Entspannung lernen und lehren

können.
    Zum Start: Sanften Gong ertönen lassen.
    Willkommen bei der Kurzentspannung. Es handelt sich um eine klassische Entspannungstechnik mit den Elementen Muskelanspannung und Entspannung, Körpersuggestion und Stille. Die Dauer beträgt 10 Minuten.
    ---- kurze Pause ---
    Bitte legen Sie sich auf den Rücken. Die Unterlage sollte nicht zu weich und trotzdem bequem sein. Bitte tragen Sie lockere Kleidung. Sie sollten während dieser Übung nicht gestört werden und es sollte Ihnen angenehm warm sein.
    --- kurze Pause ---
    Die Beine liegen etwas auseinander, Ihre Füße fallen locker nach außen. Die Arme befinden sich etwas abseits vom Körper. Ihre Handflächen zeigen nach oben.
    --- kurze Pause ---
    Heben Sie nun das rechte Beine etwas vom Boden ab und spannen Sie alle Muskeln in dem Bein kräftig an ... halten Sie die Spannung ... und lassen Sie das Bein wieder herab ... Heben Sie nun das linke Beine etwas vom Boden ab und spannen Sie alle Muskeln in dem Bein kräftig an ... halten Sie die Spannung ... und lassen Sie das Bein wieder herab ... Fühlen Sie, wie sich Ihre Beine entspannen.
    --- kurze Pause ---
    Heben Sie nun Ihr Gesäß an und spannen Sie es kräftig an ... und lassen Sie es wieder herunter ... entspannen Sie alle Muskeln.
    --- kurze Pause ---
    Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und spannen Sie den Bauch an ... und lassen Sie wieder locker.
    --- kurze Pause ---
    Spannen Sie nun den gesamten Brustkorb an und drücken Sie die Schultern hinunter ... und lassen Sie wieder locker ... fühlen Sie die Entspannung.
    --- kurze Pause ---
    Heben Sie jetzt beide Arme etwas vom Boden ab, ballen Sie die Hände zu Fäusten und spannen Sie alle Muskeln in beiden Armen an ... halten Sie die Spannung ... und lassen Sie die Arme wieder herunter ... entspannen Sie Arme und Hände.
    --- kurze Pause ---
    Drehen Sie den Kopf ganz nach links … wieder zur Mitte ... ganz nach rechts … und wieder zur Mitte.
    --- kurze Pause ---
    Spannen Sie nun das ganze Gesicht an, indem Sie es zur Mitte ziehen ... spannen Sie alle Gesichtsmuskeln an … und lassen Sie alle Muskeln wieder los … strecken Sie nun die Zunge raus und öffnen Sie die Augen weit … und wieder locker lassen, Mund und Augen schließen ... fühlen Sie die Entspannung im Gesicht.
    --- kurze Pause ---
    Überprüfen Sie noch einmal Ihre Lage, die Beine fallen locker nach außen, die Arme liegen etwas abseits vom Körper ...
    Hinweis an den Sprecher: Die Pausen hier so lange halten, dass der Übende im Geiste die Formeln in aller Ruhe aufsagen kann.
    Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den Körper und sprechen Sie 1-mal die jeweilige Entspannungsformel. Beginnen Sie bei den Füßen … sagen Sie sich: meine Füße sind ganz entspannt … gehen Sie weiter zu den Waden und sagen Sie sich: meine Waden sind ganz entspannt ... weiter zu den Oberschenkeln und sagen Sie sich: Meine Oberschenkel sind ganz entspannt ... wandern Sie weiter zu Gesäß und Becken und sagen Sie sich: mein Gesäß und mein Becken sind ganz entspannt ... spüren Sie Ihren Rücken und sagen Sie sich: mein ganzer Rücken ist vollkommen entspannt ... fühlen Sie Bauch und Brust und sagen Sie sich: mein ganzer Bauchraum und meine Brust sind vollkommen entspannt ...
    Wandern Sie weiter mit Ihrer Aufmerksamkeit in die Arme und sagen Sie sich: Meine Hände und Arme sind vollkommen entspannt ... gehen Sie hoch in die Schultern und weiter zum Nacken und sagen Sie innerlich: meine Schultern und mein Nacken sind ganz entspannt ...
    Gehen Sie hoch zum Kopf, spüren Sie die Kopfhaut ... die Stirn ... das ganze Gesicht ... Sagen Sie sich: mein gesamter Kopf ist ganz entspannt.
    --- kurze Pause ---
    Mein ganzer Körper ist vollkommen entspannt ... ich bin vollkommen entspannt … achten Sie nun auf Ihren Atem und spüren Sie, wie der Atem durch die Nase einströmt ... fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen anhebt und beim Ausatmen senkt ... zählen Sie nun Ihre Atemzüge rückwärts von 10 bis 0, jeder vollständige Atemzug zählt 1 ... seien Sie währenddessen mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz beim Atem ... beginnen Sie jetzt mit 10.
    --- 1 Minute Pause ---
    Beenden Sie nun das Zählen ... wir begeben uns auf eine Reise zu einem spiegelglatten Bergsee … es herrscht herrlich angenehmes Wetter. Stellen Sie sich diesen See vor Ihrem geistigen Auge vor. Sie liegen auf einer Liege mit Blick auf den völlig ruhigen See. Es weht kein Lüftchen, vollkommene Stille beherrscht diesen Ort