannen Sie Ihr ganzes Gesicht ... Ihre Stirn ... Ihre Nase ... Ihre Lippen ... Ihren Unterkiefer ... spüren Sie, wie sich die Entspannung im ganzen Gesicht ausbreitet ... Ihr Gesicht ist frisch durchblutet und vitalisiert ... fühlen Sie, wie sich auch die ganze Kopfhaut entspannt ... Ihr ganzer Kopf ist vollkommen entspannt.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Sie können nun mit Ihrer Aufmerksamkeit abwärts zu Nacken, Schultern und Brust wandern ... spüren Sie hier schon Entspannung oder können Sie irgendwo noch Verspannungen ausmachen? Wie verhält sich dieser Bereich zu den schon entspannten Armen oder dem Gesicht? Fühlen Sie hier Unterschiede zwischen den Körperregionen?
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Drehen Sie den Kopf nun nach rechts bis Sie ein Ziehen im Nacken spüren und neigen Sie das Kinn zur Schulter ... spüren Sie die Anspannung in Hals und Nacken ... halten Sie die Anspannung.
    --- 5-10 Sekunden Pause ---
    Mit dem nächsten Ausatmen kommen Sie langsam mit dem Kopf wieder zur Mitte zurück ... verweilen Sie hier einen Moment.
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Nun drehen Sie den Kopf ganz nach links und neigen wieder das Kinn zur Schulter ... halten und erspüren Sie die Anspannung.
    --- 5-10 Sekunden Pause ---
    Kommen Sie langsam mit dem Kopf wieder zur Mitte zurück ... die Entspannung strömt in Ihren Hals und Nacken ... fühlen Sie das sich ausbreitende, angenehme Gefühl.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Jetzt kommen wir zu Schulter und Brust ... ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und spannen Sie gleichzeitig Schultermuskulatur und Brustmuskulatur an ... halten Sie die Anspannung, strengen Sie sich ruhig ein wenig an.
    --- 5-10 Sekunden Pause ---
    Dann lassen Sie wieder los und entspannen Sie Schulter- und Brustbereich ... lassen Sie die Schultern einfach fallen ... wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihre rechte Schulter ... zu Ihrer linken Schulter ... zu Ihrer Brust ... fühlen Sie das wohlige Gefühl der Entspannung ... vertiefen Sie die Entspannung mit jedem Ausatmen.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Nun gehen Sie