Ernährung im Sport

ermöglicht deren Einschleusung in den Zitronensäurezyklus. Das Vitamin B 12 ist für die Zellbildung und die Synthese der Desoxiribonukleinsäure (DNA) notwendig. Auch erfordert die körpereigene Bildung von L-Carnitin das Cobalamin. Ohne L-Carnitin könnten langkettige Fettsäuren nicht abgebaut werden. Das Vitamin B 12 ist ein entscheidendes Vitamin für die Blutreifung im Knochenmark. Bei Mangel an Vitamin B 12 kommt es zu einer Fehlbildung in der Erythrozytenreifung ( Megaloblastenanämie ). Der Sauerstoffmangel, durch fehlgebildete Erythrozyten, schwächt die Leistungsfähigkeit.
    Bedarf
    Der tägliche Bedarf an Vitamin B 12 beträgt 2 μg. Bei Sportlern ist der Bedarf um den Faktor 3 höher ( Tab. 7/6 ). Bei der Behandlung einer Anämie werden Dosierungen von 1 mg/Tag verabreicht. Hohe Dosen kommen nur über eine Injektion an den Bedarfsort. Bei Aufnahme von Vitamin B 12 mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel werden nur 3% im Darm resorbiert. Die zusätzliche Aufnahme dieses Vitamins ist nur bei Vegetariern notwendig. Bei Fleischverzehr entsteht keine Mangelsituation. Auch bei reichlich Bierkonsum werden Hefen zugeführt, die das Vitamin enthalten. Diese decken 10% des Bedarfs. Der Speicher an Vitamin B 12 beträgt etwa 4 mg und reicht, wenn er gefüllt ist, für 3-4 Jahre. Falls eine Unterversorgung eintritt, entwickelt sich der Mangelzustand langsam.
    Biotin (Vitamin H)
    Vorkommen
    Früher wurde Biotin als Vitamin B 7 oder H bezeichnet. Dieses Vitamin ist in der Natur weit verbreitet. Hauptquellen für die Versorgung sind Leber, Nieren, Milch, Eier und Fleisch. In der Leber kommt 30-100 μg/100 g Biotin vor. Hingegen sind in Sojabohnen 60, im Hühnerei 25, in Bananen und Weizenkörnern 5-6 sowie Fleisch 2-5 μg/100 g enthalten. Das pflanzliche Biotin ist wasserlöslich und jenes in tierischen Nahrungsmitteln und Hefe kommt in wasserunlöslicher (proteingebundener) Form vor.
    Funktion
    Das Biotin ist ein Coenzym in mehreren Stoffwechselwegen und für die Schlüsselenzyme der Glukoneogenese und der Fettsäurensynthese notwendig. Damit ist es ein Bindeglied zwischen dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Der Abbau der verzweigtkettigen Aminosäuren ist ohne Biotin kaum möglich. Das Biotin ist an der zellulären Immunabwehr (B- und T-Zellen) beteiligt.
    Bedarf
    Der tägliche Biotinbedarf liegt bei 50-100 μg. Die normale Mischkost deckt ihn problemlos ( Tab. 7/6 ). Hinweise für eine Unterversorgung sind Störungen im Zellstoffwechsel von Haut und Haaren. Haarausfall und Hautentzündungen sollten an einen Biotinmangel denken lassen. Weiterhin können sich beim Mangel Muskelschmerzen und Schläfrigkeit einstellen. Besteht der Verdacht auf eine Biotinunterversorgung, dann können täglich 200-1.000 μg Biotin aufgenommen werden. Überdosierungserscheinungen sind nicht bekannt.
    Folsäure (Vitamin M oder auch B 4 )
    Vorkommen
    Die Folsäure kommt in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor. Als wasserlösliches Vitamin gehört Folsäure zur Gruppe der B-Vitamine . Reich an Folsäure sind grünes Blattgemüse, Tomaten, Getreide und Leber. Geringe Mengen kommen in Fleisch, Fisch und Obst vor. Den höchsten Folsäuregehalt weisen Hühnerleber (1.880 μg/100 g), Getreidekörner (1.800 μg/100 g) und Bierhefe (1.800 μg/100 g) auf. Die Folsäuremenge in der Leber beträgt 330 μg/100 g. Deutlich weniger enthalten Eier (70 μg/100 g), Blattsalat, Bohnen, Spinat, Spargel sowie Tomaten (20-160 μg/100 g). Milch und Käse enthalten 5-20 μg/100 g Folsäure. Mit der Nahrung zugeführte Folsäure ist gebunden (Folate) und wird nur zu 40% resorbiert.
    Funktion
    Die Folsäure bildet im Aminosäuren- und Nukleinsäurenstoffwechsel ein wichtiges Coenzym. Sie wirkt hier als Akzeptor und Überträger von aktiviertem Formaldehyd und Ameisensäure. Die Zellneubildung ist auf Folsäure angewiesen. Die Folsäure ist beteiligt an der Immunfunktion und an der Blutgerinnung. Die Aufnahme der Folsäure im Darm ist dosisabhängig und steigt als pharmazeutisches Präparat mit zunehmender Menge bis 5.000 μg linear an. Die Serumkonzentration ist repräsentativ für die Versorgungslage, sie beträgt im Serum 0,5-24 ng/ml und im Vollblut 16-80 ng/ml. In den Erythrozyten ist der Gehalt deutlich höher, er beträgt 184-492 ng/ml. Die Erythrozyten haben eine Speicherfunktion. Jedoch befindet sich der größte Speicher in der Leber. Vom Gesamtfolsäuregehalt (5-10 mg) sind 50% in der Leber deponiert. Überschüssig