Ernährung im Sport

Schweiß- und Urinausscheidung die Ursachen erhöhten Magnesiumverlusts. 1 l Schweiß enthält etwa 9 mmol/l Magnesium. Im Sommertraining sind 2-3 l Schweißausscheidung am Tag normal, das bedeutet die Abgabe von 18-27 mmol/l (437-656 mg) Magnesium. Nach Langzeitbelastungen ist jedoch der Magnesiumverlust bedeutend höher, weil durch die muskuläre Traumatisierung zusätzlich Magnesium mit dem Urin ausgeschieden wird. In eigenen Experimenten wurde errechnet, dass, zusätzlich zum Magnesiumverlust von 140 mg/Tag, in einer Woche nach dem Marathonlauf 2,5 g Magnesium ausgeschieden wurden, somit ein Magnesiumgesamtverlust von 3,5 g/Woche eintrat.
    Die Bestimmung der Magnesiumkonzentration im Blut gehört zum Standard der Betreuung von Leistungssportlern. Eine Unterversorgung ist anzunehmen, wenn die Magnesiumkonzentration im Blut unter 0,74 mmol/l abfällt. Der Magnesiummangelist meist mit einem Kaliummangel in den Muskelzellen verbunden. Der Abfall des Blutmagnesiums erfolgt zwei Monate früher als der zelluläre Magnesiumabfall, einfach deshalb, weil intrazellulär die Magnesiumkonzentration höher ist. Im Leistungssport und auch im Freizeitsport sind Unterversorgungszustände mit Magnesium immer möglich. Sie sind vorprogrammiert bei länger anhaltendem, starken Schweißverlust und Muskelbelastungen mit hohen exzentrischen Kontraktionsanteilen. Wenn dazu noch magnesiumarme Getränke oder Nahrungsmittel aufgenommen werden, ist die Unterversorgung wahrscheinlich.
    Magnesiummangelzustände können auch über die Urinausscheidung erkannt werden. In 24 Stunden wird normal 1 mmol/l (24,3 mg) Magnesium ausgeschieden. Ist die Menge geringer, dann ist der Mangel sicher.
    Anzeichen einer Magnesiumunterversorgung
    Die Anzeichen sind vielfältig und können nicht immer gleich richtig eingeordnet werden. Dazu zählen: Muskelzittern, Wadenkrämpfe, Nervosität, Müdigkeit und nachlassende Leistungsfähigkeit.
    Im Training ist die Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung erhöht. Bei Verdacht auf Unterversorgung sollte die Magnesiumblutkonzentration bestimmt werden.
    Sind Trainings- und Wettkampfbelastungen bei großer Hitze nicht zu umgehen, dann sollten vorsorglich täglich 200 mg Magnesium aufgenommen werden. Magnesiumpräparate, die durch Bindung des Magnesiums an Aspartat gekennzeichnet sind, werden besser vom Dünndarm resorbiert.
    Behandlung der Magnesiumunterversorgung
    Bei festgestellten Mangelzuständen ist eine zusätzliche Magnesiumaufnahme von 0,5 g/Tag über längere Zeit notwendig. Gleichzeitig ist Kalium auf natürliche Weise aufzunehmen (Obst, Südfrüchte, Trockenfrüchte). Vorbeugend sollten zur normalen Kost im Leistungstraining 200-500 mg/Tag Magnesium aufgenommen werden. Die Magnesiummenge ist in den zahlreichen Präparaten durch die Bindung an Stabilisatoren unterschiedlich. Magnesiumhaltige Nahrungsmittel sind zu bevorzugen. Auch kann durch die Aufnahme stark magnesiumhaltiger Mineralwässer einem Mangel vorgebeugt werden ( Tab. 6/7 ). Die für die Magnesiumversorgung geeigneten Mineralwässer sollten 100 mg/l Magnesium enthalten.
    Tab. 2/7: Vergleich der Mineral- und Vitaminaufnahme zwischen Steinzeit und derzeitiger Ernährung: Untrainierter, Sportler und Kranker, Angaben in mg/Tag (Männer mit Energieverbrauch von 2.500-4.000 kcal/d)

    1 EATON et al. (2000)/ 2 KEUL & WITZIGMANN (1988)/DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2000)
Kalzium
    Der Kalziumspeicher des Organismus beträgt 1.000 g und befindet sich zu 98% in den Knochen. Die Festigkeit der Knochen und der Zähne ist vom Kalziumgehalt abhängig. Im Blutserum sind 2,3-2,7 mmol/l (92-108 mg/dl) Kalzium enthalten. Nur die Hälfte ist freies Kalzium in aktiver physiologischer Funktion. Eine starke Säuerung (Laktatbildung) erhöht den freien Anteil. Der Rest ist an Plasmaproteine gebunden. Der Kalziumspiegel wird von zwei Hormonen (Parathormon und Kalzitonin) reguliert. Intrazellulär ist bedeutend weniger Kalzium eingelagert als extrazellulär.
    Kalzium ist ein wichtiger Cofaktor für Enzymreaktionen . Kalzium ist erforderlich für die neuromuskuläre Signalübertragung (Neurotransmitterfunktion), die Durchlässigkeit von Zellmembranen , die Energiefreisetzung und für die Blutgerinnung .
    Ein erhöhter Kalziumbedarf im Organismus wird durch die Kalziumfreisetzung aus den Knochen , mittels Aktivierung der Osteoklasten über das Parathormon, gesichert.
    Normalerweise führt sportliche Aktivität zu keinem Kalziummangel. Eine Ausnahme bildet der