Entspannung lernen und lehren

... fühlen Sie Ihr Herz ... sagen Sie sich 3-mal: Meine gesamte Lunge und mein Herz sind vollkommen entspannt ...
    Spüren Sie nun in Ihren Hals hinein, spüren Sie Ihre Kehle ... sagen Sie sich 3-mal: Mein gesamter Halsraum ist vollkommen entspannt ... spüren Sie nun in Ihren Kopf hinein, fühlen Sie das Gehirn ... sagen Sie sich 3-mal: Mein Gehirn ist vollkommen entspannt ...
    Nun fühlen Sie Ihren ganzen Körper ... sagen Sie sich 3-mal: Mein gesamter Körper ist vollkommen entspannt.
    --- ca. 20 Sekunden Pause ---
    Bitte achten Sie darauf, dass Sie ganz wach und bewusst sind ... wir machen nun eine kleine Reise zu einem ruhigen See bei herrlich angenehmem Wetter. Stellen Sie sich diesen See vor Ihrem geistigen Auge vor. Sie liegen auf einer Liege mit Blick auf den spiegelglatten See. Es weht kein Lüftchen, vollkommene Ruhe beherrscht diesen Ort ...
    Die Aussicht ist weit und klar ... Ihr Geist wird so wie der See ... genießen Sie diese Ruhe, Klarheit und Weite in vollkommener innerer Stille ... Ihr Geist wird dabei immer tiefer entspannen.
    --- ca. 1 Minute Pause ---
    Stellen Sie sicher, dass Sie ganz wach und bewusst sind. Sagen Sie sich abermals: »Ich bin wach und bewusst.«
    --- kurze Pause ---
    Wir vertiefen nun noch die Entspannung, indem wir unsere Atemzüge zählen. Bitte lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Bauchdecke ... spüren Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen anhebt ... greifen Sie nicht in den Atem ein, sondern lassen Sie den Atem ganz automatisch geschehen ... zählen Sie nun von 18 herunter und genießen Sie anschließend die tiefe innere Stille ... atmen Sie ein und sagen Sie sich innerlich »18«.
    --- kurze Pause ---
    Atmen Sie aus.
    --- kurze Pause ---
    Atmen Sie ein und zählen Sie 17.
    --- kurze Pause ---
    Atmen Sie aus ... zählen Sie so runter bis 1 und spüren Sie ganz bewusst und entspannt in die tiefe Ruhe hinein.
    --- ca. 3 Minuten Pause ---
    Bleiben Sie noch ein wenig liegen. Atmen Sie etwas tiefer in den Bauch ein. Sagen Sie sich innerlich: »Ich freue mich auf den weiteren Tag. Ich fühle mich voller Energie und Freude.«
    --- ca. 12 Sekunden Pause ---
    Atmen Sie jetzt ganz tief ein, spüren Sie den Atem im ganzen Körper ... strecken Sie Ihre Arme und Beine aus ... öffnen Sie die Augen.
    --- kurze Pause ---
    Drehen Sie sich auf die Seite und kommen Sie langsam hoch. Nehmen Sie Ihren entspannten Zustand mit in den weiteren Tag.

6.2 Sprechanleitung zur progressiven Muskelentspannung
    Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis „--- kurze Pause ---“ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden. Der Übende sollte die Anspannungen durchführen und die jeweiligen inneren Sätze ohne Hast sprechen können.
    Zum Start: Angenehmen Gong ertönen lassen.
    Bitte setzen Sie sich auf einen Stuhl. Sie sitzen ganz entspannt. Ihr Rücken lehnt locker an der Lehne des Stuhles. Ihre Haltung ist aufrecht, der Kopf ruht angenehm auf den Schultern. Die Füße stehen sicher und bequem auf dem Boden. Die Hände liegen in Ihrem Schoß.
    Oder Sie liegen auf einer bequemen, aber nicht zu weichen Unterlage. Die Beine haben im Falle des Liegens ein wenig Abstand zueinander, die Füße fallen locker nach außen. Die Arme liegen dann etwas abseits vom Körper mit den Handflächen nach oben. Egal ob Sie sitzen oder liegen, Sie lassen sich ganz vertrauensvoll fallen. Kein Muskel ist angespannt ... gehen Sie in Gedanken durch Ihren Körper, spüren Sie jeder Verspannung nach und versuchen Sie sich völlig fallen zu lassen ... korrigieren Sie eventuell noch einmal Ihre Sitz- oder Liege-Position … ist alles angenehm?
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Atmen Sie einige Male tief ein und aus ... spüren Sie den Atem in die Nase einströmen ... fühlen Sie, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt ... bei jedem Ausatmen lassen Sie sich etwas tiefer in die Entspannung fallen.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Sagen Sie sich: Ich mache jetzt meine Entspannungsübung. Ich bin mit meiner Aufmerksamkeit ganz bei der Übung.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Jetzt beginnen die Muskelanspannungen und Entspannungen. Bitte bedenken Sie, dass Sie die Muskeln nicht so stark anspannen, dass es weh tut. Sie sollen die Muskeln nur so fest anspannen, dass Sie es als anstrengend empfinden. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem rechten Arm ...