Ernährung im Sport

unterschiedlich ist, entspräche die Aufnahme von 200 g Rindfleisch (15 mg Niacin) einer Aufnahme von 750 g Erbsen oder 1,25 kg Kartoffeln. Bei Obst wären es 3 kg, welches 15 mg Niacin enthielte. Damit die Eigensynthese von Niacin funktioniert, müssen ausreichend Folsäure sowie Vitamin B 2 und B 6 verfügbar sein. Normalerweise beträgt bei Mischkost die tägliche Aufnahme von Niacin 8-17 mg und 0,5-1,0 g Tryptophan. Im Sport sind bisher keine Mangelzustände an Niacin bekannt. Bei Mangelzuständen im Rahmen von Erkrankungen ist eine Niacinaufnahme von 50-100 mg/Tag nötig. Die Maximaldosis sollte 1 g/Tag nicht übersteigen, da die Nicotinsäure zu einer starken Gefäßerweiterung führt. Hochdosiertes Niacin wirkt gefäßpritektiv und senkt das Infarktrisiko.
    Pantothensäure
    Vorkommen
    Die Pantothensäure wurde ursprünglich als Wachstumsfaktor oder Antidermatitisfaktor bezeichnet und in die Reihe der B-Vitamine ( B 5 ) eingeordnet. Da die Pantothensäure überall vorkommt, wurde ihre Bezeichnung aus dem Griechischen (panthos = überall) abgeleitet. Fast alle Lebensmittel enthalten Pantothensäure. Pantothenreich sind Leber (7 mg/100 g), Innereien (2,7 mg/100 g) und Fleisch (0,6 mg/100 g). In Weizenkörnern, Eiern, Brokkoli und Blumenkohl sind Mengen von 1-1,6 mg/100 g enthalten.
    Funktion
    Die Pantothensäure ist Bestandteil wichtiger Substrate im Energiestoffwechsel, so der aktivierten Essigsäure (Acetyl-Coenzym A) und 4-Phosphopantethein. Das Coenzym A ist ein universeller Acetylgruppenträger. An allen Aufbau- und Abbauvorgängen im Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäurenstoffwechsel ist Pantothensäure beteiligt. Die Synthese von Steroiden (Cholesterin, Sexualhormone), Hämoglobin oder Zytochrome in den Mitochondrien benötigt Pantothensäure. Auch für die Bildung von Acetylcholin und Taurin ist Pantothensäure notwendig. Der Plasmaspiegel sollte über 6 μg/dl betragen.
    Bedarf
    Ein exakter Bedarf ist nicht anzugeben, er wird jedoch auf 8 mg/Tag geschätzt. Da in 100 g Leber 6 mg Pantothensäure enthalten sind, müssten für die gleiche Menge 600 g Hering, 800 g Schweinefleisch oder 3 kg Gemüse zugeführt werden. Mit der normalen Mischkost werden etwa 10 mg Pantothensäure aufgenommen. Auch wenn nur 1 mg/Tag aufgenommen wird, sind keine Mangelerscheinungen erfassbar. Erhöhte Nahrungsaufnahme und Stresssituationen im Sport erhöhen den Bedarf. Bei vermuteter Unterversorgung können täglich 10 mg Pantothensäure aufgenommen werden. Überschüssig aufgenommene Pantothensäure wird mit dem Urin ausgeschieden.
    Vitamin C
    Vorkommen
    Das Vitamin C oder die Ascorbinsäure hat eine lange Geschichte. Der Mangel an Vitamin C, der bei den Seefahrern zum gefürchteten Skorbut führte, wurde lange Zeit nicht ursächlich erkannt. Skorbut war die häufigste Todesursache bei den Langzeitseefahrern bis zum 18. Jahrhundert. Der englische Arzt James LIND erkannte 1753, dass Skorbut durch Aufnahme von Zitrusfrüchten heilbar ist. Die Isolierung von Vitamin C gelang erst 1926 SZENT-GYÖRGYI.
    Der Gehalt von Vitamin C ist in Zitrusfrüchten am höchsten (50-80 mg/100 g). Die tägliche Vitaminversorgung ist nicht identisch mit den höchsten Trägern an Vitamin C ( Abb. 1/6 ). Wichtige Versorger für den Vitamin-C-Haushalt sind Paprika (140 mg/100 g), Kohlgemüse (45-110 mg/100 g), Zitrusfrüchte (120 mg/100 g), Obst (50-100 mg/100 g) sowie Kartoffeln (14 mg/100 g). Den höchsten Vitamin-C-Gehalt weisen Hagebutten (1.250 mg/100 g), Sanddorn (450 mg/100 g) und schwarze Johannisbeeren (180 mg/100 g) auf. Die Leber enthält auch Vitamin C (25 mg/100 g). Hingegen hat zubereitetes Fleisch kein Vitamin C. Die Bedarfsdeckung wird durch angereicherte Obst- und Orangensäfte sowie Multivitamingetränke gefördert. Die Angaben über den Vitamin-C-Gehalt in Nahrungsmitteln dürfen nicht darüber hinwegtäuschen, dass durch die Nahrungszubereitung und Lagerung die oxidationsempfindliche Ascorbinsäure teilweise zerstört wird.

    Abb. 1/6: Aufzunehmende Menge an Obst und Gemüse, um 150 mg Vitamin C zuführen zu können. Demnach führen Paprika und Kohlfrüchte in der Ernährung zur höchsten Vitamin-C-Aufnahme .
    Funktion
    Da Vitamin C wasserlöslich ist, wird es nur begrenzt gespeichert (1,5 g insgesamt). Diese Vorräte reichen für 2-6 Wochen. Überschüssig aufgenommenes Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden. Der Blutspiegel beträgt 3-10 mg/l.
    Das Vitamin C gehört zu den sehr wirksamen Antioxidanzien , indem es freie Radikale