Ernährung im Sport

zugeführte Folsäure wird mit Harn, Stuhl, Galle und auch Schweiß ausgeschieden. Bei geringer Aufnahme wird die Ausscheidung gedrosselt.
    Bedarf
    Der Bedarf liegt bei etwa 400 μg/Tag und ist bei Schwangeren und stillenden Müttern doppelt so hoch. Die Folsäure wird mit der Nahrung als freie und gebundene Folsäure (Gesamtfolat) aufgenommen, diese Menge muss größer sein als die freie Folsäure in Präparaten. Eine Unterversorgung mit Folsäure ist im Sport möglich, nur sind die Auswirkungen nicht eindeutig festzustellen. Besondere Aufmerksamkeit kommt der Folsäureversorgung in der Schwangerschaft zu, da bekannt ist, dass Unterversorgungen zu Fehlbildungen oder Frühgeburten führen. Da der Folsäuremangel oft mit einer Unterversorgung an Vitamin B 12 zusammenhängt und eine Anämie fördert, ist eine ausreichende Versorgung notwendig.
    Das Trinken von Wein und Schnaps fördert den Folsäuremangel. Auch die Fast-Food-Ernährung kann einen Folsäuremangel begünstigen. Eine Unterversorgung wirkt sich nach etwa vier Monaten aus.
    Niacin
    Vorkommen
    Die Nicotinsäure und das Nicotinamid werden zusammen als Niacin bezeichnet. Beide Stoffe haben die gleiche Wirkung, weil sie im Stoffwechsel ineinander überführt werden können. Niacin ist im engeren Sinne kein Vitamin, da es vom Körper aus der Aminosäure L-Tryptophan gebildet werden kann. Das Nicotinamid wurde früher auch als Vitamin PP bezeichnet, da sein Mangel die Hauterkrankung Pellagra (braune Haut) bewirkte. Auslöser war eine einseitige Maisernährung, welche trytophanarm ist. Tryptophan ist die Vorstufe für die Bildung der Nicotinsäure. Pellagra wurde bereits 1735 beschrieben und kam an sonnenexponierten Hautpartien zum Vorschein, begleitet vonMüdigkeit, Schleimhautentzündungen und Leistungsschwäche. Wenn der Mais geröstet oder mit Alkali behandelt wird, kommt die Nicotinsäure aus der komplexen Verbindung frei. Die Herstellung der Tortillas (z. B. Mexiko) beruht auf diesem Backverfahren. Das Nicotinamid kommt in allen tierischen Produkten vor, besonders in Fleisch und Innereien. In den Pflanzen kommt das Niacin hauptsächlich als Nicotinsäure vor, allerdings in deutlich kleineren Mengen als in Leber und Fleisch ( Tab. 8/6 ). Während das Niacin aus Fleischprodukten fast vollständig resorbiert wird, erfolgt dies aus Pflanzen nur zu 30%. Im Bohnenkaffee kommt reichlich Niacin vor (1-2 mg/Tasse).
    Tab. 8/6: Durchschnittlicher Niacingehalt und Niacinnährstoffdichte in ausgewählten Nahrungsmitteln (Bundesgesundheitsamt)
Nahrungsmittel
Niacingehalt (mg/100 g)
Niacinnährstoffdichte (mg/1.000 kcal)
Fleisch
Schweineleber
15,0
94,3
Rinderleber
14,5
107,1
Huhn
8,1
32,6
Kaninchenfleisch
8,0
55,8
Kalbfleisch
5,8
37,6
Rindfleisch
5,2
25,8
Schweinefleisch
4,5
25,7
Fisch
Lachs
7,2
34,4
Hering
3,8
29,1
Forelle
3,2
27,6
Milch, Milchprodukte
Camembert
1,0
3,0
Vollmilch
0,1
1,5
Gemüse
Erbsen
1,7
49,0
Kartoffeln
1,2
6,0
Möhren
0,6
21,4
Obst
Pfirsiche
0,9
21,4
Bananen
0,6
6,8
Äpfel
0,2
4,1
Getreideprodukte
Roggen (Vollkorn)
1,7
5,4
Reis (ungeschält)
1,5
13,9
Haferflocken
1,0
2,6
Weizenmehl
0,8
2,2
Reis (geschält)
0,5
4,1
    Funktion
    Niacin ist das Coenzym bedeutender Substanzen im Energiestoffwechsel. In den Codehydrogenasen wirkt es als Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und als Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP). Die NAD-abhängigen Dehydrogenasen wirken vor allem in den Mitochondrien. Sie liefern den Wasserstoff an die Atmungskette zur Oxidation und Energiegewinnung. Das NADP-System wirkt im Zytosol bei Reduktionsprozessen in der Biosynthese. Der Ablauf der Glykolyse oder der Synthese der Fettsäuren erfordert Niacin. Da das Niacin aus Tryptophan vom Organismus gebildet werden kann, sind für die Bildung von 1 mg Nicotinamid 60 mg L-Tryptophan notwendig. Der Bedarf an Niacin wird in Niacinäquivalenten (NÄ) angegeben: Demnach entspricht 1 mg Niacin 60 mg L-Tryptophan. Eine hoch dosierte Niacinaufnahme erhöht die Kohlenhydratoxidation und unterdrückt den Fettstoffwechsel (BEEK, 1991).
    Bedarf
    Durch die Möglichkeit der Eigenbildung des Niacins aus Tryptophan ist eine Bedarfsangabe nicht eindeutig festzulegen. Der Bedarf hängt auch von der Tryptophanzufuhr ab. Der Bedarf wird in den Nicotinäquivalenten zum Ausdruck gebracht, die den Tryptophangehalt in den Lebensmitteln berücksichtigen. Der durchschnittliche Tagesbedarf wird mit 15-20 mg angenommen. Der Plasmaspiegel des Niacins beträgt 75 mg/100 ml. Da der Niacingehalt in Lebensmitteln